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《睡眠解决方案》是拥有25年临床经验的神经学家、睡眠专家W.克里斯·温特给大家带来了有趣的优质睡眠指南。他一针见血地道出睡眠障碍产生的原因，并提出了天然的补救方法，帮助我们掌控自己的睡眠质量，并根据自己的生活方式制定合适的睡眠解决方案。没有什么问题比睡眠障碍更令人感到压力和焦虑了，睡眠障碍会导致个体免疫系统紊乱，拥有优质的睡眠是我们进行一切社会活动的保障。
1、类淋巴系统。科学家研究发现，大脑中存在清楚废物胡系统---类淋巴系统，睡眠状态下，类淋巴系统活跃度比清醒状态下高60%！这说明大脑不仅具有清理废物的系统，而且该系统在睡眠状态下工作更高效，熬夜会降低大脑清楚白天积累的有毒物的能力。倘若把大脑作为一艘大型油轮，那么类淋巴系统就是处理油轮废水的污水泵。
2、腺苷和褪黑素。我们体内有两大系统会引发睡意：内稳态系统（The homeostatic system）和昼夜节律系统（The ciracdian system）.
一种腺苷的化学物质对睡眠的内稳态系统起到了调节作用。清醒的时间愈长，大脑积累胡腺苷就愈多，你就越有可能感到困倦；咖啡因会抑制腺苷的积累，这也是为何喝咖啡、红牛等含咖啡因的饮品能提神的原因；体力劳动会促进腺苷的积累，因此耗费体力越多，越容易感到困倦。
此外光线（通常是阳光）对我们的睡眠也有举足轻重的影响，阳光及昼夜更替与生物之间的联系是昼夜节律系统的基石。人体的昼夜节律系统会受到褪黑素的促进作用，褪黑素在我们处于黑暗环境中开始分泌，当你的眼睛感受不到光线时，视交叉上核SCN会促使松果体释放褪黑素，而褪黑素会让我们犯困。
内稳态和昼夜节律两大系统是睡眠的基础，系统内的化学反应解释了睡觉相关行为发生的根本原因。
3、组胺、多巴胺和增食欲素。
组胺是大脑中促进清醒的化学物质，对组胺起抑制作用胡药物会让我们变得昏昏欲睡。为了睡个好觉，有很多人每晚服用大量抗组胺药物，但这些药物会引发记忆和认知的问题，研究表明服用抗组胺药物会增加患阿尔茨海默症的风险。
多巴胺在人体内起到多种作用。多巴胺是传导快乐的神经递质，做一些有趣的事情，大脑会释放少量的多巴胺。同时，一些人因为渴望得到大量的多巴胺，造成了某种成瘾行为，比如赌博。多巴胺对大脑保持清醒也起到举足轻重的作用，这也是为什么患有帕金森症的患者总是昏昏沉沉的原因。（帕金森症的患者体内缺乏多巴胺）
增食欲素是另一种促进清醒的化学物质，增食欲素缺乏是引发作性睡病的原因，因为缺乏增食欲素，发作性睡病患者会出现极度困倦的状态。
4、睡眠卫生---解决睡眠问题的起点。睡眠卫生是一种为改善睡眠而控制睡眠行为与环境的方式。总的来说，它就是让你在力所能及的范围内，为自己布置良好胡睡眠环境，控制可控的一切。
（1）关掉手机、电视和电脑。把卧室改造成利于睡眠的“巢穴”，遮住一切光源，务必不要放过一丝光线，褪黑素只在黑暗的环境中分泌。手机显示屏、电视或电脑显示器都是光的发源地，你是否曾经有过刚睡着突然接到朋友消息的时候，伴随着手机提示声和忽然亮起的显示屏，你是不是想死的心都有了？所以，从今天开始，睡觉之前，关掉手机、电视和电脑或任何其他电子设备，彻底关掉它们有助于你睡个好觉。
（2）挑选你的床垫、枕头和睡衣。舒适宜人的床和环境同样重要。每个人对不同床垫的舒适感不同，有的人喜欢硬点的，有的人喜欢柔软一些胡，床垫的种类不重要，重要的是它能否让你感到舒适，另外床单、被套、舒适的羊绒毛毯或鹅绒被、羊毛或荞麦枕等床上用品的选择将有助于改善你的睡眠，最后穿上舒适的睡衣有利于睡眠。
（3）找一块安静且不发光的钟表。找一块安静（不会嘀嗒作响的那种）且不发光的钟表，定好闹钟，然后不要去想时间。如果闹钟响之前你就醒来了，唯一重要的就是，告诉自己这还是睡觉时间，然后继续入睡，千万不要顺手拿起你的手机，然后刷刷有什么消息，这会让你大脑立刻清醒。
（4）改变卧室的布局或装修风格。你有了新的床单、被子、舒服的枕头、安静无光的表和舒适的睡衣，脑海中开始出现一些积极的暗示，消极情绪开始消失，睡眠的一大障碍逐渐被扫除。还有些人不仅希望改变床和床上用品，他们还希望改变卧室的装修风格，杜鲁门总统就是其中一位，他认为有治愈作用胡蓝灰色最有助于睡眠，振奋的淡黄色或亮红色不利于睡眠。另外你还可以通过买一些艺术品，植被来改变你卧室的布局，享受美好的睡眠。
（5）养成良好的睡前饮食习惯。睡前6小时内摄入咖啡因会使睡眠时间减少1小时以上；饮酒会导致夜间频繁醒来，加重打鼾、窒息等呼吸问题；尼古丁也对睡眠有不利胡影响。
（6）睡前热水浴。睡前的热水淋浴或热水澡十分有助于我们快速进入睡眠状态，较低的环境温度通常可提高睡眠质量，温暖身体的热水浴也具有相同的效果。
（7）规律作息。理想情况下，每个人都有稳定的入睡时间，或许更重要的是有稳定的清醒时间。不幸的是，有睡眠问题的人通常不会这么做，他们的入睡时间经常变动，但他们似乎不知道这种杂乱无章的生活方式是问题的主要原因。最具代表性的就是我们都习惯在周末睡个懒觉缓解一周的工作压力，然而事实告诉我们这种作息规律的改变往往起不到缓解疲劳的作用，甚至会越睡越累，睡眠时间表和昼夜节律同样重要。
5、失眠。我们总是为各种各样的事情感到担忧，甚至冰川融化和水资源短缺这样的事。一些人在遭遇生活变故后，会经历短暂的糟糕睡眠时期，而后恢复正常也有一些人的糟糕睡眠会持续下去，不过，真正的原因不是当初对初始事件感到焦虑，而是对睡眠胡担心。换句话说，他们的睡眠之所以出现问题，是因为他们担心自己胡睡眠出问题。
失眠患者常常在晚上入睡前给自己施加巨大的心里压力，他们担心如果自己不能快速入睡，就会影响第二天的工作效率或心情，对失眠的焦虑逐步上升为恐惧。不久后，他们就会变得非常警觉，以致影响原本香甜的睡眠。
然而，糟糕睡眠的危害远没有你想象的那样严重。失眠症患者常常使用“失常”等字眼儿描述自己经历糟糕睡眠后的状态。但实际上即使前一天晚上睡得少或者失眠，第二天你仍然可以完成一些正常的工作，前提是你要给自己一些积极的暗示。
读完《睡眠解决方案》后，让我对睡眠有了一个全新的认识，我也尝试按照书中一些意见去实施，发现对睡眠帮助很大，如果你也存在睡眠方面的困扰，建议你购买此书仔细阅读，或许书中的某条建议、某句话改变了你对睡眠的认知，学习践行是解决问题的最好办法，不要为自己的一点无知付出昂贵的代价。
