我们想象的痛苦比我们实际的痛苦要大的多。

我们生活的幸福指数是螺旋状上升的。

如何使自己变得更加乐观的三个技巧：

第一点：行动起来，hard work and coping

1）积极的语言，无论鼓励自己还是他人的鼓励在长期看来并不有效，至少对Tal教授本人证明无效。

2）相比积极的语言，我们更需要积极的行动。

3）行动起来是让你变得更加乐观的有效方式之一。

行动指南：遇到困难或者麻烦，空想或者担心是没有用了，而是要采取行动应对，迎难而上，just do it!

第二点：运用想象

1）Visualization：现实看到一只手和闭上眼想象一只手，大脑里视觉相关的细胞运作是一致的，所以视觉化的想象是有助于改变的。

2）Visualization的原理：想象可以Fool大脑，使之无法区分这是真实的还是虚幻的，由于大脑无法忍受不一致的情况，所以大脑会启动内部的各种力量打破这种不一致，即update schema，班尼斯特的4分钟1英里神话的打破就是一个例子。想象成为一个模拟器，去制造发生改变的动力，从而改变现实情况。

3）Tal教授举了自己的例子：他非常非常害怕当众演讲，每次讲课之前都紧张得不行。他说他具备了成功三要素重点的两个：hardworking，讲课前他会写下全部要说的，准备非常充分，所以到讲得时候会变得很自然；passion, 他非常热爱teaching。他缺乏的是乐观和自信。然而，他通过视觉化的想象，在备课时模拟自己在众人面前讲课的情景，让大脑对此有充分的准备。实际到了上台之后，形势自然就变得可以控制了，临场的紧张也成为可以控制的、健康的、积极的紧张。

4）马丁路德金的《I have a dream》，就是about create visualized dream, Create pictures that include sense and sucess 演讲时创造图示化的想象就能大大的丰富演讲，使之获得成功。.Image make great success and great speeches.

5）这符合情感触发行动的原理：Evoke emotions to create motion.

行动指南：充分利用想象作为模拟器，应对自己不善应对的场合，尤其是公众演讲。另外，做事前充分的准备永远是必要的。

第三点Cognitive Therapy（rational thinking) . 认知法。解读时关注积极点。

1）基本前提：Thoughts drives emotion.. Example: Event--Evaluation(thought)--Emotion--action。想法触发行动。遇到事件，我们先在大脑中解读，触发我们的情感，之后我们采取行动。

2）观点：如果我们要改变行动，首先我们要改变Evaluation，即想法。we need to restore our rationality, and restore the real. 对于提高认识事物的正确性，我们要改变的是非理性的Evaluation。这种方法被认为是最有效的。

3）遇事减少非理性的判断的方法，遇到事情问自己三个M，判断where do I distort the reality in terms of my thought：（1）放大Magnifying，看看自己是不是走了极端，要么all 要么 nothing的思想；（2）缩小Minimising。 人容易陷入tunnel vision的误区——指通过一个点的认知判断全局的情况，比如课上有个人睡觉，就判断出老师的课时无趣的，令人昏昏欲睡的。陷入tunnelvation的人会忽略其他的情况,正如missing the children on the bus。。（3）making out our vocabulary.用自己的情绪代替了判断——Emotional reasoning。克服的办法关键在于get real：你的结论和理性都符合现实。

4）研究最开心的10%的人，发现以下几点：A) 这些人并不比其他人，如最低的10%的人群承受更少的痛苦等负面情绪，他们只是恢复的更快；B)他们通过不同的解读使得恢复得更加快速；无法选择Event，但可以选择Evaluation。C) downward spiral  or upward spiral。这些人选择了upward spiral而不是downward。

5）选择去负责，而不是抱怨——Marve Collins与学生沟通的要点之一。

6）失败其实完全不像想象中那么可怕。

行动指南：对事件如何解读？目前对于我最困扰的是如何面对批评。有几个原则我应该遵循：1）最基本要求：少辩解，更不要给自己找借口；2）有则改之无则加勉； ；3）抱有马粪之后有小马的心态去看待。

Question of Focus

关于如何幸福快乐：

1） what matter more is the internal rather than external. 这取决于what we choose to focus on.

2）一个事件发生了，对我们影响如何关键在于我们的解读关注点在哪里。

3）在基本的需求满足之后，快乐取决于内在的事物。

4）你的reality取决于你提出的问题。我们很多时候觉得生活有问题，是不是很多时候因为我们focus what is not working？——we co-create our reality. Transform to change the way we perceive, change our focus, change our questions。

行动指南：幸福和快乐在于内在。向内看，提出正确的积极地问题去引导思维，引导生活的方向。

Benefit Finder：

1) 我们应该mover from "Fault finder" mor to “benefit finder”.

2）benefit finder 关注what works，看到生命光明的一面，在寻常中发现不寻常。respect reality。

3）对于Benefit finder而言，危机中存在成长的机会。

4）人与人之间的关系也是up and down的曲线，类似幸福感。

5）Make the best of it: stuff happen, we can choose pollute or fertilize it.

6）benefit finder的例子：A) 南非原总统曼德拉采访，27年最好的时光在监狱度过，但他在监狱中发现了外面没有的advantige和opportunity；B) Tal 教授用自身的经历告诉大家对于相同的现实，不同的解读让你拥有不同的人生。比如他有IDD，无法专注，因此他只能选择他passion about的事物专注。他在剑桥成为项目唯一loser，但这让他有机会读心理学基础文档，成为这方面称得上全球最扎实的学者。

行动指南：做一个Benefit finder，从失败、危机后面找到成长的机会。