感恩遇见，我是来自北京的286期D4组学委@刁玉彬。

✈️我的三个标签

飞机维修工程师

早起践行者

2孩父亲

✈️我的90天1.0的3个目标

早睡（22:30前）

早起（5:30左右）

听写（每天一个番茄钟）

✈️本周3个A类事件

听写（每天一个番茄钟）

每天运动（走或跑20分钟左右）

CKG MP编写

✈️周检视

️一好，22:30前早睡5次，23:00前早睡2次。

️二好，6点前早起5次，6:30前早起2次。

️三好，听写7次全勤。

️四好，跑步运动3次。

️一改进，睡眠质量不高，需要提高睡眠质量。

️小确幸，自己在上完2阶后就一直在整理自己的信息力，印象笔记虽然经常用，但框架结构还是有一些疑惑，想建立一个和坚果云/相册/清单等通用的框架结构。对标签、超级笔记、空间等更是很少用或没有在用。而这时姜雨教练和自强教练连续分享了两周印象笔记的使用，真的是及时雨。感恩教练，有个团队真好。

✈️️️作业，在晨反思日记记录自己的情绪反应，并分析情绪问题的根源，并寻求改善。

️✨还是先梳理一下情绪管理在易效能体系中的位置及逻辑关系。

易效能一阶，主要讲的精力管理和事情管理。精力管理分为四个部分：体能，情感，思想和精神。情感方面。不是很剧烈的叫情感，很剧烈的情感就叫情绪。所以情绪管理是易效能的精力管理当中情感部分。也就是我们平时所说的情商。

️✨管理情绪的重要性。

1我们不管是做具体的事情，还是要过专注、有序、均衡的线上人生，都需要精力这个基础来支撑。一旦精力的电池耗完了，不管是做事还是理想计划梦想，就都只是空想，通通不能够实现。所以精力管理是时间管理的基础。

2其中体能是精力管理的基础，需要养成良好的生活锻炼习惯，用习惯来管理体能。

3情感是精力管理的关键，生活当中的10%是由发生在你身上的事情组成的。而另外的90%是由你对所发生的事情如何反应所决定的。也就是说生活中有10%的事情是我们无法掌控的。而另外的90%却是我们能够掌控的。所以说情绪管理的好坏决定了我们90%的成败。情绪管理非常重要。

️✨情绪的特点。情绪是本能的，自动化的。本能的力量远远大于思维的力量。体能有高低，而情绪有正负。

️✨情绪的来源。

1情绪很多来自于外界的刺激。比如说工作不顺，家庭生活一团糟，别人的无端指责等等外部因素。

2也有很多情绪来源于自己。比如不自信，拖延，低效率，考虑不周等等，都会产生负面的情绪。

3但是我更偏向认为，负面情绪更多的是来源于内因而非外因。非常赞同一句话，所有的愤怒都是对自己无能的痛苦。

️✨对待情绪的方式。

1阿Q精神胜利法。就是不管外界对我怎么样，丝毫不会影响自己的情绪。永远乐观，永远给自己一个心理的舒服的感觉。

2被负面情绪困住，钻牛角尖并久久不能从负面情绪中走出来。这样就会被情绪所左右，成为情绪的奴隶。

3心无波澜，平静对待。不管发生什么，情绪先确保保持不变。《孙子兵法》讲，“胸有惊雷而面如平湖者，可拜上将军。”就是说的这种应对情绪的方式和境界。

4能把负面情绪转化为成长的动力，或者是经常输出正面的情绪，来影响周围的人和环境。这种就是情绪管理的高手和大师了。

️✨如何平静对待负面情绪，走出负面情绪，并且输出正面的情绪。

1阿Q精神胜利法不可取！这只是回避问题和逃避问题，而非从根本上解决问题。

2被情绪困住，钻入了死角。

这种情况要撑大自己的心胸，扩大自己的格局。不要一叶障目，不见泰山。

同时又要放低姿态，守住自己的能力圈，接受自己的不完美，明确自己的优势和不足。不去追求不切实际的目标，徒增烦恼。

还要为情绪找一个出口，不要一味的压抑情绪。最好发泄情绪的方式就是把情绪转化为动力，从物质和精神层面提升自己，成长自己。

3如何保持情绪稳定？

首先要能觉察情绪的到来。从生理变化，主观感觉，行为冲动，表情动作这四方面来觉察自己或别人的情绪的变化。

如果觉察到确实是产生了负面情绪。那就要暂时不要让情绪爆发。可以先深呼吸几秒钟，控制住情绪。因为人的理性反应往往要慢于情绪的反应。或许就是因为控制了几秒钟的情绪，就会产生截然不同的效果。

其实很多情绪都是自己反应过大或立场的不同，沟通不够，还或者只是不走运，遇到了一个垃圾人或三季人而产生的。很少有人会主观的，恶意的向别人施加负面的情绪。

平时也要积极的去进行运动冥想，静坐冥想和日记冥想，来提升自己管理情绪的能力。这样虽然不一定能做到胸有惊雷而面如平湖，但也不至于陷入负面情绪不能自拔而对自己造成不利的影响。

4输出正面的影响。

在消化了负面情绪，不让负面情绪影响我们的前提之下，我们才能够有能量输出正面的情绪。

不断在物质和精神方面提升自己，成长自我，才能输出正面的情绪，影响周围的人和环境。

输出正面情绪需要我们和他人之间进行周期性的互动。包括奉献和索取，交谈和倾听，称赞他人并且同样被鼓励。

️✨自己这周发生的一个情绪管理的例子。

1事情经过。飞机上周在巴塞尔停场进行维修。在飞机进场前检查的过程中，大修厂发现主卧区域的地毯湿了一大片，并且时间很久了，在地毯的边缘还发现了因为长时间潮湿而长的绿毛，已经发霉。

因为疫情的原因，老板一直没有用这架飞机。而去年刚做过飞机的定检维修，没有发现漏水。所以这个漏水肯定是由于飞机的设计，或者是飞机本身的质量问题导致的。

2觉察情绪。发现问题的当时，心里就不爽。这么好的飞机，老板花了这么多钱做的内饰改装，结果出现这么低级的问题。当时也觉察到了自己的情绪。

3接受。及时控制住了情绪，没有当场爆发。其实反过来想，既然已经发生了，那就只能慢慢的处理了，情绪解决不了问题。需要先解决情绪再解决问题。

接下来，大修场按部就班的拆除地毯，拆除地板，加水试漏。在这个过程中还开出了价格不菲的账单。这个时候，在我看来是大修场咄咄逼人。还没有查清原因，还不确定是设计原因还是使用原因，并且还没有确定是否保修就给我们开出账单，情绪的第一反应就是，大修场太不友好了，这是故意针对我的吧。

稍微平复之后，从理性的角度来分析，其实工作者也是按照他们自己的程序，按部就班的推进工作。并没有任何人特意对我（他们的客户）有不好的敌对行为，或者负面情绪。大家都只是完成自己的工作而已。

4享受。这个时候我需要做的一是平复自己的情绪。二是为情绪找一个出口，不要压制情绪，化情绪为动力。

我查阅了飞机之前的维修记录及之前出现的问题，并且积极主动的和工作人员沟通这个问题发生的原因。过程中几乎所有的细节都拍照留下证据。同时和工作人员之间只是就事论事的讨论技术问题，没有表现出任何的情绪。这样大修厂工作进行的也比较顺利。

最终大修场发现了淋浴间底部的封严胶损坏，并且有的地方没有涂封严胶，造成了淋浴间的水溢出到卧室，从而造成了卧室的地毯被水浸泡。漏水发生时，飞机还在保修期内。现在结果就逐渐明了了。这是因为大修厂自己做客舱改装时的工作失误造成的淋浴间底部漏水故障。这个时候，自己心中的石头终于落了地，也更有底气和大修厂去讨论问题了。

情绪除了要避免自己产生负面情绪以外，还要避免对别人造成负面情绪。这个时候我没有去咄咄逼人的让大修厂立刻马上承认这个故障是由他们造成的，并由他们承担全部的费用。而是平和的问项目经理应该如何处理？大修厂的项目经理说会和他们的团队讨论这个漏水问题是否保修及后续的排故工作。

5感谢！这次在处理事情之前，先处理了情绪。搞定了情绪，事情就处理的比较顺畅了。对大修厂而言，在我的积极配合下，他们能够专心的排故，找出故障的原因，并且及时的修复。节省了他们的人力。对我而言，事情既然已经发生，那就让它快速尽早的解决掉。在减少了很多沟通成本的情况下，能够顺利的解决这个问题。最终达成了共赢的局面。

去年在大修厂定检维修期间，也发生过类似的问题。而我之前就没有很好的控制自己的情绪。结果导致自己花费了大量的精力和时间，去和大修场争谁对谁错。而争到最后的结果，就是谁都没有得到好处。

所以这次在践行易效能的过程中，按照叶老师的接受-享受-感谢的思路。不讲对错，而是寻求共赢的思想，来处理这件事情。发现叶老师的这套方法确实强大有用。！

✈️本周践行收获

一好，22:30前早睡5次，23:00前早睡2次。早睡做的比较好。

二好，6点前早起5次，6:30前早起2次。开始几天早起的极不规律，2，3点就醒。倒时差很痛苦。

三好，听写7次全勤。补了2/3天，但总体比上周要好。

四好，跑步运动3次。这周突破4.1km了。

一改进，睡眠质量不高，需要提高睡眠质量。目前基本可以做到早睡早起，但是autosleep的数据显示睡眠质量不高，尤其是深度睡眠时间太短，过1小时的都比较少。自己想到和正在做的：白天运动/睡前泡脚/调节室内温度/睡前半小时不看屏幕/睡前看会书。这周再试一下。

小确幸1，自己在上完2阶后就一直在整理自己的信息力，印象笔记虽然经常用，但框架结构还是有一些疑惑，想建立一个和坚果云/相册/清单等通用的框架结构。对标签、超级笔记、空间等更是很少用或没有在用。而这时姜雨教练和自强教练连续分享了两周印象笔记的使用，真是及时雨。感恩教练，有个团队真好。

小确幸2，在小组群里提出了自己睡眠质量不好，深度睡眠时间太短，得到了臣亮组长的心理按摩和机器猫的科学指导。帮我找到了一些原因，希望能够改善睡眠质量，提高深度睡眠时间。感谢大家！

小确幸3，在巴塞尔成功的做了一次烧烤，并分享别人。