用“选择做”代替“不得不”，
第一步 在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做？请将它们列在一张纸上。
当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到，是因为我相信那是不得不做的事情！
我清单上的第—项是“写临床报告”我讨厌写临床报告，然而， 每天我至少要折磨自己―个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。
第二步
列好清单后，向自己坦白．你做这些事情是因为你选怪了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上＂我选择做’’。
当时！我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的选择，我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。”
第三步
一旦承认某个行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做——是因为我想要——”
起初，我怎么也想不清楚我为什么要写临床报告。几个月前 ，我已经确认，对我的病人来说，临床报告用处并不大。花那么多时间是不值得的。既然如此，我―直费尽苦心准备这些报告呢，最后，我终于明白了，我选择写临床报告是因为我想从中得到收入。于是：从35年前的那—刻起，我就再也没有写过—份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告！我的快乐真是无法形容。当认识到钱是我的主要 动机时，我马上就想到我可以用别的方式来获得收入；而事实上我宁可在垃圾箱中觅食，也不愿再写一份临床报告。
我清单上的第二项是开车送孩子上学。当我琢磨自己为何要这么做时，我发现，我很欣赏我的孩子从他们现在的学校得到的教育。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但他们所在的学校提供的教育更适合我 的价值观，想到这一点，在开车送孩子上学时，我的感受就不一样。 在这以前，我会说：“倒霉，今天又不得不开车送孩子上学，”，而在这之后，我理解自己为什么要这么做——那是为了孩子们能够得到找所看重的教真，当然，有的时候，在路上我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义。
