在写文章这个事情上，比起日更的战友来说，我的写作节奏更像便秘患者，几天一次，而且特别困难。言归正传，让我们直奔主题。

在生活中，我们会遇到很多问题，比如热门的瘦身

为什么会肥胖？怎么要减肥？怎么去减？

这三个问题，是肥胖症者的肥胖哲学三问，

目标

人类经过 1万年的进化，在好吃懒做的基因支持下，终于活到了这个物质盈余的年代，如此天堂般的生活，干瘦的身体也不由自主的丰满起来，我们开始了一个以肥为美的时代，然而，好景不长，从营养不良到肥胖困扰也就短短几十年。一些先胖起来的开始努力运动，尽力节食，要把吃起来的肉消减下去，理想和现实总是有那么大的差距，从整体的效果来看，减肥成功的概率也只有0.5%左右。

肥胖有怎么可怕吗？

2013年，世卫组织把肥胖定义成一种疾病。在肥胖以后的每分每秒，人的心血管，肝肾，肠胃等免疫系统，都在经受着每分每秒的捶打。心梗，中风，糖尿病，抑郁等等也如影随形，甚至还有肿瘤的威胁。

胖了的原因总体说很简单，就是吃的太好了，懒得动了，基因的进化并没有跟上生活的变化。

所以要管住嘴，迈开腿。说的容易，做起来难，所以我们需要定一个大的目标。

减肥不仅是为了拒疾病于千里之外，保持健康的身体。它更是追求美，追求更好的竞争力，面对更好的生活，追求不一样的人生态度。

一个人可以走得很快，但一群人才能走得更远。减肥也是如此，减肥路上有人相伴，做到不抛弃，不放弃，才能真正到达不肥的彼岸。

废话就不多说了，现在就让我们跟着冯雪，王立铭，和菜头老师，开启减肥之门，进行一趟减肥之旅吧！

减肥没必要挑什么良辰吉日，最好的时间就是现在，如果你现在就深受肥胖之累，那就让我们马上开始吧。如果你是N次减肥的失败者，那就让我们重启减肥之旅吧！

不论做什么事情都要有个目标，减肥也是一样。有一个清晰而准确的目标，是成功的一半。

减肥的最终目标就是要有一个好身材，一个好的体型要分为体重和体脂两个方面指标来衡量。

标准

减肥最常衡量的指标就是体重。这里面有一个BMI重要参数，是体重除以身高再除以身高。一般中国男性这个是18.5~24之间，而中国女性这个数字在18.5~23之间。根据这个公式，可以现场测量一下自己的指标是否和合乎这个标准。

另一个指标，体脂，中国男性一般是15~18%之间，中国女性在20～25%之间。超过这个标准会有三高的情况，而低于这个标准也会影响身体的基本功能。

每个人身体情况都不一样，具体这个指标要到专业的地方去测试。在生活中，目测一个女生能看到马甲线，体脂一般在20%左右，而对于维密模特来说，一般都在14%~17%之间，如果一个人看不到腹肌了，那么他的体脂一般在28~30%之间。

在医学上还有一个腰围与腰臀比的比例。

中国男性一般腰围是85CM，腰臀比小于0.9。

中国女性一般腰围是80CM，腰臀比小于0.8。

一个标准的腰围与腰臀比，就意味着一定比例的皮下脂肪和比较少的内脏脂肪。这样的身体也意味着储能量的脂肪都存储在皮下，也意味着少脂肪的健康内脏，远离糖尿病、冠心病等疾病。

在生活中，在同样体重和身高的情况下，一个人如果看上去什么结实，苗条，健康的表现，如果看上去胖乎乎的，这个时候就要注意了。

在生活中，减肥人士拥有一种体脂秤，不过这种秤的精度并不高，数值仅可以作为一个动态参考，就是测一下你近一段时间体脂的变化而已。

有了目标和标准，我们下一步就该看一看具体的减肥原理了。

原理

在这之前让我先复习一下初中物理的知识，回忆下质量守恒定律。

能量不会凭空创生，也会无端消失，它只会从一种形式转化成另一种形式。

一个系统的总能量的改变，等于输入和输出的差值，在电学上有一个基尔霍夫定律，在测多分支节点的电流值，等于全部输入这个节点与输出这个节点的差值。

这里再说一个最简单的比喻，就是我们小学经典的一道数学题，水箱与进水管出水管之间的纠结。水管进水进的多，水箱水位升高，如果出水量大，水箱的水位降低。身体也是同样的情况，如果吃得多运动少，人就会胖。如果吃的少，动的多，人肯定会瘦（特例除外）。

我们先说进端，人体的能量来源有三个：碳水化合物，脂肪和蛋白质。

碳水化合物就是我们平时吃的主食，北方的面和南方的大米，以及各种五谷杂粮。碳水化合物一般热量是每克4大卡，在体内的转换率达到70%，多余的部分会以脂肪的形式。

碳水化合物并不单独存在，一般和纤维素待在一起，纤维素是一种只负责磨牙而不提供能量的一种物质。所以要从主食方面下手，就要选择一些纤维素含量高、碳水化合物含量低的食物，来减少身体的能量摄入，但要注意一点，碳水化合物是大脑供给的唯一来源，过头了会引起大脑宕机。

脂肪的热量是每克含有9大卡，是糖和蛋白的两倍，在身体中吸收转化率达96%，而且动用身体的脂肪储存，要等到糖消耗完后才能进行。所以要减肥，最好和心爱的红烧肉告别一段时间。

第3种是蛋白质，它的热量是每克4大卡，它是维持细胞组织生长和修复的必须，同时也负责长肌肉和燃烧脂肪。

总结下来，针对三个能量来源，就是合理碳水，严控脂肪，补充蛋白。

说完了进端，下面再说一说出口端，大概分为5个方面。

①影响身体基础代谢，分别是年龄，性别，身高，体温，基因，体重，体脂率。在所有这些项里，我们能改变的只有体重和体脂率。其它的都为定量不可改变。通过锻炼肌肉，能提高基础代谢，降低体脂率。一公斤肌肉可消耗13卡的热量，但增一公斤需要三个月左右时间，用三个月的时间来解决消耗半块饼干的热量，确实有些得不偿失。

②从消化吸收的耗能来看，吃的越多，消耗就越大；消耗越大，吃的就越多。但这像是一个减肥死循环，没有吃饱，哪来的力气减肥？溜溜嘴，耍耍嘴皮子可以，实际上这个办法还是不可行的。

③身体体温的维持也一直在耗费能量。这有点像空调，夏天热了制冷，冬天冷了制热，虽说有夏练三伏，冬练三九，但对人体来说，夏天热了拼命出汗，冬天冷拼命发热，这样的方法只适考验人的意志。如果减肥是行不通的，弄不好还得整医院住两天。

④通过减少睡眠，来提高身体的代谢在线时间，可不可以？当然是不行，因为熬夜会影响交感神经，让人更容易兴奋，爱饿，常常熬夜的人，哪个晚上不来个夜宵，补充点能量。而且晚上胰岛素最低，不利脂肪的分解。注意把自己像住集中营一样管理起来。

⑤兜了个大圈子，还是得通过运动，来达到控制体重的方法最靠谱。

减肥道路千万条，有效第一条。

减肥最有效的就是改变自己的生活方式，对自己的旧有生活习惯进行干预。

江山易改，秉性难移，改变一个人，改变一个人的习惯，确实有很大的难度。

同样，肥胖的原因也很复杂，它是由身体的各基因位点，社会环境和心理因素共同作用的结果。

所以我们通过节食、疯狂运动，从单点使力减肥的时候，系统的平衡被打破，可以说是牵一发动全身，随后而来的就是各种报复性的变化，各种各样的反弹，弹到你找不到减肥的初心。当然，也可以通过吃减肥药或动手术的方法来实现减肥目标，不过这个方法并不是适应大众的每一个人。

所以减肥最好还是用温水煮青蛙的方法，给自己设定一个轻易就能达到的目标，然后定一个21天或者更长的期限，来慢慢的改变。

这里引用瓦尔登湖的一句话，当你实现你的梦想的时候，关键不是你得到了什么，而是在追求的过程中，你变成了什么样的人。

有了动力，有了目标，摆正了思想，那下面就得具体看一下如何具体操作了。

减肥有个黄金标准，男生每日摄入的热1500~1800大卡？女生摄入的能量是1200~1500大卡？但采取这种一刀切的办法，太有点儿简单粗暴，

所以最近的减肥采取一个动态的标准。每天减少500~750大卡的热量。这500大卡的热量就相当于100克，2两的薯片所提供的能量。

如果减的太多，超过这个标准，就会引起营养不良，身体代谢保护机制也会有所反弹；如果减的太少的话，这个减肥就没有意义。

有人还推荐一方法，每天拿一个电子秤去称自己的分量。这种刻意测量中带着不刻意的减肥目标，在头脑中始终悬一台减肥的称，在潜移默化中慢慢体会体重逐渐的减轻。

这个方法曾经试过一段时间，亲测有效，只要有意识管住自己的嘴，就会有体重逐步的减轻。

生活中我们面对每天的美食，如何来管住自己的嘴呢？如何在吃饱吃好的前提下减肥呢？

在选择食物的过程中要学会挑食，要注意其中的4个原则：食物加工次数越少越好，要保持事物的完整性，选择天然不饱和脂肪，补充蛋白质。

食物加工越简单越好，不仅是保持它天然的美味，而且能坚持本身营养的最小的消耗。果蔬加工最好是凉拌和蒸煮，食材的优先级是火锅、炒菜、油煎、油炸，吃火锅的小料麻酱是要避免的，芝麻酱中虽然含有很多钙，但是脂肪含量也是超多。至于超市中的零食和饮料，可以用一刀切的办法先断掉。不说量的减肥都是耍流氓，即使是高热量的汉堡包，如果控制好量，也可以起到减肥瘦身的作用。

保持食物的完整性，就是说水果和蔬菜尽量洗干净连皮吃，合物最好是吃全麦或者糙米，完整的食物含有丰富的纤维素，可以填饱肚子，减少饥饿感，这倒有利于减肥。

脂肪的选择要选要选天然不饱和的，植物方面有菜籽油，玉米油，葵花籽油等等，在加工的时候不要油温太高就行。平时再补充一点干果，比如说瓜子、松子、腰果等等，这时候注意量，不要一上瘾吃个没完没了。

补充蛋白质要注意纯度，新鲜的鱼肉，虾仁儿、鸡胸肉都是不错的选择。植物方面最好的选择就是豆腐，加工的时候注意方式就行，凉拌、水煮都可以。

小时候会根据口味来挑食，长大以后面对肥胖问题，我们也要学会挑食，尽管鱼和熊掌可得兼，在美味和健康的身体之间，总要做一个选择，找到其中的平衡点。

关于减肥的话题，说到这儿就该说说流行的减肥方法了，我们从减肥的时间长短上分为：一个月减肥，三个月减肥，6个月减肥，一年减肥以及更长的时间减肥。

要在一个月内，减下20来斤了，用的办法就是极低能量减肥法，也就是俗话说的节食。每天摄入热量要小于800大卡，这个办法不仅要考验一个人的身体素质，也要考验一个人的意志力，而且这个减肥成果容易反弹。可以说是减的快，回的也快。

第2个是三个月减上5～6公斤。这个办法叫做生酮饮食也叫断糖饮食，也叫极低碳水饮食，原则都一样，把碳水化合物控制在低于10%以内，蛋白质控制在20%以内，脂肪控制在70%以内。每天的食物主要是椰子油，黄油，坚果，鸡蛋，全脂奶酪，全脂奶油等等，不吃蔬果蔬菜，拒绝主食。

这个方法的缺点就是会有口臭，便秘，大脑会有降频现象，以及对主食如瘾君子对毒品的渴望，很可能会引起胆固醇升高。

（生酮饮食就是在碳水化合物供给极低的情况下，对身体的糖的摄入进行断供，只能启用存储脂肪，而脂肪的使用要先转换成各种酮体，再为身体各部分工提供能量。生酮饮食采用吃地主家余粮的办法来消耗库存脂肪来减轻体重，前两周体重下降明显，稍后会有稍微反弹，三个月减少5～6公斤不是问题）。

如果时间再放的长一点，用6个月减少7～8公斤，那么我们采取的办法就是低碳水饮食。在保有能量缺口的前提下，将碳水化合物的比例升到10~25%之间，其他部分和生酮饮食相同，这个办法相对来说也是快速有效。缺点就是会提高人体的胆固醇，冠心病的发病几率会有所提高。

一年时间内减少七、八公斤，用的办法就是低脂饮食，人话说就是吃素。在保持能量缺口的前提下，把脂肪的含量控制在30%左右。对于喜欢吃肉的人来说，这个方法绝对是一种煎熬，所以我们下面还准备了更适合大多数人的一种方法，地中海式的饮食。

地中海式饮食，讲究饮食平衡。碳水化合物控制在50~%60之间，脂肪控制在20~30%之间，而蛋白质控制在20%左右。很多长寿地区的人们的碳水化合物比例也是在这个50%之间。

那具体怎么吃呢？主食，蔬菜，水果，这些碳水化合物控制在50%左右。豆制品蛋白要控制在20%左右。鸡肉、鸭肉，虾肉，鱼肉控制在每周三次左右。至于甜品猪肉羊肉牛肉，要控制在每周一次。

以上就是减肥中管住嘴的部分，人性中口味是复杂的，减肥之路也是漫长的，在有了足够减肥动力之后，按照能量缺口原理，使用科学有效方法，重新规划适合自己的饮食习惯，慢慢的，循序渐进的向自己的标准身材靠拢。减肥这件事真的不能对自己太狠，需要哄着来。

参考资料：

得到：冯雪.科学减肥16讲

            王立铭巡山报告。

          和菜头的槽边往事：减肥研究系列