文/星辰微光
习惯是一种顽强而巨大的力量，它可以主宰人生。——弗朗西斯·培根
很多人都被所谓拖延症困扰，一直想要更加自律点，但做起事情常常是刚开始斗志昂扬，激情满满，当往往又容易三分钟热度，半途而废，进入“混吃等死”状态，徒留深深地自责。自律的核心是习惯养成，那什么是习惯呢？
习惯是定型式的行为，是将某个行为通过不断重复的联系上升为相对稳定的、无意识的，甚至是自发的行为方式。
习惯养成说容易也容易，说难也难，比如每天刷牙洗脸似乎是自然而然就养成了，但跑步、早睡早起等似乎又没有那么容易。
01习惯形成原理
在用白鼠做实验的时候，科学家发现，大脑有两个地方可以控制我们的行为，一个叫新皮质（又称前额叶皮质，位于额头和眼睛的后方），一个叫基底核（又称基底神经节，位于大脑白质内部）。
新皮质在大脑中分管比较复杂的思维活动和记忆活动，控制人的行为、想法、注意力、决策，甚至能影响人的情绪。从习惯的角度来说，新皮质负责养成习惯之前的工作，包括思考要不要做以及怎么做，需要足够的能量（意志力）。
基底核的作用是存储感觉信息，处理一些基本的思维活动，当某个想法或者外界因素触发了已经养成习惯的行为，基底核就会将其自动地、机械地重复“播放”，它的优势是它运行起来并不耗能（意志力）。
大脑在分配工作的时候，就会把新事物给新皮质，把变成惯例的部分给基底核。
比如学骑自行车的时候，注意力都会集中在怎么平衡这件事上，需要反反复复的练习，这就是新皮质在发挥作用。可当学会了，骑自行车就变成了习惯，根本就不用考虑如何平衡而不会摔倒了，就可以让基底核来完成。
02影响习惯因素
新事物在形成习惯前，需要反复的练习，而这无疑需要耗费意志力，意志力不足就容易半途而废，所以影响习惯形成的因素，也就是消耗意志力的因素。美国权威心理自助机构研究发现引起意志力自我耗损的因素有五个：
努力程度。越努力，越需要自控，越需要消耗意志力。比如每次写文写2000个字与写100个字所需的努力是不一样的。每天写2000个字，你可能坚持不了几天，因为你要付出极大的努力，也许身体还会自动地发出无声的抗议。而100个字，就比较容易完成，还容易超额完成，会给自己带来无以言表的愉悦感。
感知难度。感觉难度越大，越容易出现抗拒情绪，越需要消耗意志力，所以难度要定的要在自己能力范围内，或者垫着脚尖能够完成，不能超过自己能力太多。
消极情绪。消极情绪就是不愉快的感觉体验，会瓦解我们的意志力。消极的情绪包括了担心、恐惧、悲伤、紧张、焦虑等。客观看待他人的评价，接纳自己，减少对自我的批判，有利于我们调整自己的情绪。
主观疲劳。当我们的身体疲劳了，精力会随之减少，意志力也就弱了。充足的睡眠，适当的放松、做感兴趣额事情，可以缓解身体的疲劳。
血糖水平。葡萄糖是人体首要的能量来源，血液中葡萄糖含量变低，自我控制能力也会相应的减弱。
03习惯养成方法
查尔斯·都希格在《习惯的力量》中讲到习惯回路，即：暗示——惯常行为——奖赏回报。
暗示是我们的行为需要的一个触发信号，一个线索，什么环境、什么情况下，让大脑进入某种自动的行为模式，并决定使用哪种习惯。
惯常行为就是就是看到“暗示”后该做什么事情，可以是身体方面的、思维方面的或情感方面的。
奖赏就是做了这个行为后会有什么好处，让你的大脑辨别出是否应该记下这个回路，以备将来之用。
比如，一个喜欢阅读的人，他的暗示可能就是随身携带的书本，而他的奖励就是看了多少书，认知提升了多少，这些能够激发他的惯常行为也就是阅读的习惯。
04习惯形成标准
《养成自律，从来都不靠硬撑》提到了判断是否养成习惯的三个标准：
一是不需要使用意志力区刻意提醒和强迫自己。
二是完成该行为时感觉很自然，没有情绪上的抵触和拨动。
三是有不易改变的特点，做起来很容易，不做反而很难，很别扭。
当你掌握了暗示、惯常行为、奖励这个习惯公式，你就可以培养自己习惯，当一件事情变得像刷牙洗脸一样理所当然，那这件事就大概率变成了你生活的一部分。
最后，切记我们需要的精进不是完美，所以做事不能用力过猛，用力过猛往往很难走的长远。
参考书籍：
《习惯的力量》【美】查尔斯·都希格著，吴奕俊、陈丽丽、曹烨译，中信出版社
《养成自律，从来都不靠硬撑》time 刚刚好 著，台海出版社
