幸福课》161-162 页    

用 woop 思维来克服拖延症

有一位心理学家 加布里埃尔·厄廷根 发明了一套能够增加执行力的思维方式。 过程大概需要十几分钟，却能带来意想不到的收益。

W (wish): 愿望或心事。放松，深呼吸，想一个你打算在当天、本周、本月、本年之内要达成的愿望，并把它写下来。

O(outcome): 结果。你实现愿望或解决心事后的最佳结果是什么？尽量生动形象地想象达到这个愿望以后的经历和感受。任思绪驰骋，不要有顾虑。不要着急，慢慢来，要是喜欢的话，可以闭上眼睛。

O(obstacle)：障碍。有时候事情并不像我们预想的那样顺利。 找到那个妨碍你达成愿望、解决麻烦的最严重的、内心的障碍。这个障碍可以是某种行为，某种情绪，某种观点，某种习惯。重要的是，这个障碍是阻碍你行动的真正原因，而不是表面现象。这需要你对自己的行为有深入的了解和剖析。

P(plan )：计划。要克服或规避这个障碍的话，你能怎么做？想一个－最有效的那个想法或行动，将其牢记于心，然后想一想这个障碍下次出现将是在何时何地。接着制订一个“如果……那么……”计划：“如果障碍X出现了（何时何地），那么我就采取行动Y。” 然后将这个计划重复一遍给自己听。

I： 大多数人都喜欢做计划，所谓Wish list，但是如果没有行动，所有的计划都是徒劳的。这里有一位心理学家加布里埃儿.厄廷根发明了一套行之有效的WOOP方法，可以大大提高你的执行力。

Wish: 愿望或心事 - 在完全放松的状态下，写出一个你近期的愿望, 这个愿望可以是当天，本周，本月，本年之内要达成的愿望。

Outcome：结果 - 闭上你的眼睛，做一个自由联想，想象你达成愿望之后，是个什么样子，你在哪里？ 你当时的感受想法是什么？

Obstacle: 障碍 - 现在是最关键的一步，你好好想想，找到那个妨碍你达成愿望，解决困扰的最大的障碍是什么？从你的情绪，思维，行为或者多年习惯入手，都扫描一遍， 分析一遍。 聚焦在阻碍你行动的真正原因，而不是表面现象，所谓冰山下面的部分到底是什么？

Plan： 计划  - 想一个可以攻克这个障碍的，最有效的认知或行动，将它刻在脑子里，然后想一想这个障碍下次出现会在何时何地。接着制订一个“如果……那么……”计划：“如果障碍X出现了（何时何地），那么我就采取行动Y。” 然后将这个计划重复一遍给自己听。

A1:

Wish 愿望： 我在2015年底，计划在2016年底，减掉10公斤，让自己的身材更健美。

Outcome 结果：我常常想象自己拥有漂亮的马甲线，在三亚或温哥华美丽的海边，金色的细沙滩上，穿着比基尼泳装，或游泳，或散步；

Obstable 障碍：我细细地想了一下，真正的阻碍其实是我自己拖延的坏习惯。 每次从外面回到家，一旦坐在沙发上，看看手机，时间就从指缝溜走了，一抬头看钟表，已经6点钟，准备吃点东西，摸摸这，摸摸那，时间就过去了，也就不想动了。

Plan 计划:   现在知道了障碍所在，就有的放矢了。 “我计划先提前把锻炼的包收拾好。放在门口，一回到家，当很想坐下来看手机时（X）， 就马上换了运动包，出门就往健身房走，绝对不让自己坐下来（Y）” 。然后，自己跟自己说一遍这个计划。

A2: 

Wish 愿望： 我计划在2017年底一次考过3个部分，拿到上海的三级心理咨询师证。 

Outcome 结果：我在几个朋友圈分享我的经验，让更多的心理爱好者或有志从业者受益。因为第一次通过的比率据说只有3%。

Obstable 障碍：我细细地想了一下，真正的阻碍其实是我内心的恐惧，这个恐惧来自我需要面对的一个事实，那就是我的记忆力不再像20年前那么好，过目不忘；还有我写中文字太慢，担心在规定的时间里写不完，像当年高考作文没有写完一样，本来拿高分的部分，就白白丢掉了30%的部分。一想起来，我内心的恐惧感会钻出来，瞬间把我淹没，这是多么痛的领悟呀！

 Plan 计划: 我越来越相信好记性不如烂笔头。“”我计划选择蓝宝书的一个章节，比如异常心理学或咨询技术，用2天的时间背得滚瓜烂熟，第二天一早，我先设定好时间，自己默写知识点，如果发现超过50%的部分已经忘记了（X)），那么，我会用1天继续背诵同样的内容，第二天继续默写同样的内容（Y)），如此重复，直到，可以写对90%的部分。” 然后，自己跟自己复述一遍这个计划。