《微习惯》是我在“得到”听书收藏的一本书，我理解我们有很多长期养成的习惯都来自于“微习惯”，在我们想调整一些以往的不好习惯时，也是从“微习惯”开始。
本书的作者斯蒂芬·盖斯，原本是一个美国普普通通的宅男。他为了改变自己，研究各种习惯养成策略，并拿自己做实验。后来他发现微习惯策略比他用过的一切习惯策略都有效，于是便有了这本书。
从2012年开始，他每天至少做1个俯卧撑，两年后，他拥有了梦想中的体格，写的文章是过去的4倍，读的书是过去的10倍。从“微习惯”养成的过程中，他养成了好的读书、写作和健身的习惯，最终实现了人生的华丽转身。
第一部分 什么是微习惯
在培养习惯方面我们通常认为，要养成一个习惯有两个方向：一个是动力策略；另一个意志力策略。比如，想要拥有好身材，就开始计划每天去健身房进行锻炼，这个就属于打鸡血的状态，用的是动力策略。而意志力策略是要做的事必须咬牙才能完成，通过意志力逼自己完成每天的运动任务。
很多自我成长和励志类的书会写，要给自己设定美好的计划，对未来有美好的想象和畅想，让自己有无穷的动力来坚持行动，这样看起来“动力策略”似乎更有用。
“动力策略”怎么用呢？有些人会告诉你，要把目标公开地宣扬出去，也就是立个Flag，这样等于让大众来监督，完成不了等于打脸。但作者认为，动力策略或许有几次是有效的，但长期来看，动力策略不可靠。因为动力是一种人的感受，而以人的感受为基础的行动，很容易受到因人感受的变化而变得无法预测。动力策略会受到各种各样生活中的因素影响，想要靠它来培养习惯并不靠谱。
动力策略不靠谱还因为它有边际效应递减是什么意思？就比如说你去吃比萨，吃第一块的时候，你感觉真的很好吃，吃第二块的感觉还是好吃，吃到第四五块的时候，可能你就没有感觉了，觉得吃比萨这件事并不会让你特别开心。也就是，在发生重复行为的时候，这个行为每重复发生一次，给我们带来的愉悦感就会降低一些，做事的热情和动力也会降低一点。这个动力系统的边际效应越来越低，也就是坚持的难度是越来越大的。
所以作者就提出了“微习惯”的解决方案。所谓微习惯，就是如果想培养一个新习惯，那么微习惯就是把你这个习惯大幅缩减的版本。比如，把每天做100个俯卧撑缩减成每天做1个，把每天写3000字缩减成每天写30个字，把每天保持记日记缩减成每天记一两件事。像这样把一个习惯大幅缩减成小得不可思议的步骤，就叫做“微习惯”。
作者认为，微习惯能够帮助我们解决在习惯培养当中意志力不足的问题。
第二部分 为什么微习惯对于培养习惯而言有很大的效果；
为什么微习惯会起作用呢？
先来看看在培养习惯的过程中是什么会阻碍我们。事实上在养成一个新习惯的过程中，往往有两个方面的阻力很大。
第一个阻力是无法开始行动。比如想有更好的运动习惯，可是又习惯了下班回到家就躺在沙发上看电视，这个时候突然让人从躺在舒舒服服的沙发上，变成在跑步机上挥汗如雨一个小时，想想都会头疼。其实阻碍这个行动的真实原因是缺乏勇气，因为这个行动本身就会让人觉得有难度，感到恐惧和害怕。习惯养成的第一步就很难跨越出来，更不要说坚持了。
第二个阻力是开始后无法坚持。比如，好不容易说服自己上了跑步机，说今天一定要跑完一个小时。可刚开始跑了5分钟、10分钟就气喘吁吁，离一个小时还有50分钟就跑不动了，似乎身体的每个细胞都在喊着“我要休息我要休息”。而下次再去跑的时候，想起上一次只跑了10分钟，坚持一个小时太难了，就更没有动力去跑了。
上面关于健身的问题我都遇到过。曾经因为要减肥去健身房请了私教健身，可是每次去的时候，来回路上就要半个小时，还要带一堆衣服（健身完洗澡），总之特别麻烦。好不容易鼓足勇气开始去健身房了，又被私教虐的心惊肉跳的，每次去的路上都害怕这次会不会又增加强度了。后来的结果是，买个一个月的课，最后满打满算只去了10次不到就打了退堂鼓。
来看看作者的经历。有一天作者在健身房里面实在是不愿意运动，坐在跑步机前心灰意冷，不知所措。突然他想到此前看到的一本书，说如果想解决一个问题，你可以从它的对立面思考，看看有什么样的创意。作者立刻联想到自己锻炼的问题，如果想要坚持30分钟的锻炼，对立面是什么？如果锻炼的强度不是30分钟的挥汗如雨，浑身酸痛，而是做一个简单的俯卧撑，那会怎么样？我只做一个就好了。
你可能会想，做一个俯卧撑有什么用啊？都说有氧运动得30分钟以上才有用，俯卧撑做一个和没做一样。可是当他试图按照最开始的计划做30分钟的时候，他根本就做不到，只能破罐子破摔，只做了一个俯卧撑。结果，当他真的每天只做一个俯卧撑的时候，人生从此走向了光明。
一个俯卧撑实在是太简单了，所以他摆好姿势，做了一个俯卧撑之后想，既然已经做了，那索性我就多做几个吧。多做了几个之后，他又想再做一个引体向上怎么样，这个动作也很简单啊，于是他又做了一个引体向上，做完以后觉得还有点力量可以再做几个，他又完成几个。这个时候，他的肌肉已经活动开了，身体有兴趣再多做几个了。结果，原本只计划做一个俯卧撑，最后实际上陆陆续续坚持下来各种运动做了居然有30分钟。
这件事情给作者的启发和触动非常大，2013年整年，他都继续要求自己每天坚持做一个俯卧撑，当然一般他都会多做几个，有时候可能睡觉的时候突然想起来今天没有做，他就翻过身子趴下，在床上直接完成一个俯卧撑。虽然到最后一秒才完成这个目标，可是对作者而言，这种轻松成功并且能够保持成功的感觉实在是太美妙了。
后来的变化是：一，虽然每天只做几个俯卧撑，但是这种行为真的让他身体更结实了，肌肉也练出来了；第二，当锻炼开始变成惯性的时候，定期锻炼就变得越来越简单，半年之后，他就实现了从家里健身到健身房健身的跨越。后来，他就把这种能力在阅读和写作上进行复制，都收到了很好的效果。比如今天分享的这本《微习惯》，就是在他给自己制定的每天写50个字的小目标中一步一步完成的。
作者的经历告诉我们，如果每天做一些看似微不足道的积极行为，累积下来就会产生惊人的威力，而前面提到的阻碍习惯的两大阻力，也在这个过程中不知不觉地被克服。
在微习惯的方式下，我们每天会因为自己坚持取得了小成就而不断地增加惯性，提升自己的习惯能力。这样就不会因为自己没有完成目标而感到愧疚和挫败，相反会因为微习惯自带的螺旋状激励机制不断地坚持下去，最终能把微小的习惯养成心目中的那个大目标、大习惯。
微习惯就是以小改变来撬动大目标的支点，也就是从一个小的行为最终养成一个大的习惯的关键。
第三部分 怎么样应用微习惯
那么微习惯到底怎么样应用在生活中呢？
第一步，选择一个微习惯，制定每天的计划。比如每天一个俯卧撑，或者每天写50个字。
第二步，挖掘每个微习惯的内在价值。就是希望培养的这个微习惯能带来什么好处，或者说你为什么要坚持这件事。
第三步，把微习惯纳入到日程当中，有一个明确的习惯开始的起点，会更容易坚持下去。
第四步，建立回报机制。微习惯达成以后用奖励来提升自己坚持的动力。
第五步，是记录和追踪完成的情况。每天进行记录完成的情况。
第六步，微量开始，超额完成。就是说一旦开始以后，如果有可能就尽可能超额完成。
第七步，服从计划安排，摆脱高期待值。要把期待值和精力放到坚持目标上，而不是对目标的任务量抱有较高的期待。
第八步，留意习惯养成的标志。在习惯没有最终养成之前，不要急着停止微习惯训练计划。
在应用微习惯的过程中，有三个如下的关键点：
怎么样才算一个微小的习惯呢？作者的经验是，要把习惯缩小，小到不可思议为止，只有小到不可思议，才会让大脑认为它真的毫无威胁。而大多数人在设定目标的时候，经常犯的一个错误，就是把平常能完成的任务当作了培养习惯当中的目标，而没有考虑自身的精力水平和动力其实是剧烈波动的。
因为设定的目标一旦遇到极端情况，无法实现目标的时候，大脑会自动产生抵触情绪，认为习惯无法启动，从而导致习惯难以坚持下去。所以作者说，微习惯没有太小一说，如果你不确定用多小的习惯来培养，那你就选择更小的那个吧。这是微习惯应用的第一个技巧。
要有替代性奖励机制。什么意思呢？因为微习惯会产生的改变可能也很小，无法给出及时性的机制。
所以，作者提出了一个替代性的奖励技巧：当微习惯还不能产生真正的身体回报的时候，就自己给大脑设置一个替代性的回报。
如何判断习惯最终养成了呢？也就是从微习惯到习惯的转变标志是什么？比如，可能身份认同会发生了变化；比如，过去我的表述是要阅读完多少页，现在说的是我经常看书。这就表明，已经养成了一个习惯。
本书其实说的是如何从细节入手来应用“微习惯”策略，把暗示降到足够容易，把行动变得足够容易，而让回报能够轻松地实现。这一点在《好好学习》的绿灯法则里也有提及，即当需要去做一件事，但又各种条件不成熟不想做时，就告诉自己，不要等路上都是绿灯才出发，遇到第一个绿灯就启动。而微习惯是这个方法的极致进阶版，把绿灯细化到了微小到不可思议的行动，让这个工具的威力更大了。
我从本周开始跑步，开始定的计划是每天至少跑35分钟，结果一周才跑了四次，感觉已经有点坚持不下去。看来这个目标定的过于高，为了“跑步计划”能持续有结果，看来一天的目标设定为跑“5分钟的微习惯”即可。
