2017,懈怠放纵的7月训练记录

7月3日

健身房跑步5公里。

闺女放假了,第一次主动跟着来健身房,说要我陪着她跑5公里。

图片发自简书App

7月5日

极速燃脂课一节。跑步机1公里。

这桑拿天,汗如雨下~

图片发自简书App

7月6日

深蹲40kg10*6组,单车课一节。

图片发自简书App

7月8日

流瑜伽一小时。

图片发自简书App
7月10日

哈他瑜伽一小时。

(无照片)

7月16日

划船机800米热身,杠铃深蹲20kg15个,40kg10个,50kg8*2组,杠铃卧推20kg12个,30kg8*3组,杠铃划船25kg8*3组,哑铃坐姿肩推6kg12个,8kg10个,10kg8个,三头下拉20kg15个,25kg12个,30kg10个,二头曲杆弯举10kg12*3组,器械提踵20kg15*3组,平板支撑1分钟、一分钟、3分30秒。

腹部超级组:

3/4仰卧起坐30个,3/4转体30个,触碰踝关节30个,仰卧单车30个,两头起30个,右侧侧卧提髋和左侧侧卧提髋各30个,尖刀(仰卧抬腿)30个,右侧手肘碰膝和左侧手肘碰膝各30个。

一周没练了,全身来一遍~

图片发自简书App

7月18日

【练背日】翘臀课一节。弹力带引体向上6、6、5、5、4个,坐姿高位下拉40kg12*5组,器械坐姿划船20kg12*5组,地雷管T杠划船5kg12*2组,10kg12*3组,传统硬拉40kg10*5组。

腹部超级组:

3/4仰卧起坐30个,3/4转体30个,触碰踝关节30个,仰卧单车30个,两头起30个,右侧侧卧提髋和左侧侧卧提髋各30个,尖刀(仰卧抬腿)30个,右侧手肘碰膝和左侧手肘碰膝各30个。

图片发自简书App

7月19日

【练胸日】上斜杠铃卧推20kg12个,25kg8*5组,上斜哑铃卧推10kg12*5组,杠铃平板卧推30kg8*3组,6*2组,坐姿胸推10kg12*5组,杠铃片夹胸12*5组。

图片发自简书App

7月20日

【臀腿日】

深蹲30kg5组x15rm-15次trx深蹲跳 超级组

移动箭步蹲4kg4组x20rm(左右腿各10)-15次弓步跳

蹬箱4kg4组x20rm(各10次)-软跳箱15次

臀推20kg3组15rm

臀腿后蹬机3组15

大腿内收机25kg3组15

教练给的新计划(超级组),差点练吐Orz

图片发自简书App

7月21日

【练肩日】哑铃推举6kg5组-15rm

侧平举4组-10(4kg)-10(2kg)-10(1kg)递减组

前平举2kg4组-10手背朝上-10虎口朝上-10手心朝上超级组

俯立侧平举2kg+绳索后拉10kg4组-各15次


图片发自简书App

7月24日

【练臂日】绳索下压15个,共4组

5到1哑铃弯举_哑铃府立弯举,4组

绳索府立臂屈伸_坐姿器械弯举,4组

佐曼特弯举_仰卧哑铃臂屈伸,4组

图片发自简书App

7月25日

【练背日】弹力带引体向上8 8 6 6 6 5,高位下拉宽距30kg15个,40kg12个,50kg8个*2组,40kg12个,30kg15个,窄距20kg12个,25kg12个,30kg10个,10个,20kg15个,坐姿划船30kg15个,35kg12个,40kg 10个,10个,35kg10 个,30kg12个,曲杆二头弯举10*6组,哑铃弯举4kg7*2组,哑铃锤举6kg_4kg力竭,5组

图片发自简书App

7月26日

【臀腿日】杠铃深蹲20kg15个,40kg10个,50kg8*5组,仰卧倒蹬递增至60kg3组,器械腿举递增5组至130kg,坐姿腿屈伸20kg12*3组,站姿腿后蹬5kg20(左右各10)*5组,臀推20kg10*5组,坐姿腿内收20kg12*5组。

图片发自简书App

7月31日

整整一个月训练次数减少,饮食无节制,有氧运动又少,今早体重飙升至54.5kg,体脂率达到24.9%!

最后一天赶紧练起来~

【练胸日】杠铃上斜卧推20kg12个,25kg10个,30kg8个,35kg5 5 4个,30kg8*2组,25kg8个,哑铃上斜卧推10kg12个,12.5kg10 8 6个,10kg10个,8kg10个,杠铃平板卧推30kg6*2组,25kg8*3组,坐姿胸推10kg12*3组,15kg12个,20kg8*2组,杠铃片夹胸12*5组。三头下拉15kg5组、20kg4组、25kg4组,力竭。

感觉三头快爆了(๑❛ᴗ❛๑)

图片发自简书App

七月就这样吧,八月加油!(^ω^)

最后编辑于
©著作权归作者所有,转载或内容合作请联系作者
  • 序言:七十年代末,一起剥皮案震惊了整个滨河市,随后出现的几起案子,更是在滨河造成了极大的恐慌,老刑警刘岩,带你破解...
    沈念sama阅读 206,602评论 6 481
  • 序言:滨河连续发生了三起死亡事件,死亡现场离奇诡异,居然都是意外死亡,警方通过查阅死者的电脑和手机,发现死者居然都...
    沈念sama阅读 88,442评论 2 382
  • 文/潘晓璐 我一进店门,熙熙楼的掌柜王于贵愁眉苦脸地迎上来,“玉大人,你说我怎么就摊上这事。” “怎么了?”我有些...
    开封第一讲书人阅读 152,878评论 0 344
  • 文/不坏的土叔 我叫张陵,是天一观的道长。 经常有香客问我,道长,这世上最难降的妖魔是什么? 我笑而不...
    开封第一讲书人阅读 55,306评论 1 279
  • 正文 为了忘掉前任,我火速办了婚礼,结果婚礼上,老公的妹妹穿的比我还像新娘。我一直安慰自己,他们只是感情好,可当我...
    茶点故事阅读 64,330评论 5 373
  • 文/花漫 我一把揭开白布。 她就那样静静地躺着,像睡着了一般。 火红的嫁衣衬着肌肤如雪。 梳的纹丝不乱的头发上,一...
    开封第一讲书人阅读 49,071评论 1 285
  • 那天,我揣着相机与录音,去河边找鬼。 笑死,一个胖子当着我的面吹牛,可吹牛的内容都是我干的。 我是一名探鬼主播,决...
    沈念sama阅读 38,382评论 3 400
  • 文/苍兰香墨 我猛地睁开眼,长吁一口气:“原来是场噩梦啊……” “哼!你这毒妇竟也来了?” 一声冷哼从身侧响起,我...
    开封第一讲书人阅读 37,006评论 0 259
  • 序言:老挝万荣一对情侣失踪,失踪者是张志新(化名)和其女友刘颖,没想到半个月后,有当地人在树林里发现了一具尸体,经...
    沈念sama阅读 43,512评论 1 300
  • 正文 独居荒郊野岭守林人离奇死亡,尸身上长有42处带血的脓包…… 初始之章·张勋 以下内容为张勋视角 年9月15日...
    茶点故事阅读 35,965评论 2 325
  • 正文 我和宋清朗相恋三年,在试婚纱的时候发现自己被绿了。 大学时的朋友给我发了我未婚夫和他白月光在一起吃饭的照片。...
    茶点故事阅读 38,094评论 1 333
  • 序言:一个原本活蹦乱跳的男人离奇死亡,死状恐怖,灵堂内的尸体忽然破棺而出,到底是诈尸还是另有隐情,我是刑警宁泽,带...
    沈念sama阅读 33,732评论 4 323
  • 正文 年R本政府宣布,位于F岛的核电站,受9级特大地震影响,放射性物质发生泄漏。R本人自食恶果不足惜,却给世界环境...
    茶点故事阅读 39,283评论 3 307
  • 文/蒙蒙 一、第九天 我趴在偏房一处隐蔽的房顶上张望。 院中可真热闹,春花似锦、人声如沸。这庄子的主人今日做“春日...
    开封第一讲书人阅读 30,286评论 0 19
  • 文/苍兰香墨 我抬头看了看天上的太阳。三九已至,却和暖如春,着一层夹袄步出监牢的瞬间,已是汗流浃背。 一阵脚步声响...
    开封第一讲书人阅读 31,512评论 1 262
  • 我被黑心中介骗来泰国打工, 没想到刚下飞机就差点儿被人妖公主榨干…… 1. 我叫王不留,地道东北人。 一个月前我还...
    沈念sama阅读 45,536评论 2 354
  • 正文 我出身青楼,却偏偏与公主长得像,于是被迫代替她去往敌国和亲。 传闻我的和亲对象是个残疾皇子,可洞房花烛夜当晚...
    茶点故事阅读 42,828评论 2 345

推荐阅读更多精彩内容