按照师从王鹏程老师的先后顺序，张家瑞是师兄，但素未谋面，我也是从鹏门知道有这么个人，家瑞坚持天天早上七点在微信群里和朋友圈以“瑞言早七点”的形式发每天的打卡语录，从不间断，印象深刻。

    听说他写了一本书叫《HEAT能量法则—超级个体崛起的4个关键要素》，就在年底买了一本，但琐事缠身一直未能细读。年末，当地“得到书友会”组织集中观看罗振宇的“跨年演讲，中间穿插了一个“抽签换书”的环节，我将这本《HEAT能量法则》作为“贵重”礼物献给了得到的同频中人，以期传递正能量。送出之后甚为遗憾，又买了一本，在这个特殊的春节假期，细细品读，并记录了其中的重要主要内容和观点。

 诚如鹏程老师所言，家瑞是一个内心强大，而又积极乐观的人，希望家瑞的书、家瑞的人给所有读者带来力量和能量。让我们认清生命的真相后，依然勇敢前行。

    诚如家瑞自己所言，《HEAT能量法则》“不是一本仅仅用来阅读的书，更是一本个人成长的践行手册”，全书围绕HEAT的模型（英文“加热、热量”的意思），即Habit(习惯)、Energy(精力)、Attention(注意力)、Target(目标)的主体架构，每章分为一个主题。

    一、习惯/Habit，能量的倍增

1、亚里士多德说“卓越不是一种行为，而是一种习惯”。可见习惯的重要性，人一旦形成一种好习惯，除非强大的外力干预，一般会伴随一生。

2、习惯可以分为正向习惯和戒除习惯，前者如坚持早起、坚持锻炼，后者如戒烟。对于“我要做什么”的正向习惯的培养，可以使用的培养模型是“触发条件—执行—奖励”，也就是：“if……（触发条件），then……（执行），then……（奖励）”。对于戒除习惯，直接消除是不现实的，但在同样的触发条件下，可以用新的惯常行为替代原来的惯常行为，前提是：新行为所带来的的奖励与惯常行为所带来的奖励保持一致。因此，要戒除某一习惯首先找到触发条件和行为背后的奖励（满足了哪方面需求），从而用新的行为替代原来的行为。

3、习惯也可以分为行为习惯和思维习惯，而思维习惯更为重要，因为很多行为都是由思维产生的。常见的思维习惯如辩证思维、系统思维、创新思维、富人思维、产品思维、用户思维、学习思维、成长思维等。而最常见的一种限制性思维是“没有办法”。

由于“思维决定行为、行为决定结果、结果强化思维”的循环作用，要培养思维习惯，一是要升级认知，增强清晰准确的概念感；二是运用元认知能力觉察在处理事情时的思维习惯，用大脑控制大脑；三是反思遇到事情时的思维习惯，并思考好不好、怎样优化。

4、要养成持续的习惯，一是要找到能启动习惯的动力，往往包括外部诱因、足够的痛和重要的意义；二是要拥有持续执行的自律，推迟满足感。

5、在习惯养成中，有一些技巧，比如写下计划，将模糊的想法转化为清晰的可执行方案；公开承诺，尤其是承诺给你在意的人并且承诺的内容不要太多；与别人“对赌”；设立奖惩机制；关注习惯养成中的已经完成部分等，还是非常实用的。

    二、精力/Energy，能量的来源

    精力管理包括者体能精力、情感精力和思维精力三方面的管理。

    （一）体能精力包括：

    一是定期运动，锻炼身体的体力、耐力和爆发力；

    二是健康、规律的饮食习惯，注重营养搭配，多喝水等；

    三是保证充足且高质量的睡眠，以恢复体力、提升精力。

    对于定期运动、规律饮食习惯和高质量睡眠，书中提出了很多很好的可以拿来就用的方式方法。

（二）情感精力包括：

    一是在人际关系处理中了解人的DISC行为模型（D/支配型;I/影响型;S/稳健型;C/谨慎型），针对不同的行为类型采取不同的应对措施；

    二是在人际沟通中注重3F法则（Fact:描述事实、Feel:表达感受、Focus:聚焦意图）；

    三是在自我情绪管理中“觉察、聚焦目标、抽离、接纳”的四步法；处理他人情绪中“接受、分享、肯定、引导”的四步法；

    四是在和谐关系处理中，学会以“对方”为中心的移情倾听；学会真诚、及时、具体地通过直接、间接、提问等方式赞美他人的外在、内在方面；学会对一个人价值肯定的表达感谢。

（三）思维精力包括：

    一是培养自信心，鼓励多做—做到—因做到而得到肯定；

    二是管理焦虑，分析焦虑产生的欲望过高和欲望过快的成因，让焦虑成为成长的动力；

    三是管理压力，正确看待与处理压力，转换思维，让压力成为动力；

    四是学会冥想；

    五是定期放空缓存，激发创意，包括但不限于充足的睡眠、工作间隙放空、变记忆为文字、亲近大自然等。