一位爱吸烟喝酒的女士由肥胖变成了苗条，还像长跑运动员一样充满活力。比档案照片看着年轻十岁，不欠外债，也不再喝酒，而且有了一份稳定的工作，那么她的改变是从什么时候开始？

是什么事情让她有了这么大的转变？

改变一样她可以控制的东西

如何才能让一个人少吃，做更多的运动，有效工作，健康生活。

牙膏案例，空气新鲜剂

如何让晨跑变成一种几乎毫不费力的惯常行为？

跑步，瘦身建立锻炼习惯

具体暗示：送了女儿后，就去走1小时

清晰奖励：一顿超级大餐，或漂亮衣服

我们我们平时很容易受到电子邮件或者消息的干扰。哦，尽管可能知道并不是什么重要的事情，但是仍然想要去查看，从而满足大脑的预期。

解决办法：关了设置为震动，消除了暗示，那么大家可能就会一直工作，而不会想去查看未读的消息。

也联想到自己为啥总是瘦不下来，预期不够强烈，莫名觉得自己还好，还不胖，无名的自我满足，自我欺骗，决心不够，激励不够。

如何能少吃些东西？

做适量的饭菜，不要炒太多菜，也不要盛太多饭。

用小碗，用小碟

想知道如何戒酒戒烟吗？

一般人喝酒是为了忘记烦心事，逃避现实，放松心情，缓解焦虑，让情感得到释放。

这就是他们喝酒得到得奖赏。

戒酒自助会：每一位成员配一位咨询师

提供同等得环境

养成其他处理压力的惯常行为，就能永久戒掉酒瘾。

他们需要新的生活方式

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我们每天做出的大部分选择，看似深思熟虑，其实是习惯使然。

还记得刚学会倒车时你是多么全神贯注吗？开车门，调座位，插钥匙，调视镜，踩紧刹车，挂倒挡，算好车距，点踩油门……可等你熟练之后，每次开车出门上街几乎想都不用想，每个动作都是自然而然发生的。再复杂的行为，人经过百万年进化的身体组织也能将其变成习惯。这就是了不起的习惯的力量。

清新的空气是进行清洁任务后的绝佳奖赏，成功把纺必适清新剂从一系列失败产品的行列中解救了出来；迈克尔·菲尔普斯的教练不断向菲尔普斯灌输习惯行为，帮助他在奥运会中多次夺冠：托尼·邓吉则通过培养习惯，把印第安纳小马队成功训练成了超级碗冠军队。

你一旦了解了习惯的作用方式，一旦诊断出暗示、惯常行为、奖赏之后，你就有了可以掌控习惯的力量。

一一《商业周刊》

二、如何创造新习惯？

1．“暗示”诱发“惯常行为”，再给个大大的“奖赏” 　

全民刷牙的习惯究竟是怎么养成的？在牙刷上抹牙膏的习惯又从何而来？

两百多年来营销学教科书的典范：

第一，找出一种简单而明显的暗示。

第二，清楚地说明有哪些奖赏。

然而，光有这两条规律还不够。创造一种习惯，还必须满足第三条规律。这一条规律微小之至，连霍普金斯本人都从来没有意识到它的存在。

2．创造一种渴求感

在“白速得”之前，也有不少牙膏广告用了同样的语言，承诺能够去除垢膜，得到美丽洁白的牙齿，可它们都没有奏效，为什么“白速得”与众不同呢？因为它创造了一种渴求感。和同时期其他牙膏不同，“白速得”的成分里加入了柠檬酸、薄荷油以及其他化学物质。“白速得”发明者的本意是使牙膏味道清新，却收到了预料之外的效果：让舌头和牙龈有凉丝丝的刺激感。虽然在霍普金斯的构思中，奖赏是美丽的牙齿，是“白速得牙膏式的微笑”，但事实上，真正的卖点却是消费者对嘴里凉丝丝的刺激感的渴求。

几乎所有牙膏都含有这些添加剂，它们唯一的功能就是让你的口腔在刷牙后有刺激感。消费者需要这个信号来提醒自己，牙膏是有效的。

任何人都可以用这个基本的方法来创造自己的习惯。 　　

想多锻炼？

选择一个暗示（比如一醒来就去换鞋跑步）

找一个奖赏（比如每次健身后喝一杯奶昔）。

想象奶昔的味道，会让你感觉到体内的内啡肽。这种渴求会让你每天更想去健身。 　　

也就是说，习惯的真正回路是

暗示——惯常行为——奖赏，同时培养一种渴求驱动这一回路。

相信改变是可能的。建立这种信仰最有效的方式是加入团体。当你和一个群体一起努力时，改变的成功率会大大提高。

所以，如果你想减肥，首先要了解自己的习惯，为什么每天工作休息的空当自己都会伸手去拿零食吃？然后，尝试休息时找朋友散步，或者跟其他同事闲聊。最好是找一个或一群跟你一样想减肥的伙伴，相互监督。

是的，改变是可能的，你能减肥，能戒烟戒酒，能不再对孩子大吼大叫，能健康作息。

当习惯改变时，不仅个人生活能改变，公司、组织和整个社会都能发生变化。接下来我们将讲解这些内容。

四、核心习惯带动变化

1．什么是核心习惯

2.“小成功”造就“大胜利” 　

3．一大波新习惯正在形成

1987年，保罗·奥尼尔就任美国铝业公司新总裁。当时，美铝苟延残喘，产品质量低下、工人效率缓慢等问题备受抨击。奥尼尔新官上任，没有承诺提高利润，没有抨击税收，更没有以“强强联合”、“双赢”来强化资金信心，他集中精力解决一个问题：改变所有人的安全习惯。他的目标是零工伤。他承诺将不惜任何代价达到目标。结果怎样呢？奥尼尔上任不到一年，美铝成为世界上最安全的公司之一，工伤率降低到美国平均水平的1/20。

成功绝不仅如此。美铝还取得了空前的利润。13年后，奥尼尔退休之时，公司每年的净收益是他上任前的5倍，股票市值达270亿美元。一个巨型臃肿、危机重重的公司，是如何转变成一个利润和安全兼收的企业的呢？奥尼尔的秘密正是在于核心习惯。他认准的核心习惯就是“安全”。这并不容易发现，需要一点智慧。

安全计划实施后，产品成本降下来，质量上去了，产量也出现了激增。这并非计划外之喜，实际上利润与安全习惯息息相关

熔融金属飞溅伤人，他们就重新设计浇注系统，减少受伤事故。金属飞溅一减少，浇注时金属材料的浪费也减少了；换掉一台总是出现故障的机器，能减少机器绞断员工手臂的风险，同时，也提高了产品质量，因为机器故障是产生次品铝的重要原因

五、把意志力转化为习惯

1．意志力要省着点儿“花

2．培养意志力的习惯，需要未雨绸缪

3．还需要自主支配的机会

1．意志力要省着点儿“花

意志力不是一种技能，而是一种力量

研究人员解释了各种社会现象：为什么成功人士会抵不住婚外情的诱惑？因为他们在漫长的白天过多使用了意志力。这也解释了为什么婚外情多发生在晚上。为什么一些优秀的医生会犯低级医疗错误？因为有些任务需要精神高度集中，而低级错误往往发生在完成这些任务之后。

“有时候自制力强的人看上去工作并不努力，但实际上他们已经把意志力变成了一种自发意识，无须刻意激发他们的意志力了。

研究者认为，强迫孩子上钢琴课、参加体育锻炼之所以重要，其目的显然不是要培养音乐家或者球星。“当你学会强迫自己练琴一小时或长跑15圈的时候，你就已经开始培养自我约束的力量了。一个能跟着球跑10分钟的5岁幼童，长大后一定是一个按时做功课的六年级学生。”

2．培养意志力的习惯，需要未雨绸缪

当意志力疲劳时，应遵循怎样的惯常行为？

“懒癌”发作了，该怎样做才能坚持健身？

嘴馋了，该怎样做才能抵挡住伸手可得的甜品？

诱惑出现了，该怎样做才能避免半途而废？

以成功的员工培训著称的星巴克，同样需要提供一套行之有效的方案，帮助员工们在面对突如其来的压力或困扰时还能保持良好的自我控制力。毕竟，如果一群顾客因不满而大吵大闹，即使平时处事冷静的员工也可能彻底崩溃。

星巴克的做法是，开发一套完整的培训材料，告诉员工遭遇困扰时有哪些惯常的解决办法，尤其是面对让人压力倍增、几乎要前功尽弃的诱惑拐点时。比如，客户投诉时，有3W（即倾听并解释）制度；营业火爆时，有“联系、发现、响应”制度。此外，角色扮演也是很好的训练方法。训练，直到所有的应对行动都变成自发行为。同时，还会把顾客感激的表情或者经理的认可，作为赞赏来嘉奖员工的出色表现。

“当一位顾客情绪不佳时，我的计划是__________。”在训练中，经理会鼓励员工构想句子中暗示的情况，将应对方案记在手册中，然后试演，一遍又一遍，最终将意志力转化为自发意识。

女儿大哭大闹时应该如何处理？

分析情况给出解决方法，做到心里有数

3．还需要自主支配的机会

人们想要掌控自己的人生。”星巴克的副总裁克里斯·英格斯科夫说。

不是阅读完整本书才算达成目标，每当你能够坚持一个自己规定的时间，就算是成功。

早上起床之后有没有习惯性的拿出你的手机看看时间，或者逛逛朋友圈

有的习惯建立起来很简单，是因为只需要不断的重复这个行为，当重复的次数足够多，就能够成为你的技能，当你需要他的时候就只需要重复曾经学习的过程就可以了，这样子的行为常常是越做越熟练，因为它本身就属于技能型的习惯。这也就是俗话说的，万事开头难。

不希望自己花大量的时间在手机上，想把这些时间用于阅读，写作或者其他对你自己有提高的事情，首先你需要观察和记录，自己常常会在怎样的情况下拿起手机，当用了手机之后会获得哪些奖赏。

那我自己来说，当无所事事的时候就会拿出手机，翻一翻朋友圈、确认一下有没有新信息、看一看订阅号有没有新的好文，当更无聊的时候会打开淘宝、小红书等购物软件开启买模式。

现在要做的是：

1.保留无聊时会做一些事情来打发时间的暗示；

2.保留获得的奖赏，消磨了时间，并且有收获。

3.把看手机和购物替换为阅读和阅读输出。

不要让原有的习惯来阻止新习惯的产生。大家所熟悉的就是把我们的手机调为静音+无震动状态，然后把手机扔得远远儿的。这样子就不会再看手机了吗？当然不会，隔一段时间你就会产生幻想，会不会有人给我发信息了？会不会有人给我打电话了？肯定又错过了什么重要的内容……

这种情况应该怎么办呢？且听下回分解。

列详细的计划和面对问题时的解决策略，可以减少意志力的损耗，增加意志力，使意志力的培养，成为一种习惯