先前由于经常熬夜出现心脏疼，最近又出现颈椎和右手臂疼，于是开始关注健康生活的问题。除去针对疑问去百度，另外读了《程序员健康指南》和一篇关于正确休息的文章。

关于健康的意义，分三点：1、健康是本钱，健康没了，其他是浮云，都懂；2、保持自身健康即是遵守孝道；3、健康可以提高工作效率，事半功倍、磨刀不误砍柴工。

当自己开始进行这项长期投资时，写成一短文，以飨诸位。

一、 习惯的发生机制

健康或不健康，往往都是习惯长久积累的结果。

习惯由三部分组成：暗示信号、惯例行为和奖赏。从大脑科学层面简单描述，即受到某种刺激而形成反射，当这种反射给自己带来好处时，神经元之间的连结加强。不断收到类似刺激/暗示信号，触发行为的理性思考成本降低，每次受益匪浅。只是坏习惯的恶果，积累在无数次暂时的收益之上。

改变恶习同样从这三点出发，以吸烟为例。

• 察觉暗示信号：
  从五个角度进行场景分析：什么时间、什么地点、与谁一起、心理状态如何、刚才做了什么。甲吸烟的场景：常常在工作一段时间觉得须要休息时（特别遇到阻碍时）、朋友喊一起吸烟时、下班或周末独处时、饭前饭后走路时。
  一件事形成习惯，一大特点即不经思考而做出反应。打破恶习的起点，在于敏锐捕捉这些暗示信号，当工作后准备休息、准备去吃饭或饭后等，马上警觉起来，问自己：是不是想吸烟了？

• 察觉奖赏：
  曾经问一女生为什么总吃零食，其回答“喜欢吃啊”。什么是喜欢吃？之后我稍微进行了拆解：零食大致的分类和吃零食的好处——通过味觉、嗅觉、消化系统、神经系统作用于人体，乃至只须看到、听到乃至想到，就足以分泌一些物质等让人感到兴奋。（PS：专业的生物学心理学知识就算了，不求甚解）
  同样，甲吸烟让他收益到：缓解工作压力、自以为节约时间（反正走路没事干，不如抽一根？）、社交和社会认同（邀请别人、递烟、打火、聊天）、焦虑时的替代项（干点什么，好像又忙起来了）等。
  关于奖赏，以前只有xx（如抽烟）很爽的概念，现在察觉、拆解一下？

• 设计新的惯例行为：
  习惯发生的整个过程，即信号暗示下触发惯例行为，并得到收益。但特定的惯例行为只是获得好处的一种方式。
  如吸烟，走路时听听歌、与不抽烟的人去沟通？买一些口香糖和水果，代替抽烟满足社交和社会认同的需求？……这样，在类似信号暗示下，通过其他惯例行为同样获得了相同乃至更好的奖赏，反复刺激。还可进一步，即加大吸烟的短期成本/减少吸烟的收益，如每吸一次烟xx小时内不准xx、通过其他物质让吸烟变得恶习。

另外，改变习惯还可借助《影响力》提到的一些方法。如：

• 先按上述方法梳理戒烟的方法，写下来、写得到处都是。这利用到“承诺与一致性”中的登门槛，即只要踏出第一步就是另一个世界。
• 开始减少抽烟次数，并告诉亲戚朋友同事、告诉所有人。不断告诉所有人、不要停止、直到戒烟成功。还得记住去收获别人的正面评价——承诺与一致性、喜爱

二、具体操作

到底是哪些不良生活习惯导致了健康问题呢？试列举数项：饮食过量、不按点吃饭、偏好油腻/膨化食品和碳酸饮料、过度饮酒、烟瘾、睡眠不规律、缺少运动等。其实问题不只这些，特别对于长期伏案工作者，还包括坐姿等。

1 休息

休息不等于睡眠，每天睡9小时以上还更易早亡。更好的休息方式是在多种事情上切换，如脑力工作一段时间运动一下、或者读点其他领域的书籍、听音乐。经常性的切换容易造成浪费时间、降低效率，那怎么办？人的专注力到达一定时间会下降，有时陷入思维瓶颈，那这时就是切换的时间点。

2、工作

• 站起来
  久坐导致早亡，并且单独时间的健身无法弥补久坐带来的损害。
  据研究，每工作1小时休息5分钟即可免除这种损害。

我的方法是：阅读和思考时，站起来；每次只接一两口水，渴了？去接水。

• 坐姿
  之前颈椎和右手臂疼即是由于坐姿问题。Mac屏幕太低，导致弯腰驼背去看；右手操作键盘和触摸板时长期悬空，导致肩膀处肌肉长期紧张。

解决办法是借助人工学产品：电脑支架、外设键盘和鼠标、可升降且背部凸出的椅子。

• 其他
  关于电子屏幕，如果很讲究，可以调一下屏幕亮度等各种参数。自己没细看，因为对mac表示信任，特别是Retina显示屏。

另外，刚刚养了一下绿萝。绿萝有水即活，绿叶茂盛，助于养眼、吸收辐射、净化空气。当然，你也得怀着照顾它、爱护它、和它交流的心——这样，你才会去细心观察它、查资料学习，并且这种心境会让自己大大受益。

3 睡眠

• 晚上睡觉

最近正养成习惯：A、早睡早起；B、睡前最好看帖，静心入睡。

睡眠习惯让自己折腾好多年了，且从头说来：

多少年了，我的睡眠时间很少超过7小时。这样不好。但没办法，每天时间太紧张。

但更可怕的是：晚睡。晚睡晚起，恶性循环。

晚睡的心理，我分析了一下：A、白天效率不高，晚上继续拖延着工作或学习以自我安慰；B、晚上突然对某方面的东西感兴趣或突然灵光一闪，头脑发热、效率飙升；C、心情不好，调节到心情好为止。

晚睡的毛病，最近改掉的原因是：A、晚睡晚起给健康、工作带来了大问题；B、晚睡这个事一直让家里人牵肠挂肚；C、读稻盛和夫先生《干法》《活法》，终于打通了儒家和工作的关系，下定决心每天疯狂工作。于是要求必须早起，自然要求必须早睡。现在每天大约晚上11：30睡，早6：00起——习惯还在形成中；D、早睡早起满足并超越了之前晚睡晚起带来的好处——12点前睡，也许睡6个小时就自然醒；1、2点后睡，睡到8、9点也浑身疼痛。早睡早起是善性循环，晚睡晚起是恶性循环。

• 午睡
  尝试过不午睡的效果，那个困啊、那个低效啊！午饭至少半小时后午睡，小憩个十来分钟，自然醒。洗把脸，效率棒棒的。

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4 饮食

• 早餐
  以前晚睡晚起，早餐有一顿没一顿，有的话也是在路上解决。最近起得早来得早，则将早餐带到公司来吃。一般喝一杯豆浆，不吃油炸食品。
• 吃水果
  苹果/香蕉/梨/葡萄/柚子/橘子……都行。没细讲究。一般下午吃。
• 午饭和晚饭
  多吃清淡素食。本是重口味，偏咸偏辣，现在开始改。
• 睡前喝牛奶
  睡前0.5-1小时
• 关于零食
  之前简单查了一下，瓜子花生开心果等坚果类吃得还是有好处的。但我一般不吃零食，偶尔吃的话，也是辣条、绝味鸭脖之类。也不绝对禁止了，低频事件。

5 运动

• 早起健身/跑步半小时，但现在频率为2-3次/周，有时在练字。
• 饭后散步
• 晚上打乒乓球，1次/周

6 其他

• 晨起沐浴、泡脚和梳头
  一般晚上不洗澡，否则洗完后头脑清醒、睡不着。晚上会用热水泡脚。早上洗澡，头脑清醒，频率1次/2-3天，天天洗澡对健康也不利。
  另，开始用木梳梳头。
• 音乐
  喜欢的音乐分两种：A、经典的流行歌曲，如刘德华、邓丽君、张国荣、迈克尔•杰克逊、猫王……B、古典歌曲，如李叔同的送别、声律启蒙、高山流水、平沙落雁、女子十二坊、宗次郎、贝多芬、莫扎特、柴可夫斯基、舒伯特、肖邦……
  不懂音乐，听音乐的时间也一般是地铁上、路上、上下班一小会。觉得可以陶冶人的性情，如此而已。
• 读书自省
  读书和自省对人的健康有什么好处呢？没细查。直觉。
  时至今日，每天自省、几乎每天都读书，并且读书以儒家经典为主，而又泛滥多个学科。宽泛地讲，其收获除了知识，还有心灵的敬肃宁静澄澈豪迈痛楚刚毅愉悦……
• 旅游
  几乎不旅游，但知道旅游对人身心之调节有大用。当然，我所向往的旅游不是走马观花、到此一游，而是文化古迹、自然风光、艺术殿堂……时机到了，我就会出去走走。记得钱穆先生就比较喜欢旅游，偏爱独自泛舟。