每天谷薯类250---400克（全谷物50---150克，薯类50---100克）
每天蔬菜300--500克（每顿应有），深色蔬菜占一半以上
每天新鲜水果200---350克
每周吃鱼280---525克，畜禽肉280---525克，蛋类280---350克
成年女性每天蛋白质55克，男性65克
食物多样化：每天12种以上，每周25种以上
植物性食物中几乎不含维生素B12，建议素食人群补充维生素B12，但是有萎缩性胃炎，会影响维生素B12的吸收。
膳食宝塔——最好的营养方案
优先选择橄榄油、山茶油等单不饱和脂肪酸比例相对高的烹调油。有的菜籽油，其实单不饱和脂肪酸比例也很高，也很便宜。
三健——健康口腔，健康体重和健康骨骼。
用含氟化物的牙膏刷牙。
补充镁有助于抑制绝经期后骨质疏松，女性的骨转换。
蕨菜致癌。
维C不足，导致胶原蛋白合成受阻，牙龈出血。
对皮肤影响最大的是血糖。
缺乏维生素D与许多慢性病有关。
鱼油挺好，可减少心血管系统疾病，有益健康。
（具有调节血脂、预防脑血栓、脑溢血、预防关节炎、改善视力、营养大脑、缓解痛风、哮喘的作用。鱼油首先它有调节血脂的作用。鱼油可以调节人的血脂，防止血液凝固。除此之外，还可以预防脑血栓、脑溢血等疾病。第二有预防关节炎，缓解痛风，缓解哮喘的作用。另外鱼油对于大脑也是有一定的作用的，可以预防老年痴呆症。鱼油可以营养大脑，改善记忆，提高人的记忆力。鱼油对于改善视力也是有一定的效果的，可以防止人的老花眼等疾病，保护我们的视网膜。另外，鱼油还有健脑益智的作用。深海鱼油中的一个有效成分叫DHA。它是一种特殊的不饱和脂肪酸，是大脑组织形成发育和运作时不可缺少的物质基础。）
血糖过高，可能对血管造成冲击，分泌大量胰岛素，进而储存成脂肪。
慎选低脂食品。企业在降低食物脂肪含量的同时，为了维持口感保证销路，常常会添加糖，对健康危害更大。可以选全脂牛奶制成的食物。
一天30克左右的坚果，可以降低多种代谢性疾病的发病率。
头发变白的根本原因是毛囊黑色素减少，这可能与络氨酸不足，络氨酸酶活性降低黑色素合成障碍有关。某些疾病遗传衰老，饮食精神压力等因素都可能造成白发。在排除了疾病等因素的影响后，可以从均衡营养生活规律舒缓情绪等方面来尽可能延缓白发的产生。
缺乏维生素B12，泛酸，叶酸等B族维生素，蛋白质，锌，铁钴等微量元素，往往也会影响头发的颜色与成分，要适当的摄入肉类，蛋类海产品，绿色蔬菜，酵母坚果以及豆类等食物，尤其是维生素B12，富含维生素B12的食物，有鸡蛋，奶酪，鱼肉，牛肉等。
经常吃西兰花等十字花科蔬菜的人群，心脏病和肿瘤的风险都比较低。
老年人应当增加乳制品的摄入量，最好选择低脂和脱脂的乳制品，比如酸奶或者普通的纯牛奶，也可以吃一些奶酪，这对于骨骼健康有帮助。
糖替代品，比如木糖醇，阿巴斯甜，山梨醇等不会对牙齿造成伤害，被广泛应用于食品加工中。
