如果你想高效减肥，除了靠力量训练改变身体的基础素质和体质外；

通过全身参与的HIIT（高强度间歇训练）或者有氧运动，CUT掉身体的大量脂肪，也是必不可少的。

然而，这其中却又有一个悖论↓

越需要减脂减重的人，体重越大，膝盖越不好……

而膝盖不好+大体重→运动冲击也越大，越不适合做传统的有氧运动！

1/越胖，越不敢减脂？

目前的研究发现，跑步过程中，人体关节受到的冲击力，往往能达到体重的2-8倍①。

这就意味着，如果你超重了15公斤，那么在跑步过程中，你每一步的冲击力，就会比普通人多几十公斤甚至一百多公斤！

不仅如此，如果你要跑5公里，你每条腿的膝关节，都至少要承受7000次左右的近百公斤瞬时冲击力！（以普通人，1000米大概需要1400-2000步来估算）

怪不得现在的研究表明：超重，对于膝关节的损伤，是一个独立因素。

即使体脂不高，运动素质很好，只要超重，膝关节就非常危险②。

只要体重大，无论体脂高低，膝盖都会承受很大压力，做跑步这类冲击性运动，就都很伤膝！

此外，女同学也需要注意：

因为生理结构和激素原因，相对男性而言，女性的膝关节和膝韧带更容易受损。

尤其是在每个月亲戚来的那几天，很容易在跑步等冲击大的运动中，损伤到ACL十字韧带③。

女童鞋做大冲击有氧，膝盖也很容易受伤！

2/常见的减脂不伤膝运动

那么，我们就没法愉快的有氧减肥了吗？

当然不是！还是有不少运动，尤其是下面几种常见运动，就是非常好的护膝减脂选择。

游泳：冰冰凉，体重降

首先要说的，就是夏天专属的游泳。

游泳过程中，由于水中有浮力的存在，膝盖并不会受到额外的压迫；此外，游泳还是一个全身运动，并不会对某个关节产生过度的磨损。

更重要的是，游泳还能一定程度上保护你的膝盖！

科学家调查研究了在12周中，各种不同的有氧运动，对膝关节软骨减少率的影响：

试验组的有氧项目：中等速度慢跑、自行车、快走和游泳这几类；

对照组则是在12周内不进行任何运动。

研究结果显示，游泳对膝关节的损耗最小④。

游泳组的膝关节处软骨减少率最小，甚至小于不运动组，这在某种程度上，甚至可以理解为游泳对膝关节具有保护意义。

记得以前看NBA的一些理疗和伤后恢复运动，游泳或者水中活动就是必不可少的。

比如以前看格兰特·希尔在膝关节受损后，一直就采用游泳和水中运动作为体能恢复的主要手段。

科比在岁数较大以后，也采用了游泳加椭圆机的方式进行有氧，也就说明了游泳的确可以减少对膝关节的损害。

游泳：全身运动还护膝，缺点是对场地有要求，还必须会游泳……

椭圆机：无冲击的有氧器械

除了游泳这类夏天专属，但又相对比较受场地限制的运动，普通健身房里，其实也有一些常见的有氧器械，是很不错的护膝燃脂选择。

比如椭圆机↓

因为对关节而言，瞬间冲击力是更危险的（主要出现再离心阶段），而椭圆机上的运动，大多都是向心收缩，少有离心收缩，所以关节、软骨几乎不会受损。

刚才也提到了NBA的一些球员，会在受伤后选择椭圆机进行有氧训练。

比如之前膝关节十字韧带撕裂的金童卢比奥，在后来很多时候就选择椭圆机作为自己的有氧训练。（詹皇他们最近常用一种攀爬机进行训练，不过国内健身房见到比较少）。

卢比奥练椭圆机

另外，椭圆机还有自己特殊的使用技巧：

在椭圆机训练中，最好像深蹲、硬拉一样，多采用后链肌群，比如臀部、腿后侧等发力，不要膝关节前凸↓

这样，不仅能保护你的膝关节，而且也能更好翘臀不粗腿。

椭圆机：无冲击不伤膝，还能翘臀不粗腿。

3/划船机：超燃脂&最方便

上面两种运动，其实都有一点点不是很方便。大型有氧器械只能去健身房，游泳只能去游泳馆，路途遥远还要带换洗衣服……

一般人倒是会在家里买个跑步机。不过……跑步机这玩意先不说膝盖，跑起来楼下的邻居就会过来找事了。

居家无冲击有氧，划船机是我觉得很不错的选择：不伤膝盖动静小，而且对比起跑步机的占地，一般的划船机收纳占地只有0.3平方米左右，相对更适合家里。

跑步机也能收纳……不过一般人更多的是把它当置物架晾衣架用……

而这几年由于电视剧纸牌屋的下木总统（已被弹劾下去，剧透啦哈啊哈哈哈哈），木制水阻划船机也越来越是流行。

虽然划船机看似只是上肢的运动，但其实是类似硬拉一样的全身训练：要由臀腿发力，带动全身，最后传导到上肢，所以燃脂效果出众。

而且由于是横向阻力，没有冲击，对膝盖也完全没有伤害。

严格来说，水阻划船机还是一种等动收缩训练。也就是在动作的全程，阻力会随着你力量变大而变大，你的受训肌群，会100%发力，训练更高效。

与之相对是常见的等张训练，比如你弯举10公斤哑铃，在动作全程受到的阻力，就只有十公斤。

划船机：全身训练，横向阻力无冲击，等动训练更高效，而且超级适合居家训练。

最后附送几个划船机的特殊玩法~

更多其它姿势，同学们就自己慢慢解锁吧~

参考文献：

①Boyer, K. A., & Nigg, B. M. (2004). Muscle activity in the leg is tuned in response to impact force characteristics. Journal of Biomechanics, 37(10), 1583-1588.

②Zheng, H., &Chen, C. (2015). Body mass index and risk of knee osteoarthritis: systematicreview ③and meta-analysis of prospective studies.BMJ open, 5(12), e007568.

Mandelbaum, B. R., Silvers, H. J., Watanabe, D. S., Knarr, J. F., Thomas, S. D., & Griffin, L. Y., et al. (2005). Effectiveness of a neuromuscular and proprioceptive training program in preventing anterior cruciate ligament injuries in female athletes. Am J Sports Med, 33(7), 1003-1010.

④卢亮宇, & 王予彬. (2014). 12周规律性运动对健康成人膝关节软骨体积的影响. 中国运动医学杂志(12), 1144-1148.