【书籍】掌控： 开启不疲惫，不焦虑的人生
【作者】张展晖
【章节】第三章 精力饮食
【关键词】蛋白质，碳水化合物，糖，脂肪，反式脂肪酸
【字数】
减肥的一句常用口号是：迈开腿，管住嘴。上一章谈到了迈开腿，本章的主题是：用饮食，保障精力，保障健康。
通过锻炼的方式燃烧脂肪，见效慢，效率低。锻炼更多的作用是锻炼心肺功能，刺激肌肉生长，提升精力指数，附带地燃烧脂肪。锻炼，起到的是提升和升级人体发动机的作用。
而饮食管理，则是从燃料入手，提高功能效率，降低脂肪，减轻负担。
001 精力饮食
精力饮食管理，提倡制定适合自己的饮食方案，保证每天头脑清醒，精力充沛。
饮食主要分成三大类：碳水化合物，蛋白质，脂肪。
精力管理，就是针对这三大部分，分步骤管理。
002 各部分的管理
碳水化合物：米饭，面食。为基本的能量补充之源，进入人体后，转换为糖分，供人体热量使用，多余部分转换成脂肪。所以，碳水化合物的最重要指标是： 适量。
蛋白质：牛奶、鸡蛋、肉等。提供必要的氨基酸供给，保证身体各部分包括：肌肉、内分泌激素、神经等必备原材料。我们的饮食习惯普遍性的问题是：蛋白质摄入量偏低。因此要多补充优质蛋白质。
脂肪：各类炒菜的油，动物油。脂肪为人体必须，我们的饮食习惯普遍性地偏多，因此要注意：少量而优质。
其他：
维生素：通过蔬菜尤其是绿叶菜进行补充。
水：定时定量地喝，不要等到口渴才喝。
003 饮食精细管理
国内运动员，饮食管理比较粗放：每天测量体重，让运动员控制饮食重量，不要超重。但运动员怎么吃并不管。
国外运动员：根据训练的计划、内容、强度和运动员个体的区别，提供个性化配餐。关注体重、体脂等各项指标。
例如，爆发力训练，需要多补充糖分。肌肉增多训练，需要多补充蛋白质等等。
姚明等运动员到国外后，普遍性的肌肉增加了很多，这和他们的饮食有很大关系。
国内运动员，尤其是篮球、足球运动员，体能、体力明显不如国外，这和他们的饮食结构有很大关系。
因此，精力管理提出，每个人都应该有自己的饮食计划：米饭几两（糖类），肉几两（蛋白质），蔬菜几两，这样才能保证每天的头脑清醒，精力充沛。
004 拒绝垃圾食品
垃圾食品犹如掺杂质的垃圾汽油，进入人体后，不但不能充分燃烧，还会积累有害物质。
高糖、高油、高热量的食物，比如炸鸡、薯条、油条、大部分膨化零食都是垃圾食品。他们的反作用是：
（1）消耗了更多的消化时间。
（2）入睡后消化系统还在工作。
（3）摄入过多，会在体内积累。
005 好习惯
（1）吃饭放慢速度，咀嚼15次。
（2）少吃，不吃零食：这些食物本身缺乏营养，三高偏多，最重要的是破坏了胰岛素分泌规律，破坏了血糖结构。
（3）不要等饿的咕咕叫才吃东西。
（4）定期补水，不要等渴了才喝水。
（5）拒绝反式脂肪酸：膨化食品中的起酥油（包装上叫酥油），人工奶油。氢化XX油。
（6）多补充优质蛋白质，增加肌肉含量。（肌肉越多，燃脂越足）
