当你每天在微信朋友圈的“鸡汤”里不断矫正自己的饮食习惯时,当你每天炫耀手机健康App上自己又挑战了运动极限但不知是否运动过量时,当你还在为日常饮食的少盐少油无法精准衡量时,不久前,国家卫计委疾控局发布了《中国居民膳食指南(2016)》。这是继1989年首次发布,经历1997年和2007年两次修订,再次历时两年多时间修订完成的最新版本。《指南》以膳食宝塔、餐盘、算盘的可视化设计,“一目了然”地告诉你“饭里有豆更营养”“每天6000步,吃动平衡,走向健康”“拒绝‘重口味’的诱惑”“甜蜜的陷阱”“回家吃饭更健康”……让你在今后的生活中吃对、吃好、吃出健康。

近年来,随着社会经济发展,我国居民健康状况和营养水平不断改善,但是,居民膳食结构依然存在不合理现象。据国家卫计委疾控局监察专员常继乐介绍,豆类、奶类消费量依然偏低,脂肪摄入量过多,部分地区营养不良问题依然存在,超重肥胖问题凸显,以及与膳食营养相关的慢性病对我国居民健康的威胁日益严重。

“俗语称病从口入,许多病是吃出来的,糖尿病、高血压等慢性病与饮食、运动等生活方式密切相关。”中国营养学会理事长杨月欣接受采访时说,《中国居民平衡膳食指南(2016)》针对2岁以上的所有健康人群提出6条核心推荐,旨在指导大众在日常生活中,用食谱设计和营养饮食指导安排自己的“一日三餐”。

饭里有豆更营养

■核心推荐一:食物多样,谷类为主

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋奶类、大豆坚果类等食物。

平均每天至少摄入12种食物,每周至少25种。

每天摄入谷薯类食物250g～400g,其中全谷物和杂豆类50g～150g,薯类50g～100g。

食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

■解读

怎样才能做到食物的多样性呢?新《指南》建议,平均每天不重复的食物种类数要达到12种以上,每周达到25种以上,烹饪油和调味品不计算在内。按照一日三餐食物种数的分配,早餐至少摄入4～5种；午餐摄入5～6种；晚餐4～5种；加上零食1～2种。

小分量是实现食物多样化的关键,也就是每样食物少吃点,食物种类多一些。尤其是儿童用餐,小分量选择可以让孩子吃到更多品种的食物,营养素来源更丰富。全家人一起吃饭和集体用餐也是通过分量变小从而多样化的好方法。

北京大学医学部公共卫生学院教授马冠生解释,以谷物为主的膳食模式不仅可以提供充足的能量,保障碳水化合物供给能量达到膳食总能量的一半以上,还能够减少动物性食物和脂肪的摄入,降低心血管疾病和糖尿病等慢性病的发病风险。所以一日三餐都要摄入充足的谷类食物。

当下很多人认为吃富含碳水化合物的主食会引起肥胖,这是不正确的。控制体重的关键是能量平衡,以谷类为主的平衡膳食更能保证充足营养素的摄入,有助于体重的维持。

由于全谷物入口感觉粗糙,因此要善用厨具巧烹饪。专家建议,可以采用电饭煲、高压锅烹煮八宝粥,用电蒸锅蒸玉米棒、杂粮馒头、红薯,均可使其口感柔软,同时还可加入芝麻粉、葡萄干、大枣等,使全谷物食物更香、更美味。

每天6000步,快走更健康

■核心推荐二:吃动平衡,健康体重

各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。

食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。

坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

减少久坐时间,每小时起来动一动。

■解读

在旧版中,“吃动平衡、健康体重”排序第六。新《指南》为什么会将其位置提前呢?马冠生解释,近些年我国居民的超重肥胖率在不断增加。肥胖本身就是一种疾病,也是高血压、糖尿病等慢性病的危险因素。为了减少和控制慢性病,控制好体重非常关键。

“管住嘴,迈开腿”二者同等重要,互为补充,缺一不可。食物是机体需要的营养物质的载体,“不吃”带来的膳食营养摄入不足,从而增加营养不良的风险；身体活动是增强体质最有效的手段,“不动”带来的后果是影响人体的生长发育,减弱机体抗病的能力,并降低肌体对环境的适应能力。所以,“不吃不动”是极不可取的“维持体重”的懒惰借口。

新《指南》提醒“要做到食不过量”。研究表明,每天增加摄入5克烹调油,或每天多吃2～3个饺子(25克),累计一年可以增加体重1千克。因此控制体重要从日常饮食做起,从少吃“一两口”做起。

“每天6000步,快步走更健康。”新《指南》建议成人主动身体活动量每天6000步。“如果你坚持有规律的步行,一段时间后,您一定会得到意想不到的愉快和健康,提升耐力和体能,舒缓压力改善睡眠,增加健康信心。”马冠生说,“把天天运动变为习惯,多种慢性病的患病风险会降低。”

现代生活方式很容易造成久坐,因此产生“久坐族”。久坐族通常会维持坐姿长达4个小时以上,会使身体脂肪堆积,增加多种疾病的患病风险,久坐增加全因死亡风险。专家建议,工作时每一小时起来动一次,每次活动至少几分钟,可以大大减低慢性病风险。

深色蔬菜占一半,果汁不能替鲜果

■核心推荐三:多吃蔬果、奶类、大豆

蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,奶类　富含钙、大豆富含优质蛋白质。

餐餐有蔬菜,保证每天摄入300g～500g蔬菜,深色蔬菜应占1/2。

天天吃水果,保证每天摄入200g～350g新鲜水果,果汁不能代替鲜果。

吃各种各样的奶制品,相当于每天喝液态奶300g。

经常吃豆制品,适量吃坚果。

■解读

新《指南》建议成年人保证每天摄入300克～500克蔬菜,深色蔬菜最好占到一半以上。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜,具有营养优势,尤其是富含β-胡萝卜素,是我国居民膳食维生素A的主要来源,此外,深色蔬菜还富含多种色素物质和微量营养素。

买蔬菜,除了考虑新鲜和应季外,品种也要多变换,每天至少达到5种以上。而且在食用土豆、芋头、山药、南瓜等含碳水化合物较高的蔬菜时,要减少主食摄入量。对于适合生吃的蔬菜,可作为饭前饭后的“零食”和“茶点”。如需加热处理,应遵循“先洗后切、开汤下菜、急火快炒、炒好即食”的原则。

新《指南》中建议大家选含糖量低的水果,枣、椰子肉、香蕉、雪梨等含糖量较高,而草莓、柠檬、杨梅等含糖量较低。新鲜水果的日均建议摄入量从原来的“200克～400克”改为“200克～350克”。一个三口之家,一周应采购4～5千克的水果。把水果放在容易看到和方便的地方,随时可以吃。果汁等加工水果制品不能替代鲜果。

新《指南》建议,每人每天应摄入相当于鲜奶300克的奶类及奶制品,大豆和坚果制品的推荐量减少到每日25克～35克。

在家吃饭,早餐饮用一杯牛奶(200毫升～250毫升),午餐加一杯酸奶(100毫升～125毫升)。儿童早餐吃2～3片奶酪,课间喝一瓶牛奶或酸奶。还要经常吃豆制品,每周可轮换食用豆腐、豆腐干、豆腐丝等。

至于坚果,可当两餐之间的零食食用,还可烹饪入菜,如西芹腰果、腰果虾仁,还可和大豆、杂粮等做成五谷杂粮粥。

少“大荤”多“小荤”

■核心推荐四:适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋、瘦肉摄入要适量。

每周吃鱼280g～525g,畜禽肉280g～525g,蛋类280g～350g,平均每天总摄入总量120g～200g。

优先选择鱼和禽。

吃鸡蛋不弃蛋黄。

少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。

■解读

肥肉脂肪含量高,就一定不能吃了吗?并不是,依然可以吃,但不宜多吃,动物内脏健康人群也可以吃,但慢性病患者就要限制了。新《指南》推荐每天鱼、禽、肉、蛋的摄入量120克～200克之间,有条件可以优选水产品、禽类和鸡蛋,少吃畜肉和加工类肉制品。

总之,吃肉主要讲究适量,尽量把动物性食物安排到每餐中,既不集中过量食用,也不清汤寡水,不见一点荤腥。食材变“大”为“小”,比如切丝切片等,既满足了口舌之欲,又能控制食量。少做“大荤”,搭配大量蔬菜多做“小荤”,这样既控制了肉类,又可增加蔬菜摄入。

饱和脂肪酸多含于牛、羊、猪等动物的脂肪中,对于老人来说,应限制脂肪摄入,少吃肥肉、油炸食品。

专家同时提醒,WHO(世界卫生组织)已有令人信服的循证研究,烟熏盐浸加工肉制品致结肠癌,“应少吃”。

小心甜蜜的陷阱

■核心推荐五:少盐少油,控糖限酒

培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。

成人每天食盐不超过6g,每天烹调油25g～30g。

控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50g,最好控制在25g以下。

每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。

足量饮水,成年人每天7～8杯(1500～1700ml),提倡饮用白开水和茶水,不喝或少喝含糖饮料。

儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒、成人如饮酒,男性一天饮用酒的酒精量不超过25g,女性不超过15g。

■解读

新《指南》上调了水的日均建议摄入量,成年人日均建议饮水量从1200毫升(6杯)上调到1500～1700毫升,相当于7～8杯水。盐从“6克”改为“小于或等于6克”。还增加了对糖的限制,建议少喝含糖饮料,少吃甜味食物。

想要适应清淡的饮食,一些烹饪技巧可帮助我们减油盐糖。例如选择新鲜食材,用蒸煮等方法尽量保留原味,而且不是每道菜都需要加盐,最后一道汤可以不加。烹调时多用醋、柠檬汁、香料、姜等调味,替代一部分盐和酱油,还可尝试用柠檬、香芹、香菜、香菇和洋葱等有特殊香味的食物做搭配。并且购买食物要注意看食物营养标签,减少隐形盐、隐形油和隐形糖的摄入。

警惕食品中的反式脂肪酸。研究表明,反式脂肪酸摄入量多时会增加患动脉粥样硬化和冠心病的风险,同时可能影响儿童的生长发育及神经系统健康。专家建议多选用天然食品,学会看食品标签,少买或者少吃含有“部分氢化植物油”“起酥油”“奶精”“植脂末”“人造奶油”的预包装食品。少吃油炸食品,少用煎、炸等烹饪方法。

白开水是最好的饮品。专家指出,“新《指南》在增加每天活动量的基础上,明确指出要多喝水,因为活动量增加了,对水分的消耗自然增加。”　成人可用茶水替代一部分白开水,不过不宜喝太多浓茶,并不喝或少喝含糖饮料。

新《指南》建议控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50克,最好控制在25克以下。添加糖是指食品加工和制作过程中加入的单糖、双糖或糖醇等,比如白砂糖、红糖、蜂蜜等,主要来源是糕点、含糖的菜肴和饮料等。

2015年,WHO(世界卫生组织)公布了糖摄入指南,建议将儿童和成年人的糖摄入量都控制在总能量摄入的10%以下。摄入过量的糖会增加龋齿、超重肥胖和2型糖尿病的风险,从预防的角度讲,强调“控糖”非常必要。

回家吃饭更健康

■核心推荐六:杜绝浪费,兴新食尚

珍惜食物,适量备餐,提倡分餐不浪费。

选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。

食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。

学会阅读食品标签,合理选择食品。

多回家吃饭,享受食物和亲情。

传承优良文化,兴饮食文明新风。

■解读

为什么要特别强调“杜绝浪费,兴新食尚　　中国营养学会理事长杨月欣表示,第一,吃饭是整个社会的事,希望整个社会能“兴新食尚”、合理搭配,以营养导向来影响生产提供。第二,新的饮食文化是非常重要的。希望一方面杜绝浪费,一方面倡导新的饮食时尚,来促进平衡膳食的实施。

马冠生表示,浪费包含多个方面,比如在食品加工生产过程中带来的浪费,在外或在家用餐时造成的浪费等。吃得太多以致超过了身体的需求,也是一种浪费。

专家建议,采购食物前做好计划,比如考虑几个人吃,每个人的饭量、喜好,以及多少天吃完。容易变质的食物应少量购买,并依据食物特征性选择适宜的储藏方式。“小分量不仅能减少食物浪费,还是实现食物多样化膳食平衡的有效方法。”

新《指南》特别提出“回家吃饭是一种幸福”。有人等你回家吃饭,是一种美好的感觉。自己动手,与家人一起吃饭,享受烹饪的乐趣与家庭的温情,更是让全家受益的良好习惯。研究证明,经常在家吃饭的9～14岁的孩子,可以摄入更多蔬菜水果、更少的油炸食品,饮食更健康。