【周主题】情绪管理

【本周作业5】主题：调节情绪的最有效方法：自我抽离

【片段来源】选自《蔡康永的情商课》P33-P35【R:阅读原文】情商，从头到尾就是一件自己对自己的事。如同每晚我们睡着都是一个人入睡；做梦，都是一个人入梦；肚子饿或肚子痛，也都是一个人饿、一个人痛。人生最根本的事没什么可以赖给别人，都是自己经历、自已得失，只是我们有时候喜欢幻想别人能分担很多事罢了。培养一个阳光又冷静版的分身，根本是你从小玩各种想象游戏时，就已经会了的事。只是我们大概把分身只当是幼时的玩伴，没想过要厮守一生、委以重任吧。其实，既然我们在成长，我们的分身当然也会成长的。 在独处时，我喜欢请出我的分身。他可以陪我做这几件事：

我的分身可以观察到此刻的我，有没有在向我想要的生活靠近。如果没有，他可以问我：“怎么了？”“为什么？”

另外，在我很无力，快要撑不过去时，我会拜托我的分身，替我到一年后、三年后或十年后，去看看我的生活。这个阳光冷静版的我，去几年之后看了几眼再回来，他会告诉我，几年后的我，还是活着，又在烦恼别的事，表示眼前的无力与困顿，并没有严重到会杀死我。然后我就会略为松一口气，知道人生终究会继续。当然，如果他去看了几年之后，回来告诉我，我到时已经不在了，那也还是能提醒我更珍重眼前，因为眼前可能就是仅剩的时光这也能促使我郑重面对此刻的一切。

我期望我这个分身，除了阳光，也有冷静的一面，所以如果我眼前过于得意，他也不忘去几周或几个月之后，替我看两眼，然后回来告诉我，我眼前得意的事，过几周根本就没人记得，也对一切毫无助益，所以得意一下已经很够了。他的扫兴，可以提醒我拿捏恰如其分的情绪。没错，我期待他扫兴。扫兴是接受失去，迈向平静的重要练习。每个人八卦别人的是非时，都非常英明，确实证明了当局者迷，旁观者清。

所以，当我们这么容易成为入迷的当局者时，培养一个我们信赖的旁观者，也就是我们的分身，既方便，又随传随到。哲学家爱比克泰德（ Epictetus）在两千多年前说过：“

先对自己说，你将要成为什么，

然后再告诉自己，必须要做什么。

当你对现在选的方向很不确定时，派你的分身去看看三年后的你，在过的是什么样的生活，用那个来校准你现在的方向。自言自语，自说自话，自问自答，在大惊小怪的人群眼中——被当成一个人有毛病的征兆。然而所有努力要越活越明智的人，每个都是一路自问自答而成长的。

所有能够写出书的人，也都是一路自言自语、自说自话，才把书写出来的。这些人自言自语时，是他们正在与一个温暖版的自己诉苦，正在与一个雄辩版的自己争论，或者，正在与一个耐心版的自己核对，正在与一个狂野版的自己共舞。我们如果拒绝分身，孤身陷在现实的每日生活里，就会陷在过往的经验里，也陷在既定的人际关系里。我们很难逃脱此时此地给我们的很多限制。

【I：用自己的话重述原文】情商的修炼，是一件非常自我的事情。蔡康永在片段中形象地描述了一种情商修炼的方法：培养分身。这个在心理治疗领域有一个更专业的名词：自我抽离。简单来说，自我抽离就是我们像脱离自身躯体的人一样，从旁观者的角度观察自己，在正在面对或者过去发生的事实中，做出了怎样的反应，或者让分离出的那个自己去到未来，看看可能会发生什么，然后自己和那个旁观者或分身再进行一系列的互动交流，最终自我反省，自我对话，自我调节情绪，以达到提升情绪智力的目的。

正如文中所说的，一个冷静而又阳光的分身，在自己独处之时，发挥着这么几个功能：

向自己拷问：是否向着心中期望的目标前进？向自己提问：“为什么？”“怎么了”？在我失意或即将崩溃之时，去往未来，寻找让我坚持的希望在我得意即将忘形之时，同样去往未来，提醒我当下的无足轻重为什么这种修炼情商的方法有效呢？旁观者的角度，更容易让我们把注意力放在“听到的事实”和“观察到的行动”上，减少没有意义的解读、反应和结果。旁观者的提问，让我们由情绪掌控思考转变为思考掌控情绪，这种视角下，情绪和身体反应都不强烈，血压升高也不多，并且很快就能恢复正常状态。（心理学家的研究）自我对话的机制，让自己更能理解当时的感受产生的原因，旁观者用更远更广的视角看待事情本身，对情绪的反省，调节效果会更加明显和有效。我们平时可以如何培养一个这样的分身呢？可以从下面几点来着手：独处时，经常问问自己：向着自己期望前进了吗？你最近怎么了？为什么会这样呢？对过去和当下产生负面情绪的事件，情境，用书写的方式，和自己对话，自问自答，尽可能清晰描述事实，描述真实的感受，越细致越好。用准确的情绪词汇描述自己的情绪，并记得多问一句：“为什么会有这种情绪呢？”极端情绪下，例如极度失意或者极度得意的情境下，提醒自己，抽离出来，去未来几周后，几个月后，几年后，再回来和自己对话，交流，展望一下未来并没有因为失意而变糟，此时的得意在未来也不过如此。这些都不是知道了就能做到的修炼方法，需要我们先把它放入意识中，然后碰到相应的场景，从意识中提取出来，进行应用。当有一天，我们能在各种情绪中，自动反应出这些自我抽离的方法，相信我们的情商也就修炼到了一个全新的境界。

【A1：描述自己的相关经验】

19年底，校师生发展中心负责的老师退休了，我就调到了那负责相关工作。虽然心理健康已经成了一个高频词汇，但是落实到学校，实实在在的开展心理健康教育及相关活动却不是一件容易的事儿。

但是因为我喜爱，怀揣憧憬，并且想把工作做好，所以每当坐到办公室时，我就想做什么活动好呢？讲座，读书会，心理电影，团体活动，沙盘……活动真的是五花八门，每一个我都想要做，每一个都想做好。所以开始手忙脚乱，心也变得乱糟糟的了，最后这一天就这样虚度了，什么都没做好。

但是偶尔我也会鼓励自己：专注做好手头的事，坚持下去，先做好这一件，万丈高楼平地起，短暂寻求一下心理的慰藉。

反思：学习了今天的便签后，知道了当我们成为入迷的当局者时，培养一个我们信赖的旁观者，也就是我们的分身，会带领我们逃脱限制。

其实在我应对这件事情的时候，已经出现了不自觉的在使用着自我抽离的方法对自己鞭策，但是光是鼓励，可能还不够，

【A2：我的应用（目标与行动）】

【目标】接下来的几周，当我工作时，不免还是会陷入因为求全而东一榔头西棒槌的情况，我要用“自我抽离”技术，实现目标明确，行动坚定。

一个月都能做到奖励自己一顿涮羊肉，

如果一周内有做不到的情况惩罚自己断舍离三件物品。

【行动】

（1）问目标：

首先我要问自己想成为一个什么样的发展中心老师？匹配的是哪些相关活动？

其实成为一个什么样的老师这个回答一直都有，就是传播相关知识，拥有咨询技能。对应的就可以多做讲座，报纸和个体咨询。

（2）问行动：

通过自我抽离，让分身追问自我要实现上述目标需要做什么？

一边自问自答，一边用纸笔罗列，也可以画思维导图 ： 要多去开讲座、多咨询，积累丰富的经验。还有不断深度阅读专业书籍，并广泛涉猎其他书籍扩展知识边界。

（3） 问未来：

分身可以替我去未来1年2年后去看看。

可能那时候的我已经在讲座和个体咨询上做出了个人的风格，深受老师和学生的喜爱。也可能因为我不断的深入学习，最后考上了博士，使我在学业上更上一层楼。

（4）问检视

想法真的是美好，但是行动还是要一步一步来。

更好地实现目标，需要每天在手账里做自我检视，自己和自己对话，今天做了哪些事情？哪些做得好，哪些还有待提高？

相信自我抽离的技术可以让我在工作获得“轻而易举的成功”。