习惯决定性格,性格决定人生
基本原理
微习惯的惊人力量
为什么习惯改变命运?
因为个人40%-50%的行为取决于无意识的习惯
习惯是一种固定程序或定期实施的行为,且在许多情况下 是自动执行的
作者养成了一周举重的习惯 让身体更强壮 ,从最开始的150斤 到后来的200斤 ,如果我个人可以把早睡早起,坚持复盘 写日记,善于观察 养成良好习惯,那以后我的身体本能就会自然而然的进行,不会痛苦,还自在,那如果我没有养成习惯,那就会很痛苦
只要你愿意坚持下去,起初看似微小和不起眼的变化,会随着岁月的积累,复合成显著的结果. 我们的生活品质往往取决于我们保持的习惯的质量. 只要养成了好的习惯 凡事皆有可能.
为什么小习惯会带来大变化
大部人都会高估决定性的时刻，但是会低估每天微小的进步，习惯是自我提高的复利
随着时间的推移,一点小小的改变就能带来惊人的不同.如果你一年内每天以1%的速度进步,到你完成时,你就会进步37倍,相反,如果一年中你每天以1%的速度退步,你现有的东西几乎为零.
你的习惯会随着你不断重复而倍增.
也许现在感觉没什么,但你1年 5年 10年后你在回顾看时候,就会发现好习惯的价值之高和坏习惯的代价之大瞠目结舌[图片上传失败...(image-725452-1645697154946)]
山姆·奥特曼：“生产力每次微小的增长，如果能复合增长50年，将价值连城。”
生产力的基础是习惯。你自动做得越多，你接下来做事的余力也就越多。这种效应不断加剧。”
成功是日常习惯累积的产物，而不是一生仅有一次的重大转变的结果。
成功与失败之间的差距会随着时间的延续而不断扩大。无论你朝哪个方向努力，它都会予以增益。好习惯使时间成为你的盟友，坏习惯使时间成为你的敌人。
你的习惯可能导致正或负复利
习惯是把双刃剑,坏习惯令你江河日下，好习惯使你天天向上[图片上传失败...(image-6a07de-1645697154949)]
<pre class="md-fences md-end-block ty-contain-cm modeLoaded" spellcheck="false" lang="" cid="n26" mdtype="fences" style="box-sizing: border-box; overflow: visible; font-family: var(--monospace); font-size: 0.9em; display: block; break-inside: avoid; text-align: left; white-space: normal; background-image: inherit; background-position: inherit; background-size: inherit; background-repeat: inherit; background-attachment: inherit; background-origin: inherit; background-clip: inherit; background-color: rgb(248, 248, 248); position: relative !important; border: 1px solid rgb(231, 234, 237); border-radius: 3px; padding: 8px 4px 6px; margin-bottom: 15px; margin-top: 15px; width: inherit; color: rgb(51, 51, 51); font-style: normal; font-variant-ligatures: normal; font-variant-caps: normal; font-weight: 400; letter-spacing: normal; orphans: 2; text-indent: 0px; text-transform: none; widows: 2; word-spacing: 0px; -webkit-text-stroke-width: 0px; text-decoration-thickness: initial; text-decoration-style: initial; text-decoration-color: initial;">## 什么是真正的进步</pre>
你在培养习惯的过程中，有相当长时间是感受不到它的影响的，直到某一天，你突破了临界点，跨入新境界。在任何探索的早期和中期，通常都会有一个不如意的低谷区。你期望日新月异，收到立竿见影之效，但让你感到沮丧的是，在最初的几天、几周甚至几个月里，几乎看不到任何明显的变化。你觉得一切都是在白费功夫。这是任何复利进程的共同特征：最有力的结果总是姗姗来迟。
比如你跑步了一个月了,但是埋怨身体为什么没有变化,一旦这种想法占了上风,你会轻而易举的抛弃好习惯
要想实现有意义的改变，新养成的习惯需要坚持足够长的时间，才能突破并无明显变化的平台期——我称之为潜能蓄积期。
雅各布·里斯（Jacob Riis）的名言：“每当我感到无能为力时，我就会去看石匠凿石头，也许他凿了100次，但石头上没有出现裂缝的迹象。然而，在他凿到第101次时，那块石头裂成了两半。我知道这不是最后那次凿击造成的，而是此前连续凿击的结果。”
潜能蓄积期
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熟练掌握某种技能需要足够的耐心。
我们经常期望进步是线性的。至少，我们希望它有立竿见影的效果。实际上，我们做出努力后，结果的显现往往滞后。或许在几个月或几年后，我们才意识到以前工作的真正价值。这可能会导致“失望谷地”的出现，也就是人们在投入数周或数月的辛勤工作后，却没有任何看得见的效果，于是会深感沮丧。然而，功夫并没有白费，它只是蓄积起来了。直到很久以后，以前努力的全部价值才会显露出来
忘记目标,专注体系
目标是关于你想要达到的结果,而体系是涉及导致这些结果的过程
争取每天都有进步是你走向成功的唯一方法.
如果你想要更好的结果,那就别再紧盯着目标不放,而要把精力集中到你的体系建设上.
比如你的目标是减肥20斤,不要重复他,因为这样会给你压力,你要给自己定制计划,如何才能减肥20斤的计划.
目标的意义在于确定大方向,但体系会促进你的进步.假如你为目标绞尽脑汁,却对体系设计关注不足的话,就会出现一些问题.
长远的思维方式不会拘泥于具体的目标.这不是为了取得任何单一的成就,而是一个精益求精 ,日趋进步的循环过程.归根结底,你对这个过程锲而不舍的坚持决定着你的进步.
把自己变得更好才是最重要的
微习惯体系
你要做的是,不求拔高你的目标,但求落实你的体系.
问自己,你给自己的训练方案 你真的有在认真执行吗 ?
微习惯,他们微小但很强大.这就是"微习惯",一次的含义,也就是说,他是一种有规律的练习或惯常举动,本身微不足道且简单易行,却是不可思议的力量之源;他也是复合增长体系中的一个组成部分.
因为好的习惯 你习惯了以后,他会伴随你的终身,比如早睡,你一直早睡早起,那么身体肯定要比熬夜族要好很多,而且一点都不困难.
小章总结
习惯是自我提高的复利。从长远来看，每天进步1%的效果不容小觑。
➢ 习惯是把双刃剑。它们可能对你有利，也可能对你不利，这就是为什么理解细节至关重要。
➢ 在你越过临界点之前，细微的变化似乎没起任何作用。这是个日积月累、潜移默化的过程，最终的重大突破迟迟不到，考验着你的耐心。
➢ 微习惯是个小习惯，更是大系统的一部分。正如原子是分子的组成部分一样，微习惯也是重大成效的组成部分。
➢ 如果你想要更好的结果，那就别再设定目标，转而全力关注你的体系。➢ 不求拔高你的目标，但求落实你的体系
你的习惯如何塑造你的身份
行为转变有三层——结果的变化、流程的变化或身份的变化
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许多人开始改变他们的习惯时，把注意力集中在他们想要达到的目标上。这会导致我们养成基于最终结果的习惯。正确的做法是培养基于身份的习惯。借助于这种方式，我们的着眼点是我们希望成为什么样的人。 有人给你递烟，你如果说，不好意思我在戒烟，虽然没要但还是说明你是一个吸烟者 ，那如果你说 不好意思 我不抽烟 那结果就不同[图片上传失败...(image-241b17-1645697154948)]
对于基于结果的习惯，重点是你想要达到的目标。对于基于身份的习惯，重点是你想成为谁
与身份不相符的行为不会持久
比如你想要跑步,但是太累,你可能就不去了,但是你可以想 身为身体更强壮更健康的人,他们一定会跑步
真正的行为上的改变是身份的改变。你可能会出于某种动机而培养一种习惯，但让你长期保持这种习惯的唯一原因是它已经与你的身份融为一体。任何人都可以说服自己去一两次健身房，或者吃一两次健康食品，但是如果你不改变行为背后的信念，那就很难长期坚持下去。改善只是暂时的，除非它们成为你的一部分。
➢ 目标不是阅读一本书，而是成为读者。
➢ 目标不是跑马拉松，而是成为跑步者。
➢ 目标不是学习一种乐器，而是成为音乐家
进步要求你吐故纳新。成为你自己的最佳版本需要你不断地修饰你的信仰，提升和扩展你的身份。
改变你身份的两步进程
1）决定你想成为哪类人。
（2）用小赢证明给自己看。
小赢就是 自己每次完成了自己要做的事情，比如跑步，跑步多了 ，你就会相信自己是跑者
你的身份来自你的习惯。你并没有与生俱来的信念。每个信念，包括有关你自己的信念，都是通过后天习得并由经验磨砺出来的 。，你的习惯是体现你身份的方式。
不管你现在的身份是什么，你相信它存在的理由只是因为你有证据。如果你连续二十年每周日都去教堂，你有证据表明你是虔诚的。如果你每天晚上都抽出个把小时学习生物学，你有证据表明你很好学。如果你在下雪天都去健身房，你有证据表明你决心健身。你对一个信念拥有的证据越多，你就越坚信
我们的改变需要一点一滴、日复一日、习惯再习惯的积累。我们自身不断经历着微观上的演变.
我有个朋友减肥超过100磅，她的秘诀就是问自己：“健康的人会做什么？”她一天到晚的生活都会以这个问题为指导。一个健康的人会步行还是坐出租车？一个健康的人会点玉米煎饼还是沙拉？她觉得只要她像个健康的人行事并坚持足够长的时间，最终她会成为那个健康的人。她想得没错。
重点应该始终是成为那种类型的人，而不是获得某种特定的结果。
习惯至关重要的真正原因
你是否正成为你想成为的那种人？”第一步不是什么或如何，而是谁。你需要知道你想成为谁
不是脸变瘦，而是成为保持瘦脸的样子
习惯可以帮助你实现所有这些目标，但从根本上来说，它们所涉及的不是拥有某种东西，而是变成某种人。
本章小结
变化有三个层次：结果变化、过程变化和身份变化。
➢ 改变习惯的最有效方法不是关注你想要达到的目标，而是你想要成为谁。
➢ 你的身份来自你的习惯。每个行动都是你在投票给你想成为的人。➢ 要想使自己做到最好，你需要持续编辑你的信念，升级和扩展你的身份。
➢ 习惯至关重要的真正原因不是因为它们能带给你更好的结果（尽管它们能做到这一点），而是因为它们能改变你对自己抱有的信念。
培养良好习惯的四步法
你的大脑为何会培养习惯
习惯是重复了足够多的次数后而变的自动化的行为.
你的习惯只是解决你经常面临的问题和压力的一系列自动解决方案. 简单的说 ,习惯是解决我们环境中反复出现的问题的可靠方法
事实上，没有建立习惯的人往往享有最少的自由。如果缺乏良好的财务习惯，你将永远为生计苦苦挣扎。没有良好的健康习惯，你似乎总会感觉肾虚气短。没有良好的学习习惯，你会觉得自己跟不上时代前进的步伐。如果你总是被迫做简单的决定，诸如我该什么时候去健身，我去哪里写文章比较好，我该什么时候付账单，等等，那么你自由支配的时间相应地就会减少。只有让生活的基本要素变得更容易，你才能创造自由思考和创造力所需的精神空间。
反过来看，当你固有的习惯适时发挥作用，生活的基本状况都得到了妥善解决，你的头脑可以自由地专注于新的挑战并掌握接下来的问题的解决方案。在当前养成习惯会让你在未来做更多你想做的事情。
习惯发挥作用的原理
习惯养成过程分为四个简单步骤:提示 ,渴求,反应,奖励.
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反馈回路可用来准确地描述习惯的四个阶段。它们形成一个无止境的循环，只要你活着它就一刻不停地运行。这个“习惯循环”不断地扫描环境，预测下一步会发生什么，尝试不同的反应，并从结果中汲取经验教训
我们可以将这四个步骤分成两个阶段：问题阶段和解决阶段。问题阶段包括提示和渴求，也就是当你意识到有些事情需要改变的时候。解决方案阶段包括反应和奖励，也就是当你采取行动并实现你想要的改变的时候。[图片上传失败...(image-eeb2cb-1645697154948)]
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行为转变的四大定律
如何培养好习惯?[图片上传失败...(image-ffe892-1645697154948)]
如何戒掉坏习惯?[图片上传失败...(image-e8f439-1645697154948)]
每当你想改变你的行为时，你可以问自己几个简单的问题：
我怎样才能让它变得明显？
我怎样才能让它有吸引力？
我怎样才能让它变得容易？
我怎样才能让它令人愉悦？
书友们的对策
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我的对策:
-
好习惯,减肥
提示 臃肿的身材
渴求 马甲线腹肌
反应 晚上吃荞麦面 牛排 早晨喝黑芝麻糊 面包 经常锻炼
奖励 好身材
为什么最近培养好习惯总是失败?
培养好习惯和破除坏习惯的关键是理解这些基本定律，并掌握根据你的具体情况加以调整的技巧。如果你设定的每个目标都违背人性，那它注定会失败。
本章小结
习惯是一种行为，因为重复的次数已经足够多，便可以自然而然地出现。
➢ 习惯的最终目的是用尽可能少的精力和努力来解决生活中的问题。
➢ 任何习惯都可以分解成一个反馈循环，它包括四个步骤：提示、渴求、反应和奖励。
➢ 行为转变的四大定律是一套我们可以用来培养好习惯的简单规则。它们是：（1）让它显而易见；（2）让它有吸引力；（3）让它简便易行；（4）让它令人愉悦。
第一定律
看着不对劲儿的那个人
荣格说:"你的潜意识正在操纵着你的人生,而你将其称为命运.当潜意识被察觉到,就是命运开始被改变的时刻."
习惯记分卡
培养好习惯:不断重复,形成下意识行为;
改掉坏习惯:不断提醒,从下意识提升到警觉态.
改掉坏习惯第一步就是对他们保持警觉
指差确认系统(用来更好的了解你的行为.):
-
醒来
关闹钟
查看手机短信
上卫生间
称体重
洗澡
刷牙
用牙线清洁我的牙齿
穿衣服
喝一杯茶
......
查看这些行为是好习惯 还是坏习惯 ,或是中性习惯 如果是好习惯 背后可以写+ ,坏习惯 写 - 中性 =
本章小结
有了足够的练习，你的大脑会不假思索地拾取预测特定结果的提示。
➢ 一旦习惯成自然，我们就不再关注自己在做什么。
➢ 行为转变的过程总是始于自觉。在你想改变习惯之前，你需要首先了解它。
➢ 通过说出你的行动，指差确认将你的意识程度从下意识的习惯状态提升到警觉的水平。
➢ 习惯记分卡是个简单的练习，你可以用它来深入了解你的行为
培养新习惯的最佳方式
许多人认为他们缺乏做事的动力,但实际上他们缺乏的是明确的计划
可以这样 我将在时间做[事情]
早晨7点 我将在厨房冥想一分钟
下午7点我会在公园锻炼30分钟
......
(不推荐 ,因为这样会拖延 ,越快越好)如果你不确定什么时候开始培养你的习惯，试试某周、某月或某年的头一天。人们更有可能在这类时间段开始行动，因为此时人们通常会满怀期望。[插图]只要我们有希望，我们就有足够的理由采取行动。新的开始总是让人感到欢欣鼓舞
习惯叠加:颠覆你的习惯的简单计划
习惯叠加:建立新习惯的最佳方法之一是确定你已有的习惯，然后把你的新行为叠加在上面。这叫作习惯叠加。
可以这样 继[当前习惯]之后,我将[新习惯]
每天早上我到晚咖啡后,我会冥想一分钟
....
本章小结
行为转变的第一定律是让它显而易见。
➢ 两个最常见的提示是时间和地点。
➢ 创建执行意图是一种策略，你可以用它将新习惯与特定的时间和地点整合。
➢ 执行意图的公式是：我将于[时间]在地点。
➢ 习惯叠加是一种策略，你可以用它来将新习惯与当前习惯整合。
➢ 习惯叠加的公式是：继[当前习惯]之后，我将[新习惯]。
原动力被高估,环境往往更重要
怎样给自己构建志在成功的环境
背景就是提示
本章小结
自我控制的秘密
本章小结
第二定律
怎样使习惯不可抗拒
多巴胺驱动的反馈回路
怎样利用绑定喜好使你的习惯更有吸引力
本章小结
在习惯形成中亲友所起的作用
社会规范的吸引力
本章小结
如何找到并消除你坏习惯的根源
渴望来自哪里
如何让你的大脑程序化来享受高难度的习惯
本章小结
第三定律
漫步前行,但绝不后退
形成新习惯需要多久
本章小结
最省力法则
怎样做到事半功倍
为未来的应用做好环境准备
本章小结
怎样利用两分钟规则停止拖延
两分钟规则
养成习惯的例证
本章小结
怎样让好习惯不可避免,坏习惯难以养成
怎样实现习惯成自然
只需一次行动,锁定好习惯
本章小结
第四定律
行为转变的基本准则
即时奖励与延迟奖励之间的脱节
怎样将即时满足转变为对你有利
本章小结
怎样天天保持好习惯
怎样保持你的习惯
当你的习惯崩溃时,如何快速恢复
知道何时(以及何时不)追踪一个习惯
本章小结
问责伙伴何以能改变一切
习惯契约
本章小结
高级战术
揭秘天才(当基因重要和无关紧要时)
你的个性怎样影响你的习惯
如何找到你能发挥专长的领域
如何充分利用你的基因
本章小结
金发女孩准则:如何在生活和工作中保持充沛动力
当你厌倦了自己的奋斗目标时,怎样继续保持专注
本章小结
培养好习惯的负面影响
怎样审视你的习惯并作出调整
如何冲破阻碍你前进的执念
本章小结
获得持久成果的秘诀
