今天的我们，患上了一种名叫“睡眠缺失”的流行病。试问，你有多久没有睡过一次好觉了？

据世界卫生组织数据调查显示，有超过3亿中国人存在睡眠障碍；中国睡眠研究会数据则显示，中国人越睡越晚，平均睡眠时间6.82小时。

科技的发展，缩短了我们的睡眠时间，延长了我们的清醒时间。加之，工作的压力、加班，严重扰乱了我们的生活节律。

我们一边喊着“要早睡、要养生”的口号，一边又肆无忌惮地晚睡。原因就在于睡觉不像职场中习得的某一种技能，能让我们快速升职加薪，带来直观的好处。

但是，睡眠真的会影响到我们的方方面面，无论是身体还是生活。

肖恩·史蒂文森15岁时，已经是一名水平较高的运动员，可谓是前途无量。可是他不知道人有旦夕祸福。

当时，他和教练正在进行200米计时赛的田径训练。当他从弯道转向直道时，突然弄断了盆骨。没有外伤，没有摔倒，只是因为跑得太快。

几年后，肖恩20岁时，被诊断为患有骨骼退化病和退行性椎间盘病，医生告诉他：你长了一根80岁的脊柱，什么也做不了，只能用药物控制。

这样的境况，直到他上了大学时才迎来了转机，他下决心恢复健康。改变饮食习惯，自己做营养餐；开始锻炼，每天循序渐进。

多管齐下的方式，让他发掘自己自然养成了早睡早起的习惯，并逐渐发现了睡眠的魔力。

9个月后，医生不可意思地盯着脊柱扫描的片子，表示如果他继续坚持下去，效果会更好。

这个故事中的肖恩·史蒂文森，便是《这本书能让你睡得好》作者，他在这本书中分享了很多方法，包括其中的14天睡眠改造计划，可以帮助你获得优质的睡眠和健康的状态。

为什么睡前远离电子屏幕这么难？

我们都恨不得能把晚上这段时光无限延长，想象一下：忙碌了一天后回到家，洗漱完后躺在床上，玩手机、iPad，这样的生活不可谓不惬意。

当然，这样做的结果就是我们睡得越来越晚，睡得越来越少。

梦洁大数据调研结果显示，76.56%的人出现睡前拖延。

为什么远离电子屏幕那么难呢？

在《这本书能让你睡得好》书中，肖恩提到了电子屏幕所发出的人造蓝光，会刺激人体生成更多的白天激素，如皮质醇。这些激素的增加，会误导原本准备睡觉的人体。

而且这种人造蓝光，实则看到的是各种色彩的搭配，这比其它任何色彩的光线都要强烈、耀眼。

与此同时，观看电子设备，还会明显抑制人体褪黑激素的夜间释放。一旦褪黑激素分泌出现问题，就会从根本上打乱了正常的睡眠周期。

此外，在我们使用电子设备时，体内还会产生一种强大的化学物质——多巴胺，让我们感受到快乐和愉悦，并驱使我们寻找某些东西，而互联网就是那个套住我们、让我们不受控制的全套。

仔细想一下，你有没有说过“我就再看5分钟”“5分钟后我就睡觉”，但是凌晨时，你还抱着个手机强撑着眼睛不想睡。

如何睡前远离电子设备呢？不如尝试着从睡前读本书、和另一半聊天开始吧。

为什么凉快点有助于睡眠呢？

我们或许都有过这样的经历：如果夏天停电了，哪怕躺在床上，也是辗转难眠，即便是睡着了也很容易被热醒。这是为什么呢？

下丘脑主管着我们体内的恒温器，有着体温调节的功能，进而影响人体的睡眠周期。当身体该休息时，人体核心温度会自动下降，帮助人们启动睡眠状态；若是晚间体温高于正常值，则会让我们高度清醒，并产生入睡障碍。

《这本书能让你睡得好》写道：“适宜睡眠的最佳室温是凉爽的15.56℃～20℃，太高或太低都可能导致睡眠困难。”

因此，想要获得良好的睡眠，不妨先尽量改善周围的环境，比如确保晚间卧室温度接近20℃；有睡眠障碍时，试着睡前花1.5-2小时，洗个热水澡，让体温下降。

为什么晚上不适合锻炼？

众所周知，适当的锻炼有益于身体健康，而且还有助眠的作用。那么，两者究竟有什么关系呢？

肖恩认为两者像是花生酱和果冻的关系。锻炼是一个拆解身体的过程，此时在肌肉纤维中形成成千上万的小碎片，所以当你结束运动时，体形比运动前差，因为锻炼是不会塑性的。但是，当做完强度锻炼，等身体恢复后，则会对身体大有好处。

而这个好处是通过睡觉实现的。当你在睡觉时，身体会释放出大量的有益激素，引导出修复系统，从而让你达到最佳状态。

在我们身边，有的人选择早上运动，有的则选择晚上锻炼。

而根据研究显示，早上7点、下午1点和晚上7点运动，晨练最多可以修复晚间75%的深度睡眠阶段。原因就在于：晨练有助于刺激皮质醇的正常释放，让皮质醇周期步入正轨。随后，皮质醇在白天会慢慢下降，等到自然入睡时间达到最低点。

是不是很不可思议？在我们的惯常认知中，高强度的运动后是有助于更快入睡的。

但事实是，晚间锻炼，会大大提升我们的核心体温，而降温需要花4-6小时。

所以，锻炼时间选择早晨是对睡眠有利的。

14天睡眠改造计划

当所有的习惯以不可见的程度积聚起来，其效果就如百川流于海，百溪汇于川。同理，若是养成良好的睡眠习惯，有益于身体的长期发展。

来自睡眠委员会的杰西卡·亚历山大称：“入睡惯例让大脑熟悉睡眠时间和清醒时间。它会让大脑和身体生物钟习惯于一种常规的程序。”

肖恩在《这本书能让你睡得好》中，提出了14天睡眠改造计划：设定入睡和日常惯例，记录每一天的日志，能有效帮助你获得最佳睡眠。

在睡眠大改造预备日，需要填写如下的问卷，评估当下的状态。

睡眠大改造第1天：早起后，喝一杯水，做点运动，提升心率，刺激“日常激素”的自然分泌，让昼夜节律步入正轨；晚上，睡前放松，读一本虚构类的书、听歌、冥想等等。

此外，在睡前花10-15分钟填写第1天日志，如下图。

然后在睡眠大改造的第2天，填写问卷。在此后的几天时间里，以此类推。

写在最后

《这本书能让你睡得好》是一本实用的睡眠改善指南。如果你想改善睡眠、减掉脂肪、预防疾病……说不定你也能和作者肖恩·史蒂文森一样，不仅治好了身体，还能达成健身和人生目标。