《自我边界》-乔治·戴德

1、所谓自我边界，就是你的事归你，我的事归我。自我边界是看不见的，但却是真实存在的。

2、区分“我的问题”，“你的问题”而不会产生内疚感，这一差别是边界理论的核心内容，称之为边界焦点。

3、自我边界不清晰的表现。

①经常被人“带跑”，面对压力无法坚持自我。

②不懂拒绝，认为自己必须对每个人的要求说“是”。

③大包大揽，容易对别人的感受和情绪负责。

④专注于爱与无私，以至于忘记自己的底线。

前言

抓住边界这个理念，也就抓住了所有人际关系的元凶。自我的力量(I-Power)与情绪释放之间的关系，是边界心理学的基础。

第一章  自我边界，我的心里范围有多大？

1、我们最初的情绪就是恐惧。我们做出了对抗或逃跑的反应。

2、“我”和“你”以及世界上的其他人都是不一样的，这些不同之处就是你与他人的边界。

3、有了对边界的理解和认识，一旦遇到困境，我们就能够区分什么是“我的问题”，什么是“你的问题”，而不会产生内疚感。这一差别就是边界理论的核心内容，有时候我称之为边界焦点。

4、因为边界有不同的形态和定义，因此我们经常触犯边界而毫无察觉。

边界能让我们产生预感，让我们彼此相融。

5、理解广义的边界概念，会让我们的思维产生质的提升。因为他让我们用不同的，更加简单的态度面对世界。

6、边界不只是一条基本原则，也有自己原本的规则。规则都是有最典型的边界所决定的。

7、你让我感到幸福的这种错误观念，会让你指控我，现在让你不开心，而我总要为不在我控制之内的事承担责任。

8、我们对特定的行为和事件的情绪反应，都是由我们自己的心性决定的，没有例外。

9、某件事会让我们有某种感觉，这与外界的事物不关，这关乎我们内心的看法和态度。

10、接受别人的感受和反应，是我们的责任。

11、当我们不尊重他人对问题的所有权，把别人的问题当成自己的，我们就是完全弱化了他人的存在，而把自己当成了主角。

第三章  恐惧是我们不言放弃的动力。

1、不可预见性+没有控制权(无论是真正的还是你所认为的)=压力。

2、压力感是对不可预知的和无法掌控的状况所产生的一种反应。

3、威胁——压力=能量——情绪，都是通过行为表达和释放。压力是我们做出行为的驱动力，也是我们发泄情绪的基础。

4、压力是一种适应性反应，也是我们身体天生的警报系统。

第四章  真正的成熟，是懂得如何与情绪为友。

1、法国哲学家笛卡尔提出“我思故我在”的理念——思想与身体相区分的二元论，思想总是控制着身体，然而身体也会对理性思维产生影响。

2、不同的人表达的相同情绪只是名字相同，我们充其量只能体会这种情绪本身，而不能体会其深浅。

3、孩子从所有的经历中学习，每一种经历都帮助他们形成自己的世界观。

4、情绪本身没有积极和消极之分的，我们这样区分，是由我们的表达方式以及在感受到这些情绪时做的行为而决定的。

5、威胁——压力=能量——情绪——行为。

第五章  在边界中寻找自己，让你的事归你，我的事归我。

1、如果你将外在的、不在你掌控之内的问题，视作自己的问题，那你就在自身上创造了一种你无法掌控的事物。

2、侵犯“边界”，让我们产生压力感。尊重“边界”也就意味着，我接受“我能控制的只有自己”这一事实，相反，我不能控制他人，他人也不能决定我的感受，我不能让他人为我的感受负责，也不能为他人的反应负责。

第六章  边界聚焦:确定这件事、这个人与你之间的界线。

1、没有原告就没有法官，当问题真正出现时，就回顾最基本的原则——我只为自己的行为负责，我不能控制自身以外的其他任何事物。这将提醒你认识自己，以客观的态度，重新看待你与他人之间的关系、产生的问题。

2、尊重“边界”是有利的，但却不是目的，这是我们寻找解决办法的策略，而不是一种解决办法。

3、“边界”应该得到尊重，而不应无视，不跨过“边界”，人与人之间不会产生交流，经双方一致同意的跨越“边界”行为，会让两个人变得亲密无间。

4、我行为的“边界”，就是不触碰你的行为“边界”。

5、留心边界和归类。相同类型的人也不一定就能做朋友。别人是你的朋友抑或合作伙伴，这并不意味着他们就一定要同意你所说的一切。他们与你意见不同，也不代表就是你的敌人，这只说明了他们是具有独立思想的个人。

6、对方说出了他们想说的话，你自己就要承担这话对你产生的影响，并控制好自己，因那种影响产生的感受，这就好了。无需责备他人，只要为自己承担责任即可。

7、婴儿最初是通过观察来认知和学习的。

8、我们并不质疑这最初的“知识”或内隐记忆。因为他会为我们随后的经历和对世界的理解提供了基础，也促成了我们的价值观。

9、我们原始的大脑也有预测的功能，因此对发生的事和可以预见的结果非常感兴趣，并且他还构建了我们成为期望的基础。

10、如果满足了期望，那就什么也没发生，因为我们已经预料到这种结果，并据此制定计划。事情就在预料之内，我们只会注意到事情没按计划发展的情况，此时我们会感到绝望，失望，沮丧，失去了友情，爱情，金钱等。

11、如果我们期待的是他人的某种行为，那么他们行为的不可预见性还会让我们感到不安。

12、我们能够感知到危险，也有能力接受危险带来的压力，我们称之为“顺应力”。他被植入到我们的身体系统之中，成了我们心理上的生存工具。只有这种能力得到“拉伸”并接近我们承受的极限时，我们才会感受到压力。

13、你对他人的看法，你认为是评价了他人，只是误解，实际上他是人们了解你的钥匙，而这一点你经常忽视。当你对别人做出评价的时候，你评价的其实并不是他人，而是你自己。

14、给他人贴标签的时候，这标签就代表着我们自己的生活经历，以及我们对他们的看法和期待。

第八章  独立思考的能力决定你能走多远。

1、问题是接受事件原本的样子——事情原本是中性的，不过你赋予了它特定的含义。

2、我们需要问问自己，我可以学会接受事件本身，而不产生消极的想法，感受和反应吗？在时间和你的反应之间画一条边界，是一种很有益的行为。他能够让你自由决定该如何处理事件，而不必遵循某种成就的观念。

3、放弃冲动性反应的好处就是，你能够控制自己的反应。虽然这并不总是带给你好心情，但总比你做出情绪化的决定要好。

4、我们说应该的时候，真正表达的意思是，我们生活在两个不同的世界里，一个是我们理想中的世界，一个是我们所见到的真实世界。我们的理想停留在较高的地方，我们并不能真正抵达那里，但却总认为我们应该抵达那里。现实和理想的差距，让我们体会到了不同程度的不快或压力。体会一下自己，告诉自己，我希望和我应该是自己的感受有什么不同。

5、认识到“边界”会让我们将“应该”当成我们理想世界的样子，而不是现实世界的样子。认识不到这一点，你的生活就会变得糟糕，你会觉得你做错了。

6、当你说我应该的时候，你就是在找借口，而说我想要的时候，你才会自己想方设法去达成。

7、有意识的引导自己的思维方式和思路，这样你就能确保自己的言行举止是经过深思熟虑的，这样你才不会觉得难过或讨厌。

8、表达真实的感受，与别人所接受的感受是有差别的。

9、学着表达内心的感受，小时候是否能够表达真实感受，决定了我们在成人期处理人际关系的方式。

10、内疚能够让你改善你自己以后的行为，那么内疚感就是有意的。

11、有意义的情感能够让人成长成熟，而无意义的情绪情感则是阻碍人成长成熟的因素。

12、认识并尊重你和其他人的边界接受他们和你都是独特的个体这个事实 ，你的情绪只有自己知道，别人只能够发现，别人的情绪对你也是如此。

第九章    如何诚实的表达自己的体会和感受？

1、妥协不是让你无条件的接受别人的观点，因为这会消磨了人的个性，真正的妥协就是宽容，宽容能够培养我们的好奇心，能够让我们去探索他人行为的理由，而不是要求他们改变;宽容会提醒人留意别人的观点，而不会强迫人接受别人的观点。

2、尊重他人对问题的所有权，并捍卫他们自己解决问题的权利。这包括他们犯错的权利(尽管这样做代价巨大)，所以让他们自己去做必须要做的事。

3、“边界”这一策略的威力，他能让你说你想说的话，与此同时也免除了你的责任，他让你表达你的怀疑，与此同时也展现你对他人能力的信任。

第十章  亲密关系中的边界最好的关系是亲密有间。

1、两人相爱，并不意味着两个人能够相互融合。在浪漫满而理想的爱情观里，“合而为一”是一个很受欢迎的主题，我认为这里的关键词是理想化。正如黎巴嫩著名作家纪伯伦所说，在一起的时候，要给彼此保留空间，橡树和雪松并不能在彼此的影子中成长。

2、保持自己的“边界”意味着他们不会以自我为中心。相反，它意味着你要接受他人的不同之处，并尊重他们表现不同之处的权利，而且还要尊重让他们产生不同想法和期待的不同经历。

3、我们对事人际交往中，你接触的不是人，而是他们的防御机制。

6、如果坚持“边界”原则，我们就会认识到，这段关系和我们的配偶都没问题，造成伤害的是对彼此的期待。因为我们没有把对彼此的期待表达出来，你的言行也就得不到对方的理解和认可。最重要的是我们可能自己都没意识到自己的行为给对方造成了伤害。

7、任何被视作批评的评判，都有可能穿过“边界”诱发我们的警报反应，然后产生势能，导致谴责，反击，让我们的关系更加复杂，而“边界”能够帮我们解决这个问题，理解这些冲突产生的根本理由，能让你先辨明哪些问题不是你的。即便对方一直声称是你的问题，就像一件不想要的礼物一样，你可以把问题推回去。

8、我会让你的余生幸福 这只意味着满足了我认为的你的需要。

9、语言只是我们情绪交流的符号，不能传递出我们作为个人所感受到的独特情绪。

10、在你的问题和他人的问题之前，画一条边界。这能让你将能量用于你能掌控的事物上，而不会让你家能量浪费在你不能控制的事物上。这样，你也就不会感到沮丧或失望了。

11、边界不仅能约束人的行为，还能够把不可预测的，无法掌控的问题，放在你的控制范围之内。让你明白边界有利于减少我们的不安感和压力感，但更重要的是，他会让你找到问题的真正答案。而不会让你情绪化。

12、每个人只能为自己和自己的感受负责，只有自己能够处理自己所经历的伤痛。

13、边界他能让你说你想说的话，与此同时也免除了你的责任。他让你表达你的怀疑，与此同时也展现你对他人能力的信任。

14、不要把责任推给别人，这会让你找不到解决问题的方案，反而会引发新的问题，你们又会因此发生争吵。

不可预见性+没有控制感=压力

第11章  友谊及亲子关系中的边界:太远孤独，太近伤害

1、认识并尊重“边界”，能够让你停止侵犯他人的行为，因此也创造了可预见性的事态，这也是人的基本需求之一。

2、认识并尊重“边界”，本身不能解决所有冲突，但是这能够为各种问题画上各自的“边界”，因此也为我们进行有效的沟通提供了良好的前提条件。

3、认识并尊重“边界”，还能让争吵中的双方为自己的感受划上一条边界，让他们一次只解决一个问题，而不会因多种相互冲突的问题而感到不知所措。

4、在一系列“边界”范围之内才可能够弄明白，无论是实际的边界，还是规则条件，这让他们明白了自己与附近安全区域的距离，以及与整个环境的关系。

5、青少年时代即是成长的时候，也是以货和矛盾频出的时候。

第12章  边界模糊，让人不舒服。

1、我们不会因为“边界焦点”而变成另一个人，“边界焦点”强调的是面对挑战和问题时，你是有多种不同的选择。你可以将自己的所有问题一一分开，这项任务看似非常艰巨，但只要你这样去做，问题就会逐一得到解决。你无需改变自己，而是要改变你面对每个问题的方式。

2、知道自己有选择解决问题的余地，那么整个状况就从难以忍受变成了可以控制。

3、关心问题的“边界”，让我将每一个问题当做单独的、可以解决的问题，我一个一个的逐渐解决，这能让我感到轻松一点。

4、将一个问题当成是“外面”的，而不是“里面”的，这就是给了问题一个恰当的位置——这是你接受的，但却不会给你带来压迫，除非你允许他来“压迫”你。

5、焦虑就是对某些可能已经发生或没发生的事情的恐惧和担心。我们需要恐惧感来提醒自己危险的存在。我们现在成为恐惧的情绪，不过是身体激活起能量资源，使其能够做出攻击或逃跑的反应。

6、感受到了不好的评价，是我们在没有可靠证据下的个人体验。不要担心他人的想法，只要控制你自己，不要根据自己的判断随意评判他人，这是你能够控制的东西，其他人对你的看法则不是你能控制的。

7、我们讲的是管理情绪，不是控制情绪。“管理情绪”只是要求你“管理能量”的另一种表达方式，只不过后者对我们更有帮助。

8、所谓的消极情绪是我们对于我们计划不符的事物做出的反应。

9、愤怒情绪是我们对周遭状况变化做出的反应，是我们主观感受到的情绪的一个方面。

第14章    在‘我的时间’里平复预疗愈。

1、真的有焦虑的想法是你可以选择合适的时候去感受和面对。不要想我不想思考这个问题，而是告诉自己我现在不想思考这个问题，我将在明天‘我的时间’思考这个问题。

2、如果你晚上睡觉会醒或者很难入睡，那就试试渐进尺肌肉放松这个方法。关注身体的每一块肌肉，从脚上开始一直到头部，先收缩每一块肌肉，然后放松。一次一块。想想你的双脚，双腿，手臂和头变得非常沉重，十秒钟之后再放松他们。你也可以用冷热做对比。 任何方式的对比都行，但结束的时候应该是让你觉得轻松温暖。件的第一反应是我们对所见所闻的东西的理解，而我们所做的行为，即我们的行为反应其实是我们的第二反应。

3、生气是你的选择，而不是别人让你生气的，你还可以有别的选择，不让自己承受痛苦。