上篇介绍了我为何要进行睡眠改善计划，本篇文章就介绍改善睡眠的基本知识。

由于时间有限，我主要从《中国成人失眠诊断与治疗指南 (2017版 )》、《斯坦福高效睡眠法》、《我们为什么要睡觉？》、《精力管理》四个文献中提取相关、片段知识和方法。尝试一段时间后，视具体情况再决定哪些习惯坚持、哪些放弃，是否还要阅读其他文献。

失眠如同世界上任何一种疾病，没有绝对适用任何人的方法；相关理论众多，不同理论间有相同之处，也有相悖之言。我作为想解决自身失眠问题的普通人，不追求绝对正确和有效，只希望从中学得一些方法、获得一些启发，然后在实践中尝试，看看是否适合自己。

另，因我自己目前棘手的问题是入睡困难，故本文也只尝试从入睡了解睡眠。

                                                              为什么选这四个文献

《中国成人失眠诊断与治疗 指南 (2017版 )》：中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组组织专家结合国内失眠诊疗实践现状修订的指南，其科学性有一定保障，且内容相对简短，有利于我这种非专业的人快速了解失眠的应对举措。

《我们为什么要睡觉？》：作者是伯克利大学研究睡眠对人类健康影响的专家，本书在豆瓣评分8.5分，4000多人参与评分，内容科学、数据支持充分。

《斯坦福高效睡眠法》：作者是斯坦福大学研究睡眠科学的专家野精致，他在《Nature》等国际顶尖期刊发表了很多学术论文，专业性毋庸置疑。虽然这本书中文版因讲解太细、语言不精练，导致豆瓣评分才6.5分。但这不影响书中介绍睡眠知识与方法的科学性。

《精力管理》：表现心理学家洛克Jim Loehr和美国畅销书作者 Tony Schwartz合作书写的一本精力管理的书。其基本理念是我们应该管理精力而非时间，并提出精力管理的四个维度及具体举措，内容丰富、案例详实。

                                                                       失眠的干预方式

根据《中国成人失眠诊断与治疗指南 (2017版)》，失眠的干预方式主要包括心理治疗 、药物治疗 、物理治疗和中医治疗。

心理治疗包括睡眠卫生教育和针对失眠的认知行为 治疗(CBT-I)。应强调睡眠卫生教育的重要性 ，即在建立良好睡眠卫生习惯的基础上，开展其他治疗手段。

药物治疗失眠的短期疗效 已经被临床试 验所证实 ，但是长期应用仍需承担药物不 良反应 、成瘾性等潜在风险。

物理治疗如光照疗法 、经颅磁刺激 、生物反馈治疗 、经颅微电流刺激疗法等 ，以及饮食疗法 、芳香疗法 、按摩 、顺势疗法等，均缺乏令人信服 的大样本 对照研究 ，只能作为可选择 的补充治疗 方式 。

中医治疗失眠的历史悠久 ，但囿于特殊 的个体化医学模式 ，难以用现代循证 医学模式进行评估 。

                                                       我们为什么想睡觉（《我们为什么要睡觉？》）

【昼夜节律和褪黑素】

所谓昼夜节律，实际是一种身体活动周期。对于大多数人而言，昼夜节律的周期大约为24小时，大多人是稍微超过24小时的。且不仅是人，即使像含羞草这样的植物也有自己的周期。

昼夜节律决定着我们什么时候睡、什么时候醒、饮食偏好、心情情绪、体温等等。

褪黑激素如同一个信使，将日夜反复的信号传递给大脑。它通常在黄昏后上升，由大脑释放到血液，通知身体各个部分：天黑了。身体各部门接到信号后，开始着手准备睡眠。但褪黑素本身并不能辅助睡眠，至少不作用于健康、不守时差影响的个体。

【腺苷和睡眠压力】

人清醒后，一种叫作腺苷的化学物质会逐渐在大脑积累。醒来的越久，腺苷就会堆积越多，从而形成睡眠压力。清醒后的12~16个小时，腺苷会达到峰值，形成让人不可抗拒的睡眠欲望。睡眠8小时候，腺苷会清除。

而咖啡因可以抗拒腺苷，使大脑接收不到腺苷的信号。体内的咖啡因水平在口服约三十分钟后达到顶峰，其半衰期有5-7小时。

不过，咖啡因能被肝脏中的一种酶清除掉，随着时间逐渐降解。有些人肝脏中的酶能迅速清除咖啡因，对这部分人而言，咖啡因对睡眠的影响很少。

为什么有时候彻夜不睡，起床后仍比凌晨清醒？

昼夜节律和腺苷是两个系统，虽然腺苷会不断累积；但昼夜节律在早晨的上升会在一定程度上减少睡意。但这种情况并不长久，体内不断上升的腺苷，会打败最后一丝清醒。

                                            如何保证前黄金90分钟的睡眠  （《斯坦福高效睡眠法》）   

前提假设：

1. 睡眠的最初90分钟是决定睡眠质量的关键。   

2.体温和大脑是睡眠的开关。在黄金90分钟，让体温下降，关闭大脑活跃的开关，有利于提高睡眠质量。

3. 睡眠时间往后挪易，往前挪难。

如何降体温：

1. 睡前90分钟沐浴或泡脚（土豪也可以泡温泉）。

2.  睡后脱袜子。穿袜子睡会影响体温下降。

3.电热毯和热水器可能导致“中暑性闷热”，依赖电热毯等取暖设备的人，最好在入睡前关闭设备。

4.摸索出适合自己睡眠的室温和湿度。

5.挑选透气、高度合适的枕头（不宜太高）                   

如何关闭大脑开关：

1.单调法则。无聊的娱乐、放松方法。如无聊的书。利用大脑的恋旧性，穿同样的睡衣、摆同样的姿势、听同一首单调的曲子等。

2.睡前避免接触强蓝光，如在黑暗中玩手机。

                                                           睡眠小建议（《我们为什么要睡觉？》）

1. 坚持固定的睡眠时间。“如果你只能从这些建议中记住一条，那么记住这一条吧。”

2. 尽量每天尝试锻炼至少30分钟，但要在睡前2~3小时结束锻炼。

3. 避免咖啡因和尼古丁的摄入。

4. 睡前避免喝酒精饮料、避免大量进食和喝饮料。

5. 下午3点以后不要午睡。

6. 睡前洗个热水澡。洗过澡后，体温的下降可能会使你感到困倦，洗澡也可以帮助你放松和缓解紧张，让你更容易入睡。

7. 保持卧室幽暗凉爽，并且不要放置任何电子产品。摆脱卧室里任何可能让你分心的东西，比如噪声、明亮的灯光、不舒服的床或过高的室温。如果房间里的温度保持凉爽，你会睡得更好。卧

8. 适当晒晒太阳。日光是调节日常睡眠模式的关键。尽量每天在自然阳光下晒30分钟以上。如果可能的话，早晨随着阳光醒来，或者使用非常明亮的灯光。

9. 醒着时不要躺在床上。如果你躺在床上20分钟后仍然很清醒，或者开始感到焦虑或担心，那么就起床进行一些轻松的活动。

                                           具体如何操作——建立积极的仪式习惯（《精力管理》）

建立积极的仪式习惯是《精力管理》这本书中提到的改变的方法。即不依赖自制力进行改变，而是通过将一些小的关键行为纳入具体时间规划，到了规定的时间点，直接行动，最终养成习惯的一种仪式。如周五晚上19:00全家一起吃饭，从而构建大家对家庭的重视。

睡前也可以结合前面说的一些助眠技巧，建立起一种仪式习惯。

如：

22:00  洗澡

22:40 看一本枯燥的书

23:00 关灯睡觉