你知道什么是维生素B吗？缺少了会有什么问题？除了蔬菜还能从哪里获得？B1B2B3；缺少维生素B5-7会有什么问题？日常可以从哪些食物获得；缺少B9/叶酸会有什么问题？哪些人更可能缺叶酸？从哪些食物中能获得叶酸？；缺少B12会有什么问题？哪些人可能缺乏？从哪些食物能获得B12？
在之前的4篇文章中，食与心介绍了8种B族维生素的重要作用，缺乏时的影响以及常见食物来源。
细心的朋友可能已经发现，多种B族维生素对人体的影响是相似的，尽管机制可能不同，但造成的影响和表现却高度相似甚至完全相同。要是没有详细检测的话，真的很难确定是哪种维生素B缺乏造成。
由于一些维生素的吸收利用和转化相互影响，有时候即便深入检查也不一定能找到具体原因。且B族维生素往往在同一类食物中共存，而人体缺乏时往往会多种都少，所以一般情况下我们不需要分门别类记住每一种B族维生素的影响，关注B族维生素的整体作用即可。也是因为这个原因，商品的维生素B往往更多的是以复合B族维生素的形式出现。
一. B族维生素对人体的重要作用
人体将食入的最主要营养物质（比如碳水化合物、脂肪和蛋白质）转化为能量的过程必需有B族维生素参与，胆固醇和氨基酸的代谢也离不开B族维生素。同时B族维生素还参与人体新细胞的形成、激素、神经递质和抗体的合成。B族维生素对人体主要有以下10大影响：
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支持大脑健康。
B族维生素在大脑生长发育、神经细胞生长、神经递质代谢、以及神经炎症调控中都发挥着不可替代的重要作用。充足的B族维生素水平，有助于降低偏头疼、阿尔兹海默症、帕金森症、多发性硬化等疾病风险。
哈佛的一位营养精神科医生甚至认为：维持大脑健康第一重要的维生素就是B族维生素。
2. 促进心理健康
B族维生素参与幸福荷尔蒙（包括五羟色胺和多巴胺等）的代谢和信号传递，在产生新的神经细胞以及神经髓鞘健康中都发挥着重要作用。充足的B族维生素，有助于改善情绪和睡眠，有助于减小抑郁症、焦虑症、多动症和抽动症等心理疾病和神经系统发育障碍的风险。
3. 延缓衰老
外表的变化是最容易被发现的衰老指标，比如松弛和有色素斑沉积的皮肤、花白的头发、不断下降的视力和听力等。而B族维生素参与细胞再生，充足的B族维生素，有助于维持光滑弹性的皮肤、有光泽的头发、健康的指甲，并且预防黄斑变性和听力损失，从而让人保持更加年轻的外貌状态。
缺乏B族维生素时，人体可能出现皮炎、湿疹、痤疮、脱发、皮肤伤口难以愈合等多种问题。
4. 促进身体灵活
行动能力的下降，比如腿脚不灵活，腰酸肢痛，肌肉无力是衰老的重要表现之一。充足的B族维生素有助于维持大脑和肌肉之间的良好联系，促进肌肉和骨骼健康，预防肌肉和关节疼痛，从而让人维持灵活的身姿。
5. 促进心血管健康，对抗心脏病
维生素B9、B12、B6和B2参与分解和消耗同型半胱氨酸，从而避免同型半胱氨酸超标对心血管系统的损害；维生素B5 和B7有助于平衡血糖、降低坏胆固醇、从而提升心血管健康。
6. 提高能量水平
B族维生素能促进人体将食物中的营养转化成细胞需要的能量，维持健康的新陈代谢水平，进而充满活力。B族维生素不足时，人更容易感到身心疲惫，无精打采。
7. 促进压力管理，提升抗压能力
B族维生素在肾上腺健康、压力相关激素分泌和压力神经递质代谢中发挥着重要作用。遭受压力时人的生理节奏从睡眠到月经都可能出现紊乱，而充足的B族维生素摄入不仅有助于改善情绪和睡眠，也能缓解压力引起的生理反应。
8. 帮助形成健康的血细胞，预防贫血
人体呼吸进体内的氧气需要由红细胞来负载和传输给每一个需要的细胞，而每个红细胞的寿命约100-120天，因此需要不断合成新的红细胞。而形成健康的，具有充足携氧能力的红细胞必需有充足的维生素B9,B12,B6,B5和B2的参与，当这些维生素缺乏时，人体就无法制作出足够量和能正常工作的红细胞，进而可能会出现贫血。
9. 增强免疫力
免疫细胞由于需要不断学习来改变和强化其记忆功能，因此是一类需要不断更新的细胞，而免疫细胞的形成同样必需有B族维生素参与。充足的B族维生素，能让人有足够的聪明的免疫细胞，来提升自体免疫力对抗感染和炎症。
10. 促进胎儿发育，预防出生缺陷
充足的B族维生素摄入（特别是B9/叶酸和B12/钴胺素）能促进胎儿神经生长和发育，预防出生缺陷。孕妇和哺乳期女性的B族维生素需求量略高于平常，因此备孕、可能怀孕时就应该增加B族维生素摄入（备孕及怀孕和哺乳期的服用量必须遵照医生指导）。
综上，充足的B族维生素对于人的心理、大脑、心脏、肌肉、骨骼、皮肤毛发，以及感官的视觉、听觉、味觉和嗅觉，以及正常的新陈代谢和生育能力都必不可少。
二 .维生素B的推荐剂量和缺乏症状
虽然B族维生素对于人体健康至关重要，但并非多多益善，而是要恰到好处。人体对它们的需求量其实很少，大部分B族维生素（B1,B2,B3,B5,B6）的需求量都是毫克级，B7,B9和B12甚至是微克级，很容易从安全的食物或健康的肠道微生物中得到满足。
人体对B族维生素的需求量受年龄和性别影响，在幼年时较少但随着生长发育不断增加，成年期相对稳定。女性需求量一般稍小于男性，但女性孕期和哺乳期的需求量会有明显增加。不同性别和年龄人群的B族维生素需求量如下图所示：
人们很难意识到自己是否缺乏B族维生素，但可以通过一些表现症状来考虑这种可能。B族维生素缺乏的一般症状包括：
无精打采、疲劳困倦
情绪失控、喜怒无常
记性变差、思维变慢
四肢刺痛、抽搐抖动
湿疹皮炎、手脚龟裂
头发和指甲脆弱
口腔溃疡
贫血等
严重的B族维生素缺乏会诱发疾病或者伴随着慢性疾病的病程延长甚至加重。
三. 哪些人更可能缺乏维生素B
正常饮食的条件下，除了维生素B12，B9/叶酸，B6和B3，其他B族维生素缺乏都比较少见。一般来说，均衡营养的人不会有B族维生素缺乏的困扰，但在一些特殊情况下，人体吸收利用B族维生素的能力受到影响，或者人体肠道菌群合成维生素B的能力受损，都会导致身体可利用的维生素不足，主要包括以下10种情况：
孕期和哺乳期女性
孕期和哺乳期女性体内的B族维生素不仅要满足自身需求，还需要满足胎儿/婴儿需求，因此需要增加摄入量。由于充足的B9/叶酸和B12对于胎儿早期神经发育至关重要，所以一般都建议女性在备孕期就开始补充。孕期和哺乳期的B族维生素按照推荐量摄入一般对人不会带来过量风险。
2. 长期饮酒的人
酒精主要从两个方面损害人体的B族维生素供给：
扰乱肠道菌群，降低人体菌群合成B族维生素的能力。
损害胃肠道，降低人体吸收B族维生素的能力。
因此国际上建议，长期饮酒的人增加B族维生素补充，每天的摄入B族维生素含量应大于一般推荐量，具体可参考孕期推荐量。
3. 长期抽烟的人
抽烟对人体B族维生素攻击的损害主要是通过扰乱菌群、升高氧化压力，以及增加肝肾代谢有害物质的工作负担来实现。
与饮酒的人类似，增加B族维生素摄入有助于减小香烟及其中毒素对人体的伤害，降低由于B族维生素缺乏导致的生理伤害。
4. 饮食结构差的人
类的进化和长期特定饮食的选择决定了人体从外界获得的B族维生素的限度和范围。均衡营养的人，从饮食中即可获得充足的B族维生素；而饮食习惯有问题，营养结构差的人，则会从两个方面减少人体的B族维生素供给：
饮食中的B族维生素不足，饮食不均衡的情况比如只爱吃肉和精加工谷物的人饮食可能缺乏B9/叶酸，只吃素的人可能缺乏B12。
损害了肠道菌群合成B族维生素的能力。经常吃甜食/精加工食品/外卖/烧烤及油炸食品的人，不仅可能因为食物中的B族维生素不足、破坏或比例太过异常干扰了维生素的吸收利用，还可能破坏肠道菌群，降低自身合成维生素的能力。
5. 长期遭受心理压力的人
为了应对压力，人体需要更多的B族维生素来调节肾上腺的功能，改善睡眠，增加幸福荷尔蒙的释放。
所以，妈妈建议你压力大/睡眠不好时吃点B族维生素是有道理的。国外也建议把补充B族维生素作为抑郁症焦虑症的辅助干预手段之一。
6. 肠漏的人
肠道屏障功能受损（或者说肠漏综合征）的人，肠道菌群紊乱，肠道维生素合成B族维生素的能力降低。（深入了解可参考肠漏，你必须知道的热知识（八））
7. 年纪大的人
随着年龄增加，中老年型的挑食偏食也会导致人体吸收B族维生素的能力有所降低，同时肠道菌群多样性开始降低，导致B族维生素的合成能力也有所降低。
8. 经历过胃肠手术的人
由于B族维生素主要是在胃肠道吸收，经历过胃肠手术的人B族维生素吸收至少在一段时间内会受到影响，此时需要增加B族维生素的补充。
以维生素B12为例，B12的吸收需要有胃酸及胃部分泌的内因子参与，在回肠吸收，手术损害了这些部位时（比如减肥的切胃手术）就会降低对B12的吸收。
9. 有慢性疾病的人
慢性疾病的人往往需要长期服药，而药物往往会改变人的肠道菌群，有些药物还可能干扰B族维生素的吸收。这种情况下，就需要岔开药物和B族维生素摄入的时间或者增加维生素的补充。
长期使用抗生素会去除很多有益微生物，也可能引起肠道微生物对B族维生素的产生和转化利用出现障碍。
10. 特殊遗传状况的人
有先天携带有特殊基因型的人，比如携带有MTHFR突变基因者，利用叶酸能力降低，代谢同型半胱氨酸的能力受损，需要比别人摄入更多B族维生素（特别是叶酸）才能满足身体的需求。
比如先天酒量差（乙醛脱氢酶基因突变）却经常喝酒的人需要比别人摄入更多B族维生素，以减小酒精的损害。
四. 关于维生素B补充的常见问题
在日常生活中，很多人补充过维生素B，但不少人发现吃了好像没什么效果，吃不吃一个样，也就不在吃了。那么问题处在哪里呢？下面我们来聊聊那些与B族维生素补充相关的常见问题。
为什么口腔溃疡有时候补充维生素B有效，有时候无效
维生素B2、B9等缺乏可诱发口腔溃疡，但这只是口腔溃疡的诱因之一，压力、熬夜、缺水、疱疹病毒感染等都可诱发口腔溃疡。如果是因为B族维生素缺乏导致的口腔溃疡，补充后能很快好处；如果是其他因素导致，补充了维生素B也难以看到效果。
但从长期看，保证充足的维生素B摄入，有助于减小口腔溃疡发生的频率和持续时间。研究发现一些疱疹病毒感染或口腔溃疡的状态通过休息和清淡饮食即可较快康复，有B族维生素的参与这个恢复时间明显缩短。无效的人需要注意，不是仅仅增加了维生素B就万事大吉，必要的休息和放松是重要因素之一。
2. 补充维生素B能改善脱发吗
与口腔溃疡情况类似，脱发的诱因很多，维生素B只是其中之一。补充维生素来改善基本有益无害，但很多脱发是由于压力、熬夜、甚至自免疫攻击引起，需要通过B族维生素与良好的压力管理来综合改善。
3. 补充维生素B能改善贫血吗
充足的B5、B9、B12等B族维生素都有助于预防贫血，保证充足的B族维生素摄入有益无害。但贫血真正发生时，往往与多种因素有关，最好进行专门的检测然后根据原因有针对性地补充改善。
4. 吃维生素B的时候不太舒服是怎么回事？
B族维生素属于水溶性维生素，充分饮水的情况下，过量的维生素会随着尿液排出。按照推荐剂量吃基本不会有过量风险，但如果吃了高剂量补充剂同时饮水不足，多余的维生素无法通过尿液排出，可能会出现轻微不适。在服用维生素期间建议多喝水。
5. 吃维生素B效果不明显，有什么方法增强效果吗？
人体的维生素B一方面是从外界获得，另一方面来自于自身肠道菌群合成。如果吃复合B效果不理想，可以考虑食用含有活性益生菌的发酵食品或者补充益生菌产品，增加肠道内能合成B族维生素的有益维生素数量。
食与心温馨总结：B族维生素对于人的心理、大脑、心脏、皮肤、肌肉和骨骼等健康都至关重要。充足的B族维生素摄入能让人保持年轻、聪明、精神和快乐的状态。
一般情况下，男性维生素B需求量略高于女性，女性孕期和哺乳期B族需求量会增加。由于B族维生素广泛存在于各种食物中，均衡饮食的人一般不会有缺乏的困扰。
特殊情况下，肠道菌群合成B族维生素的能力受损，或者肠道吸收维生素的能力受损，或者烟酒药物等干扰了维生素B的吸收利用，或者人体对维生素B的需求量增加，人体只有获得比推荐量更多的B族维生素，才能保持健康。这些情况包括长期饮酒、长期抽烟、长期遭受压力、饮食结构差、肠漏、经历过胃肠手术和有慢性疾病、长期服用质子泵类药物等，另外女性孕期哺乳期，60岁以上人群，以及具有特定遗传变异的人，也需要摄取更多的B族维生素。
下期，食与心将介绍不同种类食物中的B族维生素含量以及如何在烹饪中减少维生素流失的方法，敬请期待！
参考材料
https://draxe.com/nutrition/vitamin-b/
https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/healthy-eating/dietary-reference-intakes/tables/reference-values-vitamins-dietary-reference-intakes-tables-2005.html
https://www.verywellmind.com/the-mental-health-benefits-of-vitamin-b-complex-5322841
