今天继续基础动作练习，推拉举，tabata两分钟，跑步8公里52分钟坡度3。
1. 推胸，练胸肌。做动作前先空手做了一下，站姿，肩胛骨收紧后，只依靠肩关节把手臂推送出去，注意是用肩发力，手臂尽量不发力，肩胛骨收紧后不放松，全程挺胸千万不能含胸，利用肩胛骨上的肌肉沉肩而不仅仅是手臂下移。
正式训练时，躺在椅子上推bar，不加重量。全程肩胛骨收紧挺胸（无论是推上去还是下放），即使躺着也要利用肩胛骨沉肩。小腿垂直地面。做动作的时候可以感受到全身发力，核心也收的紧紧的。小臂始终垂直地面，杠铃的运动轨迹从胸往上垂直推即可（如果是从锁骨推，可以练到胸部上面的肌肉）。腕部中立握住，不要转动。推了三组，每组做到最后全身都在抖动。
肩胛骨的收紧在家里可以用弹力带自己练，也是纠正圆肩含胸的康复训练，听到Jason说康复两个字的时候，忍不住的心里一颤o(╥﹏╥)o。固定弹力带的一段，手肘伸直后，直接肩胛骨夹紧，不需要用到任何手臂的力量，每次可以练十组哟~
2. 划船，练背阔肌。因为每次都忍不住地会抬起身体，索性就完全把腰下到与地面平行，柔韧性太好也感受不到大腿后侧的撕扯，重心稍稍往前送一点，腰下的多了一些效果就杠杆滴好多了。头45度自然看向前下方、不要低头。做的时候依旧是挺胸收肩胛骨不弓腰，再开始用肩部往上拉，千万不要用手臂去拉，不练肱二三肌！意识都放在肩胛骨和肩用力上。从膝盖处沿大腿斜着拉上来后，再二次用力收一次肩胛骨，注意是收肩胛骨不是抬起手臂！
3. 推肩，三角肌中束。先空手做了一下动作，大臂从身体两侧平举，小臂始终垂直地面，沉肩，运动轨迹就像抹玻璃一样，上举接近伸直即可。
正式训练，举2.5KG的dumbell。这次坐在了镜子前面，效果好多了，可以随时纠正避免小臂不垂直，大臂完全是侧平与背部在一个平面上，不要做着做着就和背部有角度了。慢慢下放。
4. Tabata 2分钟，腹肌撕裂。三个动作：卷腹、上举、侧起，循环做两组，两分钟内迅速做完。卷腹是用手摸膝盖最高点。上举，手在身体两侧撑着地面，大腿去靠近腹部，小腿始终与地面平行。侧起，先侧躺着，支撑点只有一侧的小臂和鞋子的侧边。
练完后，跑了8公里，心满意足。基本上是配速9跑一圈、配速10跑一圈。今天居然木有带耳机，然后左边的跑步机在看跑男、右边的跑步机在看奇葩说，两边的声音轰隆隆、发出的笑声也振聋发聩，我只能悠悠然的放空了，看着跑步机上的400米圈数，每一圈完成的那一声“滴”真是悦耳动听。原来不用耳机也可以挨过这几十分钟，真是佩服自己的定力了！
昨天聚餐吃了海鲜，热量不在控制之中。今天就开始清肠胃，中午又开始煮鸡胸肉了。早晨本来想煮面条饺子再放一个皮蛋的，查了下热量表，简直不能忍受，即使是荞麦面，100g也有340千卡，一个70g皮蛋140千卡，要消耗这两玩意，需要全速跑40多分钟，想想都要落泪，果断放弃，继续怼蔬菜和杂粮粥。知止不殆，千万不可贪心，守住底线~Fighting and hold on！
