【R·阅读原文片段】
内在对话
当问题发生时,例如与朋友吵架、受到父母的批评,我们都会对自己说刚才发生的的这些事情。我们只是在脑子里想这些事,既然在我们的脑海里,就没有别人听到。每个人,无论是大人还是小孩,都是这样做的。很多时候,在问题发生时,我们甚至没有注意到自己在想什么。好像脑子里有声音,会自动打开一样。比如在学校里,老师误会你做错了事来责怪你,你可能会对自己说:“她为什么来找我的麻烦?她总是拿别人做错的事来怪我。她一定很讨厌我。”
ABC模式
当我们碰到不好的事件时(Adversity)时,我们最自然的反应就是不断想它,这些思绪很快就会凝聚成想法(Belief),这些思绪会变成习惯,我们不会意识到我们的这些想法。这些想法并不是待在那里不动的,他们会引起后果(Consequece),我们的所作所为就是这些想法的直接后果。它是我们放弃、颓丧或是振作、再尝试的关键。
A——代表不好的事。不好的事可能是任何负面的事件,比如不愉快的假期,与好友吵架,心爱的人离去等。
C——代表后果,不愉快事件之后的感受与行为,似乎是不愉快的事情直接产生后果。
B——代表对不幸事件的看法与解释,才会引起某种特定的看法。
ABC日记,捕捉自己的想法
ABC日记分为三栏,
第一栏描述不好的事情,不好的事,几乎可以是任何事情——水管漏了、朋友皱眉头、一直哭的孩子、配偶对你忽视等。尽量客观地记录下实际情况,不用对这个情况进行评估。
第二栏写想法,想法是你对不好的事情的解释。请注意把你的想法跟你的感觉分开(感觉属于后果),“我毁了我的节食计划”“我感觉自己很无能”等是想法,我们可以评估这些想法是否正确。
第三栏写后果,记录不好的事之后你的感觉和行为。"我觉得很疲倦,没有力气","我让他向我道歉"等是行为。
【I】请自行完成
我们面对不好的事情时,总会思绪万千,或感慨命运不公,或后悔当初的行为,或自责为什么自己没有把握好。很多失败和挫折都是我们成长最好的经历,我们可以用ABC模式来记录自己的想法。A写下不好的事件,C写下不好的事件产生的结果,B写下当时的想法,就是通过A这个事件导致C这个结果的考虑的过程。同样的A,经不过不同的B可能会产生不同的C。就像如果我们钱包丢了,这是一件不好的事情,但是我们庆幸自己的身份证没有放到钱包了,丢钱这个事件不会给我们带来苦恼,可能再买个钱包就行了;但是如果我们想着今天怎么这么背,真不该出门,那产生的结果就是今天一天都不开心,玩什么都提不起来兴趣。
通过ABC这个模式可以让我们认识自己的思维模式,从而控制我们的想法,让我们面对不好的事件时,可以产生相对还不坏的结果。
【A1】请回忆一件最近自己遇到的不好的事情,当时发生了什么事情,导致了什么样的结果,自己当时的想法是什么?
A清明女朋友从家里回来,我去接她,她一路上对我是各种嫌弃,衣服没有整理好了,站姿不对啦,背包不跨好啦
C结果是我有点生气,不想说话,一路上也都板着脸
B我当时的想法是,我辛苦去接你,你还各种挑刺,这不是没事找事嘛
【A2】以后遇到类似不开心的事情,运用这个知识点,我会怎么做?
1.女朋友这件事,我现场来用ABC这种方式记录一下这次不好的事件,产生的结果,和当时的想法,来做一下复盘。ABC如A1标签,如果我当时换一种想法会怎么样?例如如果我当时想,女朋友挑我错,是不是太累了是不是特殊期来了,那可能我就会问一下女朋友具体原因,可能我们就不会有这次生气,换一下想法,可能就多了一点爱。
那我再来回忆一下,之前发生的印象比较深刻的不好的事件,我来一下复盘。换一种B,会产生什么样的C呢,真是很有趣的一个模式。
2.下次女朋友批评我时,我在心里默想一下A,我想要什么样的C呢。嗯,如果我想要这个C,那我该有什么样的B呢。经过这个默想,可能我就会少一些吵架,多一些关心。