科学进食：
1.改变吃饭的顺序，先喝汤、后吃蔬菜、再吃肉，最后再主食；促进消化。
2.不太能控制自己食量的情况下，可以先尝试少吃多餐；延迟食物满足。
3.吃饭前半小时喝水，但尽量每餐吃饭的时间固定；可以减少进食量。
4.吃饭不宜过快，用餐时间不少于 20Min，增加每口的咀嚼次数；增加饱腹感。
5.吃完饭，站着 15-30Min；更有利于肠胃消化，不容易长胖。
6.饭前饭后吃水果要可以间隔半小时，降低肠胃消化负担。
7.尝试晚上确定一个时间点后不再进食，如果控制不了尽量选择健康食物，减少肠胃负担。
选择食物：
1.每顿的食物颜色应该尽可能的丰富，每天最好不要少于五种颜色的食物，可以按照彩虹 7 色再加上黑白 2 色，9 个颜色去挑选；营养均衡。
2.可以选择水果、谷物、奶制品、大豆制品作为加餐的零食；营养均衡。
3.清淡饮食，尽量选择更加少油少盐少糖的食物；减少高热量摄入，减轻心血管负担。
4.少喝饮料、果汁，尽量选择白水或者茶水，减少糖的摄入，减少高热量摄入，减轻心血管负担。
5.每餐饭应该都有三大营养素：碳水化合物、蛋白质和脂肪，食用量依次递减；营养均衡。
可能你的饮食习惯就偏无辣不欢，选择清淡饮食也不意味着你从现在开始，要以再也不能吃辣的行动策略要求自己改变。以不吃辣为例，可以有以下的行动策略变种。
1.不再吃辣（直接抵抗）
2.选择另外一种有味道但不重油的菜系（替代）
3.给吃辣的行为设定一种惩罚（增加负强化）
4.不再买辣的食物（主动改变环境）
5.想吃辣的食物时等待几分钟再做决策（延迟满足，等待渴望消失）
6.逐渐限制吃辣的行为，直到完全不吃（逐渐戒断）
甚至这些策略还可以混合
1.要求自己在想吃辣前先吃一些相对健康的食物（设置阻碍+半替代）
2.吃 3 口健康的食物可以吃 1 口辣的食物（延迟满足+半替代）
