開始結束時間 （4:45-6:05）
第一部份
活動拉伸，准備
1.高抬壓腿 10 1組
2.曲腿后壓 10 1組
（墊子上）
3.頭手倒立 10秒 2組
4.橫劈叉 30 1組
第二部份
樓下戶外練習（4:53-5:45全綁小腿練習 ）
5.上臺階 30分鈡
（快速，13級，4:58-5:29）
6.并腿原地跳 20 10組
7.臺階跳（25CM） 10 10組
8.縱跳 10 4組
第三部份再回家練習
9.硬拉 5+10 2組
10.下蹲 5 1組
杠鈴30Kg，啞鈴8Kg
