自律100天，穿越人生盲点

杨晓霞

132个笔记

第1节 “自律100天”持续践行四步法

>> 万物皆有裂痕，那是光照进来的地方。

——莱昂纳德？科恩

>> 这四个步骤是：

1.厘清践行过程中的障碍

2.制定解决这些障碍的方案

3.按照解决方案持续践行

4.复盘总结更优的践行原则

>> 一、“自律100天”持续践行四步法——由来

>> 第一步，彻底理解问题

>> 为了确保真正理解问题，你最好把问题用自己的话换成各种形式反复重新表达。

>> 无论怎么重新表达，别忘了要指出问题的主干：要求解的是什么？已知是什么？要满足哪些条件？

>> 第二步，形成解决思路

>> 第三步，执行

>> 第四步，总结

>> 与四步解题法相对应的，有一套完整的提问清单。

1.理解问题阶段

求解什么未知数？已知什么？条件是什么？条件充不充分？但凡能画图，一定要画，把条件分解成各个部分，把问题用自己的话重新讲，反复讲。

2.构思解题思路阶段

以前有没有见过相似或相关问题？以前用过的方法这次能否适用？不相似的地方是否需要引入辅助假设？条件有没有用足？能不能构造比现在更简单一点点的问题，先解决简单的？如果微调已知数、条件，甚至改变求解的未知数，能否找到解题线索？

3.执行解题思路阶段

每一步都检查过了吗？能看出来这一步是对的吗？能证明这一步是对的吗？

4.回顾总结阶段

结果检查了吗？论证过程检查了吗？能否用另外的方法推出结果？能否将方法用于解决其他题目？

>> 二、“自律100天”持续践行四步法——实践

1.厘清践行过程中的障碍

>> 不过这真的有点难度，因为很多障碍的产生是来自我们自己本身存在的缺点，直面自己的缺点是需要勇气的。

>> 当产生障碍的原因是自身缺乏某种天赋或技能时，大多数人会感到羞愧。很多人因为羞愧就选择回避这些问题，回避就是一种放弃，放弃了让自己改变和成长的机会。

>> 一定要确保优先解决大问题，只有大障碍解决才有大回报。

>> 2.制定解决这些障碍的方案

>> 任何时候我们都要坚信，一定有方法可以帮助自己践行“自律100天”计划，而且方法也不止一个，我们需要做的就是找到一条有效途径。

>> 我们在脑海中设想这些方案的时候，就相当于在头脑中先践行一遍计划，那么时间、环境、心情等方面的现实问题都会浮现，这就会促使我们进一步完善方案，直到每个环节都完美配合。

>> 规划先于行动

>> 3.按照解决方案去持续践行

>> 为了让自己能够真正按照方案来执行，就得建立相对清晰的衡量标准来确保严格执行方案。我一般采用的方法就是拍照并在发朋友圈。于我来讲，这是一种公众监督。

>> 4.复盘总结更优践行原则

第2节 障碍一：做了一段时间，但看不到成效

>> 障碍一：做了一段时间，但看不到成效

>> 一、障碍分析

根据波利亚解题四步法，我们先列出来关于这个障碍的问题清单。

1.为什么看不到成效？

2.为什么成效对于我们如此重要？

3.时间和成效之间有着什么关系？

>> 1.为什么看不到成效？

原因一：练习的方法不对

>> 什么叫真正的练习？是把大的知识体系拆碎，拆成为一个一个小模块，成为一个一个小的知识罐头，然后一个个去练，这才是练习。

>> 你计划做的事情，每天做的方法对么？能拆解出来这些细节么？

>> 原因二：练习的时间还没到

>> 大多数人努力程度之低，远远没有达到拼天赋的程度。很多人做事情都是浅尝辄止，遇到困难就放弃，这就给那些掌握了正确方法，并持续不断付出的人更多的机会。

>> 原因三：短期内没有感受到成效

>> 2.为什么成效对于我们这么重要？

>> 3.时间和成效之间有着什么关系？

>> 解决方案一：正确的练习方法

>> 解决方案二：具备“长期”思维

>> 解决方案三：通过记录等方式，让自己明确感受到成长

>> 方案四：设计即时反馈的践行流程

>> 方案五：培养自己的耐心

>> 三、持续实践

在实践的过程中根据以下问题清单进行检查：

1.我正在做的事情方法正确吗？

2.身边有没有专业人士可以给予正确的指导？

3.对于短期目标我有没有期待过高？

4.我的长期目标明确吗？

5.我可以看到自己多远的未来？

6.为了自己的目标，我每天是否可以安排出时间做有助于目标实现的事情呢？

7.我的情绪稳定么？

8.每天的记录能按时做么？

>> 四、复盘总结

1.按照正确的方法做正确的事情。

2.只要方向正确，慢一点也没关系。

3.越是看不到效果越是要持续做下去，因为做下去才有可能看到效果。

4.功不唐捐，每一步路都不会白走。

5.日拱一卒，聚沙成塔，相信时间的力量。

6.调低短期目标，放大长期目标。

7.生活在多远的未来，就有多大的动力。

8.人生成就公式＝核心算法×时间2，要找到核心算法并坚持执行。

9.耐心是做成事情的宝贵品质。

第3节 障碍二：计划制定好了，但总因为一些突发事情而打断计划

>> 一、障碍分析

>> 根据波利亚解题四步法，我们先列出来关于这个障碍的问题清单。

1.为什么会有突发事情？

2.为什么计划被打断后就不能持续？

3.为什么我们那么讨厌被打断？

4.为什么计划没有变化快，还是要做计划？

1.为什么会有突发事情？

原因一，外界不可控因素

>> 原因二，不良做事习惯

>> 第一个不良习惯：分不清哪些是该干的事情，哪些是不该干的事情。

>> 第二个不良习惯：忽视平时需要改进的小事。

>> 第三个不良习惯：拖延。

>> 2.为什么计划被打断后就难以持续？

原因一，切换成本太高

>> 原因二，人类的一致性倾向

>> 原因三，习惯没有真正养成

>> 3.为什么我们那么讨厌被打断？

>> 4.既然计划没有变化快，为何还要做计划？

>> 二、方案

方案一：用自己的确定去应对外界的不确定

>> 方案二：学会拒绝

>> 方案三：专注做一件事情

>> 方案四：拥有“Wabi－sabi”思维

>> 方案五：保持冗余

>> 方案六：领先时间表做事

>> 三、践 行

>> 1.每日必做事项需要调整为更微小的事情么？

2.我每天给自己制造的“确定性”习惯有哪些？

3.我拒绝别人不合理要求的标准清晰么？

4.我每天在自己重要的事情上专注多长时间？

5.有哪些事情还需要改进和提升？

6.为了应对不确定性，我给自己制造的“冗余”够么？

7.我每天有多少“余闲”时刻？

8.哪些事情我可以提前完成呢？

四、总 结

1.心平气和接受不可控的外部环境。

2.尽最大努力为自己制造确定性习惯。

3.拒绝别人不合理的要求是对自己人生的负责。

4.制定自己选择事项的标准。

5.让自己更专注于手头重要的事情。

6.做完一件事情后再开启第二件。

7.制造冗余是一种生活智慧。

8.每天让自己多点“余闲”时刻。

9.积极主动提前完成必做事项。

第4节 障碍三：周围人不理解，甚至冷嘲热讽

>> 一、障碍分析

根据波利亚解题四步法，我们先列出来关于这个障碍的问题清单。

1.为什么周围的人会不理解？

2.为什么周围人的冷嘲热讽会让自己想放弃？

3.为什么自己受到干扰就没信心执行计划？

1.为什么周围的人会不理解？

原因一：每个人都是“洞穴人

>> 原因二：每个人看待别人的层级不同

每个人看待别人的层级，大抵上要经历四个阶段：

第一阶段——I'm not OK，and You're not OK.（我不咋地，你也不咋的。 ）

第二阶段——I'm not OK，and You're OK.（我不咋地，你很好。 ）

第三阶段——I'm OK，and You're not OK.（我很好，你不咋地。 ）

第四阶段——I’m OK，and You’re OK.（我很好，你也很好。 ）

>> 为什么很多人迟迟无法进入第四阶段呢？原因就在于，一个人只有在某个或某些方面得到普遍认可，才可能真正做到心态平和。达到了这个阶段之后，人们就会放下比较心。

>> 原因三：朋友圈的“质量差异”

>> “你是与你相处时间最多的五个人的平均值”。这一说法被称为“五人定律”。

>> 2.为什么周围人的冷嘲热讽会让自己想放弃？

原因一：逆商不够

>> 原因二：表现型人格

>> 如何判断自己是否表现型人格？请参照以下特征进行自测：

别人说你不好的时候，你就会放弃。

做一件事情经常会因为看不到结果而半途而废。

随时希望得到别人的表扬。

希望能马上看到结果。

成功是测评一件事情的唯一标准。

……

如果你符合以上特征，那么就是妥妥的“表现型人格”

>> 3.为什么自己受到一点干扰就没信心执行计划？

原因一：抗干扰能力不够

《高绩效教练》一书提出过一个著名的绩效公式：

绩效＝潜能－干扰

（ P＝p－i）

>> 原因二：“能量”不够

>> 二、应对方案

方案一：换位思考

>> 每个人都有发表自己观点的权利，每个人发表的观点也仅代表自己所在的“位置”。“观点”这个词语拆开来理解就是，“观”代表看见的东西，“点”指位置，即所站的位置。

>> 方案二：课题分离

>> 每个人都有自己的生活，我们都是独立的个体，我们无法让别人满足我们的期待，我们也没必要完成他们对我们的期待。

>> 所谓自我接纳，就是接受自己的水平确实不够，然后下次继续努力。这也是斯多葛主义的立足点，关注你可以改变的，接受你不能改变的。

>> 方案三：让朋友圈中更多“贵人”，少点“损友”

>> 第一，始终和你的人生目标在一起。

>> 第二，多交“贵人”，少交“损友”。

>> 出的关于“贵人”的12条“原则”

>> 1.乐观的人更容易成为他人的贵人；

2.贵人更容易遇到贵人；

3.能帮助他人进步的人，才是真正的贵人；

4.优秀的人、值得尊重的人，更容易获得帮助；

5.乐于分享的人，更容易获得帮助；

6.不给他人制造负担的人，更容易获得帮助；

7.不以求助为耻的人，更容易获得帮助；

8.求助的时候，不应该仅仅用金钱作为回报，帮助他人的时候也不应该收取金钱作为回报；

9.贵人不一定是牛人，牛人常常只不过是自顾自地牛，贵人可不一样，他们常常“以和为贵”，并且更懂得“独贵贵不如众贵贵”；

10.很多时候，人们的成功来源于大量的人希望看到他成功。反过来，若是有大量的人不愿意看到某人成功，那么这个人真的很难获得所谓的“贵人相助”；

11.正在做正确事情的人，更容易获得贵人相助，所谓得道多助，说的就是这个；

12.活在未来的人更容易遇到贵人，因为别人能在他的身上看到未来。

方案四：提升抗压力

>> 1.控制

>> 所谓控制，是你在多大程度上觉得自己能够控制局势。

>> 2.归因

当挫折发生了，我们要分析发生的原因，这就是归因。

>> 。而外部归因的人，在逆境发生后会对自己说一句“这不是我的错”，然后就放弃了自我改善的努力。

>> 3.延伸

所谓延伸，就是你是否会自动将一个逆境的挫败感延伸到其他方面。

>> 别人只是评价了你的做法，但你却因为别人的不理解就觉得自己是一个特别失败的人，这就是典型的高延伸。

>> 4.耐力

>> 逆商＝控制＋归因＋延伸＋两倍的耐力。

>> 逆商高的耐力是富有智慧的忍耐，是建立在洞察力、希望和乐观主义之上的耐力。

>> 方案五：培养自己“成长型人格”

>> 1.提升自己的元认知能力

元认知能力就是对自己的思考过程的认知与理解。

>> 2.活在更远的未来

>> 短期目标预估过高，而对长期目标预估过低。

时间的复利力量是非常可怕的。当我们看到有些人突然间有了巨大成绩之后经常会心生艳羡，然而却忽略了他们在这成绩之前所有的默默付出。

>> 活在更远的未来，你将会被赋予更大的能量去抵抗当下的挫折。

>> 3.培养耐心

>> 4.注意力资源的谨慎利用

>> 进取型人格的人的注意力更多放在自我身上，期待自己通过努力持续成长，每天关注更多的是自己是否努力是否成长。

方案六：增强大脑的专注度

>> 1.冥想训练

>> 1.找个计时器，定时15分钟以上（以后再慢慢加长） ；

2.找一个舒服的姿势（起初不一定要用不习惯的“正确姿势”，但最好“挺直脊背”） ；

3.闭眼（有人即便睁眼也能做到） ；

4.缓慢均匀地呼吸（不一定要可以控制） ；

5.把你所有的注意力都放到呼吸上（别在乎自己走神了，发现自己走神就再回来） 。

>> 2.关闭大脑中的两个声音

第一个需要关闭的声音是“自我批评”。不再自我批评指的是加强心理素质，进入一种忘我的状态。

>> 3.关注饮食和姿势

>> 方案七：高能量姿势练习

>> 我们可以刻意在日常训练高能量姿势，让自己获得更多的能量。

>> 三、践 行

在践行以上方案的时候，随时用以下问题清单来检查：

1.我真的理解别人的说法么？

2.能分清楚哪些是自己可以控制的事情，哪些是不能控制的事情么？

3.评测下自己朋友圈中哪些是“贵人”，哪些是“损友”？

4.根据关于“贵人”的12个原则，对每天所做的事情做一下反思，看是否有助于成为“贵人”。

5.当自己的情绪被外界影响时，是否已提醒自己启动“元认知能力”？

6.每天所做的事情，更多体现的是“表现型人格”还是“成长型人格”？

7.每天留出时间做“大脑体操”训练了么？

8.每天刻意高能量身体姿势了吗？

四、总 结

1.观点无对错，不要为不同的观点争辩。

2.每个人都生活在自己建构的世界里，所以每个人看到的世界是不一样的。

3.世界是自己的，与他人无关。

4.成为别人愿意帮助的那个人。

5.当别人鼓励自己时，表示感谢；当别人诟病自己时，表示接纳。

6.被别人讨厌，有时候不证明是自己的失败，还有可能说明自己的勇气。

7.无需证明自己，如果持续成长，证明自动完成。

8.专注在自我成长上，屏蔽掉一切不利于成长的干扰。

9.姿势会影响情绪。

第5节 障碍四：执行一段时间后，进入倦怠期

>> 一、障碍分析

根据波利亚解题四步法，我们先列出来关于这个障碍的问题清单。

1.为什么倦怠感让我们这么难过？

2.为什么会产生倦怠感？

3.为什么坚持做一件事情这么难？

1.为什么倦怠感让我们这么难过？

倦怠感主要表现为以下三个方面：

第一个表现是“心好累”。专业术语叫“情绪衰竭（ Emotionalexhaustion）”，感觉自己情绪和资源都被消耗完了，既不想干，也不想承担任何责任，对什么都没热情。

第二个表现是“不想干”。专业术语叫“去人格化（Deper Gsonlization）”，对组织和同事都很不满，对客户关系冷淡。这种情况下经常有冲突是必然的。

第三个表现是“我不行”。专业术语叫“低个人成就感（Di Gminished personalaccomplishment）”，对自己的工作评价低，觉得自己什么都不行，怀疑自己的价值。经常说的是“我不行，我没用”。

所以连起来说就是：我的心好累，我不想干这些事情了，我觉得我不行，但是我已经做出承诺，又必须得干……

>> 2.为什么会产生倦怠感？

原因一，倦怠感是一种正常的心理波动周期

>> 原因二，倦怠感源自我们自身精力有限

>> 原因一，习惯引力的作用

>> 原因二，过多关注做事的目的，却忽视做事的动机

>> 原因三，无法从所做的事情中体会到乐趣

>> 二、方 案

方案一：用正确的方法应对倦怠

>> 为什么越优秀的人越容易倦怠？因为高的蜡烛需要大空间，它们烧得最起劲，因此最快被二氧化碳包围。当矮的蜡烛觉得空气足够的时候，高的蜡烛已经觉得窒息，最后停止燃烧了。

>> 1.调整燃烧速度

>> 这些做不到的地方就是一个人在前进过程中的后退，接受这种状态，同时反思自己当初制定的目标是不是太高了，做到随时调整即可。

>> 2.降低二氧化碳的含量，加入新鲜空气

>> 第一种是重复性的工作。如果每天都在做着一样的事情，就时刻提示自己要做点改变。

>> 第二种是缺乏人际沟通。人是社会动物，人际间良好的反馈互动会给自己带来很大的满足感。

>> 第三种是缺乏控制感。

>> 3.换更大的杯子

>> 方案二：相信自己可以从“波谷”迈入“波峰”

>> 希望是什么？就是一个人相信自己的明天会因为今天的努力而变得更好。

>> 方案三：做好精力管理

>> 1.精力由四部分构成：

体能——情绪——注意力——意义感，越底层，越基础。

2.底层的精力会影响上层的精力。

a）体能影响情绪：身体不好的时候，心情也不好。

b）情绪影响注意力：在情绪不佳的时候，注意力也很难集中。

c）注意力影响意义感：只有专注于那些值得做的事情上，才能感到真正的意义感。

①金字塔模型第一层——体能

>> ②金字塔模型第二层——情绪

>> ③金字塔模型第三层——注意力

>> ④金字塔模型最顶端——意义感

>> 方案四：用“大教堂思维”让自己拥有坚持执行计划的动机

>> “大教堂思维”，就是说我们在做一件事情的时候，哪怕自己看不到这件事的完成，但是你知道自己做的这件事是与一个宏伟的目标连在一起的，就会产生一种强烈的使命感。

>> 无论做什么事情，在开始之前，都要想尽一切办法为这个事情赋予重大的意义，甚至多重重大的意义。

>> 让自己具备“大教堂思维”，让自己更多从长期来考量自己所做的事情，这样你才有机会看到更加重大的意义，你也会更容易把这件事情“坚持”下去。

>> 方案五：专注投入，把事情做好

专注投入的表现是：

1.时间感停止，自己觉得刚过去5分钟，事实上已经2个小时。

>> 2.自我消失，也就是大家常说的忘我体验，在运动场上运动员会说那是“人球合一”的极致体验；

3.忘记很多生理需求，不知饥渴，甚至连厕所都不用去；

4.不在意他人评价，只是沉浸在自己的事情中，自得其乐；

5.有控制全局的感觉，专注时感觉自己就是这件事情的君王，可以掌控一切；

6.做事的过程已经是享受，过程即回报。

>> 如何让自己更能专注持续地把事情做下去？一方面找到自己快乐的那个原点；另一方面找到自己无法忍受的痛点。

>> 三、践 行

在践行以上方案的时候，随时用以下问题清单来检查：

1.执行计划的节奏是否太快？

2.经常采用哪些方式呈现自律计划？

3.对于践行完计划后的更好未来，有没有信心？

4.我的体能管理有助于精力管理么？

5.近一周以来，我的情绪状态如何？

6.为自己所做的事情赋予了哪些非做不可的意义感？

7.评测下处在习惯养成的哪个时期？

8.每天专注的时间有多少？

>> 四、总 结

1.状态的周期波动是正常现象，坦然面对倦怠感。

2.关注自己执行计划的节奏。

3.体能管理是做事的基础。

4.希望是最宝贵的财富。

5.意义感让我们可以忍受现实。

6.坚持，是一种可以养成的习惯。

7.习惯的养成要遵循正确的方法。

8.宏大的梦想具有导向作用。

9.过程即回报。