小目标：

每天有足够的精力完成工作和学习任务而不疲劳，有余力享受休闲活动，还能应付突发状况的身体能力。

训练最自律为什么会最早出局？

在一个专业的篮球训练营里有位身体素质并不出众的队员，但他训练起来极其认真，教练让做30个蛙跳他能做50次，教练让做5组折返跑他能跑7组，大家都认为他一定会进入国家队。

3年后，他只是当了一名小学体育老师，因为在训练场上的努力并没有让他的身体变得更强，反而是过度训练让他的膝关节频繁受伤，手术费用加重了家里的负担，他放弃了篮球梦。

可见，错误的训练方式并不能让身体更强，也不能让人的精力状态更好!

心肺功能决定一切！

如果对肌肉力量、肌肉耐力、身体成分、柔韧度、心肺功能这五项身体要素按照重要性排列，心肺功能应该位于第一位而不是肌肉力量。

我们平常遇到的一些老年人，没有接受过任何力量训练依然精神矍铄，就是因为心肺功能一直保持良好的健康状态。

最大摄氧量可以衡量心肺功能的健康程度，什么叫最大摄氧量呢？

人在运动时需要氧气通过肺进入血液后参与能量代谢，运动量越大，需要的氧气越多。但是，人会在某一个时刻，无论怎么张大嘴巴、加快运动节奏或是加大运动强度，都无法得到更多的氧气，这时血液利用的氧气数量就是人体的最大摄氧量。

对于一个正常人成年人而言，男性的最大摄氧量达到40，女性的达到36才算及格。（btw:运动手环可以检测心率及最大摄氧量）

你和专业马拉松选手差的不只是体能！

一说到心肺训练，首先想到的运动就是跑步。

平常我们跑个三、五千米就已经非常难受了！而专业的马拉松选手即使跑完全程依然可以保持轻松淡然的状态。

导致这种差异的因素除了体能外，还有个重要的原因就是我们运动时，主要消耗的“燃料”不同，这才是最关键的！

人体内的燃料主要是糖分和脂肪，糖分只有400g左右，仅支撑跑20km左右的能量消耗。而我们身体里含有大量的脂肪，比如一个体重60kg的人，如果体脂率是20%，他的脂肪含量就是12kg。12kg脂肪提供的能量足够跑1542km，相当于从北京到长沙的距离。

可见，靠消耗糖分提供能量的人是跑不远的，而且其耐力会比较差。

此外，更多地消耗脂肪来提供能量不仅可以提高运动耐力，还是保持好身材的利器，幸运的是这个能力是可以掌控的！

从“燃糖”转换为“燃脂”

决定人体能量消耗是糖分还是脂肪，最关键的因素是运动强度。

进行低强度运动时，人体以脂肪消耗为主，因为低强度有氧运动会增加肌肉中的脂肪分解酶。

在进行高强度运动时，肌肉中的糖分分解酶会增加，人体主要消耗的是糖分。

所以，在运动时通过控制糖脂转换点往后移，使我们跑步时主要消耗的是脂肪而不是糖分，这样的跑步方式会更轻松有效！

那“燃脂”到“燃糖”之间运动强度的阈值是多少呢？

这又因人而异，有些令人羡慕的家伙即使是在睡觉也是在燃脂，这就是所谓的“燃脂机”。

除了这些天生的瘦子，正常人只要在运动时只要保持刚好有气息急促的感觉，这时候就是最佳的燃脂时间。

当然，我们也可以通过控制运动心率来保持最佳的燃脂时间，参考“卡式公式”：

运动心率区间=[（220-年龄-晨间脉搏数）×（35%~55%）＋晨间脉搏数]。

你每天坚持跑步，但你不一定会跑步

一个人会不会跑步从动作中是很明显看得出来的，而国内大多数人的跑步姿势都错误了。

跑步是将一个相同的动作重复过上千过万次的行为，如果跑步姿势不对，不但影响跑步的速度，还会极容易导致受伤。

例如常见的错误是在跑步时，我们习惯地会将脚后跟先着地，因为脚后跟落地时，冲击力被脚跟腱、踝关节、小腿骨、膝关节、大腿骨、髋关节分散了，身体肌肉承担的力量比较小，跑步时脚后跟落地的方式让你感觉跑起来并不费力。

但是大部分人都没有意识到：我们的肌肉可以通过不断地训练变得强壮，可以提供越来越多的力量支持，骨骼和关节只会在长年累月的使用中磨损、消耗。

所以，错误的跑步姿势对身体造成的巨大损伤，跑步需要的注意的事项非常重要。

跑步姿势是需要学习的

用重力跑步     跑步时将身体前倾，即将重心往前移，腿部的肌肉不需要用来发力，只需要用来支撑身体，这样你跑起来会更轻松。

前脚掌先落地    虽然这种方式跑起来比较费力，跑完后肌肉酸疼，但是这种落地方式可以减少对骨骼和关节的伤害。

避免过度跨步    过度跨步就是在跑步的时候，脚部落地的位置位于膝盖的前方而不是臀部的下方。过度跨步会形成剪应力，久而久之就会导致膝盖受伤。

膝盖保持一定弯曲度    跑步时不要用后脚蹬地，将膝盖绷得很直，这样不仅会伤膝盖、降低跑步速度，还会让小腿越跑越粗。

提高步频    即提高两脚落地交替的速度。双脚离地时间越长，落地时造成的冲击力也就越大，所以步频越快，冲击力越小。最合适的速度大概是180步/分钟。

  另外，不是所有人都适合跑步，因为跑步时单脚落下时的重力是3倍于自己的体重，如果一个人体重基数过大，而本身肌肉不足，腿部根本难以支撑这么大的重量的，对于这一类人，走路才是最安全最有效的运动方式。

走路也是一门技术活

走路训练不需要天天做，心肺训练最好是一天运动一天恢复，这样能够使身体始终保持良好的循环状态。那正确的走路方式是什么呢？

加大摆臂的幅度 可以让身体更多的肌肉群参与到走路的运动中。

保持肚脐一直向前 有助于髋关节即骨盆周围肌肉的稳定。

腹部保持收紧状态 有助于保证身体的稳定，也会加强腹部的锻炼效果。

脚尖始终向前避免形成八字腿而导致膝关节和踝关节损伤。

大步走 幅度一定要大，这种走路姿势对腹部和臀部的线条美化都有帮助。而小步走的时候小腿参与很多，步子越大，小腿的负担越小，可以防止小腿越来越粗。

保持摄入足量的水分最好每10分钟就能补充1次水分。

跑步高手的鞋子都是平底的

再说说跑步装备选取的技巧，大部分人都知道跑步时需要配备专门的跑步鞋，虽然一双价格不菲的跑鞋因为对鞋跟做了避震处理所以跑起来非常舒服，但这种避震处理让我们使用错误的姿势也感觉不到疼痛，之后就会出现膝盖疼痛的现象。如何挑选一双合适的鞋子呢？

首先要选择平底的跑鞋，这样跑步时就会以很自然的方式落地。

其次跑鞋要轻盈，不增加脚往臀部收缩的负担。

另外要选择合适尺码，鞋头保持适当的宽度、穿上以后脚趾有充分但不过分的活动空间。

坚持运动，体重不减反增？

美国有调查发现，运动是保持体重的有效方法，但不能减少体重。

人体减少1kg的脂肪需要燃烧8000卡路里，相当于跑130km消耗的能量。而且如果人们的运动强度太大，会无知无觉间比以前多吃30%的主食！

可见，运动并不是控制体重的最有效的方法，控制饮食才是最重要的。

那像“辟谷”这种饮食方式的方法能减肥吗？

有人就试过连续7天只喝水不吃任何东西，开始时体重是64kg，试验结束后体重是56.35kg,虽然减少了7.65kg，但减少的重量里大多是水分，只有不到1kg是脂肪，而且在恢复正常饮食后体重很快会反弹！

千万别“吃”掉自己

所谓的“吃”掉自己，就是人在饥饿的时候，为了保证大脑、中枢神经系统和心脏等重要器官的营养需要，人体会分解肌肉中的蛋白质来为它们供能！

蛋白质是组成肌肉的最重要的物质，分解肌肉就是消耗体内的蛋白质，所以手臂、后背、腹部这些位置会越来越松软。

前一段流行的哥本哈根减肥法——不吃主食类、碳水类食物，导致提供的食物不够一天所需都属于节食。这就是典型地在“吃”自己。

不要长时间处于饥饿状态，因为肚子饿得咕咕叫的时候，可能人体已经在分解肌肉中的蛋白质了。之后再补回的可能是糖分和油脂，而消耗的肌肉却没有得到相应的补充，只会让精力越来越差。

会吃的人最健康

要保证精力充沛，需要从以下五个方面管理我们的日常饮食：

碳水化合物    也就是我们常说的主食，每餐约需一个拳头的碳水化合物；

蛋白质    每餐要摄入一个手掌厚的蛋白质，这里推荐的是优质蛋白质。比如牛奶、肉、鸡蛋、豆类等，这些才是我们的优质燃料；

脂肪    尽量摄入优质脂肪，比如三文鱼、金枪鱼、鱼油、核桃、亚麻仁油、芝麻油等；

维生素    每餐要有两个拳头的蔬菜，值得一提的是，绿色蔬菜是性价比最高的天然维生素来源；

水    每天的饮水量不要少于每千克体重30mI，不要等口渴时再喝，口渴时机体已经处于缺水状态。