这个世界正在奖赏自律的人,自律者说:“自律使我自由。”很多人也尝试做个自律的人,但往往在写下一纸计划后,信心满满地实施一天、两天、三天,到第四天,雄心壮志化作一缕青烟,计划也抛到九霄云外去,打回原形。等某天受到刺激,又开始这个循环。几年过去,依然在原地踏步。
我们生活中40%的行为受习惯支配,而习惯的强大力量在于它一旦养成,就很难改变。小到刷牙模式、喝水时间和多少、和朋友聊天的方式,大到处理一项任务的步骤、写文章的逻辑……这些大大小小的习惯构成了不同的人,我们和牛人之间的差距,或许只是几个好习惯。“自律”的密码,在于找到自己的习惯模式,认识习惯的运作原理,在此基础上拥有自己的好习惯,过上自律而自由的生活。
001 找出习惯回路
习惯回路包括三个部分:暗示、惯常行为、奖赏。
暗示:引发习惯的条件,如时间、地点、情绪等一些特定外在因素
惯常行为:具体行动
奖赏:习惯形成的动机
找到习惯回路的关键在于找到正确的奖赏。比如你有个看剧时瞎吃的习惯,你可以通过分析奖赏试验法找出正确的奖赏。下次看剧想瞎吃前先问自己几个问题:
001 我在哪?(家里或宿舍)
002 现在几点?(下午四点)
003 感觉如何?(疲惫?饥饿?纯馋?)
004 刚刚在做什么?(刚看完一本书)
接下来几次想要瞎吃前先记录这几个问题,我们就可以找出看剧时瞎吃是因为饥饿还是单纯嘴馋。如果饿的话,可不可以吃个玉米,吃点红薯再专心看剧。如果嘴馋的话可以自制红薯干之类的低卡零食稍微吃一点。疲惫的话,是不是可以把看剧的娱乐替换成运动。多试几次,就能找到真相,让自己用更舒服的惯常行为代替瞎吃。
002 替换坏习惯
坏习惯无法清除,只能被替代。在暗示和奖赏不变的前提下改变惯常行为,是改变坏习惯的正确打开方式。
很多人熬夜的成因仅仅是因为不想睡,明明有困意,但就是睁着眼睛,一直无意识滑着手机。久而久之对身体损害极大。这个习惯的暗示是睡前时间,安静的环境,困意不够;惯常行为是滑手机;奖赏是轻松地度过睡前时光。这样一来,可以试试听音乐,调整房间温度,做个睡前拉伸,收获睡前放松的奖赏,轻松改掉坏习惯。
003 重建新习惯
核心习惯具有引起连锁反应的能力,可以促进其它习惯的改变。我们的时间、精力都有限,无法做对每件事。因此先牵牛鼻子,找出核心因素,以之为杠杆,就可以为我们省出大量精力,建立自己的习惯系统。像锻炼身体、读书、复盘这样的基础好习惯就属于核心习惯,不妨先养成这些习惯,让它们带动自己全面成长。
制造习惯回路,在原有的习惯回路中对惯常行为作出改变或者添加新行动,可以快速养成新习惯。比如说你想养成每天阅读两小时的习惯,可以在读书之前泡上一杯清茶,闻着茶香,开始一天的阅读,每读二十分钟喝上几口茶,伸展一下身体,再继续读。和自己约定阅读两小时后可以累积2点娱乐点,用积攒的娱乐点小小“放纵”一下。养成这样的习惯回路后,泡好茶,闻到茶香的你就自动进入了读书状态,想娱乐的时候选择先积攒“娱乐点”。读书的习惯就不知不觉成为了你生活的一部分。
理论服务于实践,背靠理论却不全盘依赖理论,在实践中坚持思考、复盘,你终会收获自律而自由的生活。