今天体能，酱油划船机15分钟，变速跑25分钟。
训练前的热身，坡度12，速度6，五分钟小跑。
1. 高抬腿，六组，每组20秒。重心往前压，身体腰背向前弓，做出冲刺跑的姿势，腿抬高高高高，脚尖着地，保持轻盈落地不是重重的摔下。每组间20秒的休息时间，只够喘口气。每次听到高抬腿三个字，都会忍不住的心里一哆嗦，呼之欲出的怦怦心跳，好在我恢复快。收集了令我害怕的动作集锦：高抬腿、深蹲跳、甩绳，今天占了俩儿~o(╥﹏╥)o
2. 趴着，手肘靠另一边膝盖，每组20次。略微挤压腹部，身体尽量成平板式，臀部下压，不要翘太高，做的时候慢一些，核心发力控制身体保持平衡。慢慢的动作，不觉得喘，不难，可能也是发力的感觉没有找准~
3. 抗阻力跳远，一组15次，跳的时候后脚跟着地，不要重重的落地。跳的时候膝盖不要内扣，肱四头肌不会发力所以膝盖会内扣，教练找了个好办法，跳出去的时候，全身保持紧绷的状态，腿部就自然发力了。这动作简直了，弹力带套在腰上，另一端Jason拽着，我向前跳然后被弹力带的力量迅速拽回来，纯属娱乐遛狗，趣味性佳、娱乐性佳、观赏性也佳。
4. 深蹲跳。迈不过的深蹲跳，简直累惨了。“累吗”，“中等”，“那不用休息了，接着跳吧”，“……”，又是套路。摸一摸，“手上的脉搏好微弱啊”，“……”，还是脖子上的大动脉跳动的比较明显，“心率很好，在燃脂区间内”。每次听到教练说我的运动表现很好的时候，心里真是一阵酸楚，上帝是公平的，给了我很好的体魄，然后还附赠了我一张贪吃的嘴，阴阳相生，生生相克。
5. dead crawling. 好可怕的名字，实际也是充满趣味性的动作。跪姿趴在地上，然后膝盖悬空，背上放一个小哑铃，靠手和脚的移动向前爬。因为要让背部哑铃不掉下来，就得慢慢爬保持平衡，快没有难度，慢才能体会到难度。然后我就开始在偌大的健身房的地上爬了起来，爬了起来。手都长茧了，肌肉你快快来、脂肪你快快消失可好~
等跑步机，所以打酱油做了十五分钟的rowing。今天有氧做了变速跑，速度4、三分钟，速度7、两分钟，速度10、三十秒，差不多六组的样子跑25分钟。不知道是不是前面一小时练嗨了，这次跑感觉相当轻松啊，就稍微调整了一下，加了坡度4，速度5~速度8~速度10.7，感觉速度调高的过程跑步机都要飞起来了~配上我的Bose耳机和冠冠的音频，简直嗨爆了，越跑越不觉得累，今天到底是怎么了O(∩_∩)O
教练这次巨认真，从热身开始就拿着小本本，训练期间也是按着做好的计划还不断询问做完的感受并且记录下来，真是不太适应啊。本来这次来又是打酱油的心态，因为Jason的用心，我都被点燃了。看见他这么认真、比我还上心，我就放心了o(╯□╰)o 哈哈哈
训练完吃了两个蛋白，忍住了木有吃带着的苹果，加油，晚上更要管住嘴。人的一切痛苦，本质上对自己无能的愤怒，凤凰于飞，涅槃重生，to be a better man.
