请大家跪坐在垫子后侧一点，臀坐脚后跟上，上半身慢慢的向前向下直至前额触地，慢慢的抬起你的臀部向上，直至你的大拇指能够伸进膝盖窝。将你的大拇指向脚后跟方向拨动你的小腿肌肉群，使膝盖窝伸展无积压，在将臀部慢慢的向后向下坐在脚后跟上。
将你的背部背部挺直。向上走，觉知自己的脚尖脚后跟和膝关节在一条直线上，所以脚踝伸展向中间靠拢，将你的臀部向后向上拨动，使坐骨更好的坐在脚后跟上，关注自己的骨盆在中立为。
双手放在膝盖窝的前侧。把膝盖窝的前侧肌肤向后向上提，使小腿筋骨伸展更好的贴于地面。可帮助缓解膝、脚背和脚踝的压力。
挺直后背，躯干向上伸展，胸腔展开，胸骨向上提，两侧肋对等伸展，腹部内收，腋窝前侧伸展，后侧收缩下沉，再将双手放在你的双膝之上。眼睛看前方不要低头，如果此时觉得膝关节有压力者可以在你的膝盖窝增加瑜伽毯，增加膝盖窝的空间，减少半月板的空间，如果此时你的脚背和脚踝有压力者也可在小腿和脚踝有下方垫瑜伽毯。增加柔软度。
将你的上半身向前向下、双手向前伸直，大拜式放送。慢慢起身向左边坐下伸直双腿抖动放送。
