这是我的第 160 天分享

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01

工作学习篇

1. 通过运动重启状态

（1）傍晚运动

我们的体温在凌晨五点左右最低，大约为36度。随着太阳的升起，体温逐渐升高，在经历了一整天的“晒太阳”之后，我们的体温在傍晚5点到7点达到峰值，大约为37度。

体温高意味着什么呢？从神经科学的角度来说，体温高有利于那些与“身体机能”有关的激素的活力，比如说血清素（主要负责提升专注力），再比如说肾上腺素（主要负责提升肌肉的耐力以及对“疼痛”的耐受度）。

此外，心脏跳动和血压的调节在下午5：00到6：00之间最平衡，而身体的嗅觉、触觉、视觉等也在下午5：00到7：00之间最敏感。

因此，傍晚锻炼的时候，身体的各项“准备”是最充足的。

从专注力的角度来说，当我们适量运动完之后，大脑会创造出第二个“黄金时间”——在这段时间里，我们的专注力可以扭转下午的下降“颓势”，冲上一个小高峰。

如果你细心观察，你会发现，傍晚如果你跑会步，或者出一点汗，晚上好像精力更充沛一点了。这是因为你体内负责专注力的神经系统再次被激活，你可以继续高效工作一段时间，或者做你想自我提升的事情。

虽然我们的“活跃激素”在运动后得到了激活，但是我们体内的睡眠激素：“褪黑激素”的分泌却得到了抑制。

因此，为了保证你能有一个良好的睡眠质量，你最好在睡觉前两小时就停止剧烈运动。比如你11点睡觉，那么你9点以后最好就不要再剧烈运动或者高强度工作了。

（图片来源于《为什么精英都是时间控》）

运动之后的“黄金时间”的时长因人而异，但最短也有30分钟。因此把握好这几十分钟的黄金时间，你就可以达到“事半功倍”的效果。

你不必太纠结7点运动还是8点运动，结合你的实际情况，只要能帮助你提高时间的利用率，提高身体素质，就是好的时间安排。

（2）对大脑发育的好处

运动除了能给我们带来更多的清醒时间，提高我们的“产能”之外，它还能帮助我们的大脑进行发育。科学研究显示，未成年人和成年人的大脑都可以通过后天的锻炼得到强化发育。只不过这两类人的大脑发育的侧重点略有不同。

未成年人的大脑发育关键词是“增加”。通过增加相关的神经细胞的数量，以多取胜（你可以理解为修建多条道路，这样在单位时间内，流动的信息数量就会更多）。

成年的人的大脑发育关键词是“精简”。主要通过减少不必要的神经连接，提高信息传输的效率（你可以这样理解，把那些“死路”、或者坑坑洼洼影响行走的路给去掉，保留最平坦的道路）。

2. 记忆的黄金时间——睡前15分钟

你在记东西的时候，有没有过这种经历。随着后面的东西的输入，前面的东西如果没有什么特别吸引你注意的地方，你总是很容易忘记？

这种现象在心理学叫做记忆的“后摄抑制”。

后摄抑制指的是后面的学习材料会抑制我们对前面知识的吸收。所以你可以利用晚上睡觉前的“空白期”，看一些平时比较容易忘记的东西。

当你看完之后，因为你马上就要睡觉了，所以你睡前看的那些东西来不及被抑制，因此直接就“放进”脑子里了。

当你在睡觉的时候，我们的大脑还在工作，它会把我们睡觉前输入的信息做进一步的加工与整合。因此当你醒来再看昨晚那些内容的时候，你会觉得掌握效果好很多，“有如神助”。

02

休息恢复篇

讲完了我们的工作与学习，我们再来讲一下我们的休息恢复吧。

1. “每日清零”，压力不要过夜

我们当中有很多人，平时工作日每天都在“透支”自己的身体，打算等到周末再好好地放松。结果到了周末仍然躺在家里，什么也不想动，觉得非常疲累。

这是为什么呢？

为了形象地帮助你理解，我想用游戏中的一种机制和你聊聊。

有的游戏的“体力恢复”机制是这样子的。当体力充沛时，体力恢复速度就会很快，体力越少，恢复体力的效果就越差。

这与我们平时睡觉有什么关系呢？

我们睡觉的一个重要的作用，就是恢复体力。

现在你想象一个场景，假设你在周一早上，体力值为100，到了晚上变成了80。如果按照正常的睡眠质量，你在第二天早上是可以把体力恢复到100的。但是你选择了熬夜刷视频，于是你的体力恢复速度就变慢，只恢复到了90。

假设白天的体力消耗不变，仍然为20，那你在周二晚上就变成了70，第三天白天体力恢复到80，这样下去，到了周五晚上，你的体力就只有40了。

那么差的这60体力，周末可以补回来吗？

假设你每天都彻底放松，可能至多恢复到90。更何况你问问自己，周末两天你都在干啥，真正放松的比例有多少。有的人甚至在周末更加透支自己的身体，这样体力与精力怎么能够恢复好呢？

（图片来源于《为什么精英都是时间控》）

为了减少这种恶性循环，你可以以天为单位，让每一天的24小时的体力与专注力都保持“收支平衡”，而不是以周为单位，前五天状态一天不如一天，后两天再不断“补缺”。

（1）每天睡觉前都要放松

你可以听音乐、闻香薰灯、非视觉系娱乐（眼睛累了一天了，到了睡觉前，就让它好好放松放松）、和家人面对面聊天。

你还可以温水浴（记得不要用“烫水”，这样身体受到刺激，你的交感神经更加兴奋，你也就更难入眠）或者看看书（可以看一些轻松的文学，晦涩难懂的内容留着白天再看）。

2. 周末“补觉”，一定能让你“满血复活”吗？

某大学曾经做过一个为期十六天的实验。他们让被试者在前四天，每天睡八小时；接下来的六天，每天睡六小时用来营造“疲惫感”；等到最后的四天，每天睡十小时，也就是所谓的“补觉”。

你猜实验结果如何？

实验人员对“补完觉”之后的人进行了水平测试。他们发现，“补觉”之后，身体的压力激素水平降低，疲惫感减少，但是认知机能无法恢复。也就是说，他们无法快速地让效率达到100%。

比如你这一周前几天每天都“缺觉”，通过周末两天的休息，你的身体机能得到了大量恢复，但是你的认知水平还是没有完全恢复过来。也就是说，你的记忆、专注力，仍然受到了影响。

这很可能就会影响你下一周的工作效率。

因此，不要把休息的任务都交给“周末”，平时就要一点点调整好你的“生物钟”，保证充足的休息。

Q：我可以提前几天多睡几个小时，用来弥补后几天的睡眠短缺吗？

A：睡眠只能起到一定的“弥补”作用，但是它不能“储蓄”。

比如你昨天少睡了一小时，今天多睡一小时，这是可以的。但是如果你想今天多睡好几个小时，用来“提前弥补”明天的“缺觉”，这是不行的。因此，我们最好每天把觉睡足，不要有睡眠上的“欠账”。

3. 互补休息法

我强烈推荐你用这个方法，亲测巨好用。

什么是疲劳？疲劳就是你反复使用同一块肌肉或者大脑的同一个部位，时间久了，自然就会累。

“互补休息法”的原理就是不要让某一个肌肉或者大脑区域一直工作。通过切换工作区域，让你的每一个细胞都能得到放松，同时还能提高你的“产出”。

与公司的“轮班制”类似，你也可以给自己设置一个大脑和身体的“轮班制”。

如果在周末休息日还重复平日所做的事情，那就只能带来更多的疲惫。因此，周末应该做平时不常做的事情，借此来休息身体、恢复大脑。（这其实和非视觉化休息是一个道理，不能老可着一只羊薅啊）

如果你平日上班主要对着电脑工作，工作日没时间运动，那么周末就可以通过运动的方式放松：让你的大脑稍微休息一下，让身体活动活动。

这样既能起到锻炼身体的作用，还能让你的大脑得到休息，在面对新的任务时，可以高效完成。

如果你平时的工作主要是体力劳动，那么你周末就可以放松下身体，在家看看书，活动活动大脑。

除了大脑与身体，我们大脑里面的不同区域也需要得到放松。

比如你平时“理性脑”用得多，那你在休息的时候，就可以去美术馆、博物馆之类的地方，活动活动你的“感性脑”，放松你的“理性脑”。

如果你平时从事艺术创造类工作比较多，你在休息日就可以去图书馆看一些思维认知方面的书，锻炼锻炼你的“理性脑”。

以上是我今天的学习分享。我是润东，我们一起，向上生长。

参考资料：

1.《为什么精英都是时间控》 作者 桦泽紫苑