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周一：俯卧撑+平板+提踵，
周二：单腿下蹲拾球+坐姿单车，
周三：俯卧撑+平板+提踵，
周四：侧抬腿+坐姿单车，
周五：俯卧撑+单腿下蹲拾球+坐姿单车+侧抬腿，
周六：平板+提踵，
周日：单腿下蹲拾球+坐姿单车+侧抬腿

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