心理学家的研究结果显示，人的大脑中每天平均有五万个想法浮现又消失。人们在醒着的多数时间都是在内心与自己进行着默默地对话。一般人内心的自我对话多是对自己的评语。

人类具有八类基本情绪：快乐、喜爱、惊奇、悲伤、厌恶、愤怒、恐惧、羞愧。其中前两种情绪快乐和喜爱是正面情绪，第三个惊奇是中性的，其余五个都是负面情绪。其中、快乐、愤怒、恐惧和悲哀是人类情绪的基本表现形式。

在人类的基本情绪中，人的负面情绪占绝对多数。因此在自我对话弹幕中，我们的弹幕呈现更多的是消极的。

莎士比亚说过，“事情没有好坏之分，全看自己怎么去想它。”

那我们有没有可能改变这多数的消极自我对话弹幕呢？

当然有可能， 改变“自我对话”是心理咨询中最重要的技术之一。在这个消极对话中，最有效的技巧，依然是“觉察”、“安抚”和“提问”。

01 觉察接纳自己

当注意到自己内心有负面消极的弹幕等这样声音出现时，可以试试思维暂停技术（thought-stopping）。思维暂停技术是一种认知干预措施，可以中断反复出现的思维，防止其升级为过度的反省。

想像一个停车标志或其他能引起共鸣的东西。当注意到自己的消极想法时，画一个停止标志，以免过度沉溺于消极想法。

关注自己的感受而非消极想法。可以对自己说“在这个当下，我感到痛苦。”“我感到很受伤。”或者“我感到胸口发紧，很不舒服。“

无论是所经历不幸的童年，还是其他，我们自己都不是独自承受着这些苦难。因为其实很多人也都会有这样的感受。消极和痛苦只是人生的一部分。

察觉到自己负面消极的弹幕时，我们首先进行察觉接纳，不要成为对立面，而是共存的。

02 安抚：做自己的好朋友

假如你的一个好朋友演讲水平一般，但还是鼓起勇气参加了比赛，最后失败了。你也许会说：“不要紧，加油，你已经很好了。”或者“我觉得只要参与了，就是一种胜利。”

但换到自己身上，如果自己参加比赛，然后输了呢？你可能就会对自己说“你看，都说了肯定会输的，让你别去非要去，自取其辱！“

我们懂得安慰、陪伴和鼓励自己的朋友，却不懂得调整自己的心理弹幕，说的比谁都狠，我们的心理弹幕是被以前的重要他人霸占的。所以，现在我们要做自己的好朋友，重新接管自己的弹幕系统，懂得鼓励、陪伴，甚至激发自己。

密歇根大学( University of Michigan )的研究人员曾经做过一个试验：他们要求一群人做个高压力的主题演讲，只有5分钟时间准备，不能用笔记，全脱稿。

有一半的参与者被引导着用第一人称来舒缓焦虑：“我为什么要紧张啊？”

另一半人则被引导用自己的名字或第二人称“你”来与自己交谈：“你为什么要紧张呢？”

每位参与者在演讲结束后，要评估自己的遗憾程度。

结果非常一致： 那些在自我对话中使用自己名字或人称代词“你”的人感受到的遗憾更少，他们表现得更自信、更有说服力，也更不会紧张。

心理学教授伊桑·克罗斯( Ethan Kross )说，当人们将自己当成好朋友来看待时，会给自己一些客观、有用的反馈。

因为我们对自己都是很残酷的，所以要用“你”，比用“我”好。

下次对自己说话，可以对”好朋友“说“你已经做得很好了。”“你在这时候不要惊慌，先稳下来比较好。”

这时候你会产生一种心理的位移，让自己脱离习惯性的负面弹幕。    

03 逆境中的自我提问

我们大脑什么时候最容易产生消极弹幕？那就是自己把事情做砸了的时候。

如今天准备做一个事情，结果事件结束以后，目标远远没有达到，连60%都没有。

看看自己的敌人是怎么说话的：

“我做错了什么？”

“哇，好多，千头万绪。”

“那么，谁该为此负责呢？”

“张三李四王五，还有那个谁，都需要负责。”

“那为什么我没有做到呢？“

“还不是因为我的能力不行、水平不行，眼界不够，学的不够快，而且还懒。”

“那为什么能力不行、水平不行，眼界不够，学的不够快，而且还懒？”

“哎呀，我从小就这样。”

“那有什么后果？”

“我的天哪，那后果可严重了，明天都不好意思上班了。”

大部分人都是这样自我对话的，我做错了什么，关注于缺点；谁来负责，推因于外；为什么没有做到，回溯童年；有什么后果，后果很严重。如此这般的敌人化对话，把事情灾难化。

在咨询的过程中，遇到类似的情况，来访者会因为对自己太过严苛，甚至于将自己批判得体无完肤、觉得自己一无是处。这时，咨询师需要帮助他们直面自己的“内在恶霸”。通过自我激励型的好朋友对话，减缓来访者的焦虑、抑郁，以及压力反应。

那什么是自我激励型的好朋友对话呢？

我们来做个小实验，花10秒想一下最近做砸了的小事？然后根据以下四个问题提问，一边提问自己一边用第三人称进行回答。

“在这个事情中，你经历了什么呢？”

“在这个过程中，你学到了什么？”

“你哪些地方做的还不错？”

“你如何让这个经历成为转机呢？”

有时间的话，把四个问题写下来，遇到消极的自我对话弹幕时，进行一一回答。一定不能用敌人式的盘问法，用第三人称，尽量做到客观，避免恶性消极的弹幕。

小结，当察觉到弹幕只是一个事件或者消极情绪时，就已经有机会跳出困境；然后通过第二人称安抚自己，再通过四个问题用第三人称正向回答。

每个人都同时面对内在和外在的战争，很多人只关注外在战争，而忽略内在的部分。当你学会了管理自己的弹幕系统，你就有机会赢得自己的内在胜利。

今日精进

用“朋友式”的4个提问，提问最近遇到的一次挫折。