【主题】：如何设置正确的习惯养成步骤片段来源：《掌控习惯》

养成习惯的过程可以分为四个简单的步骤:提示、渴求、反应和奖励。

将它分解成这些有趣的部分可以帮助我们了解什么是习惯，它是如何工作的，以及如何改进它。

图5:所有习惯的形成都会经历相同顺序的四个阶段:提示、渴求、反应和奖励 这个四步模式是每个习惯的核心支柱，你的大脑每次都以同样的顺序运行这些步骤。

 【I:用自己的知识复述原文】

【what】习惯是一个人长期坚持的一种行为。良好的习惯会帮助你建立一种有品质的生活。但良好的习惯不是一蹴而就，得有一个形成的过程。习惯养成四步法就是习惯形成过程的核心分解步骤，它会帮助你一步一步形成习惯。通过四个设置，可以让我们增强习惯养成的驱动力和行动力，培养良好习惯。

【why】正确的习惯养成方法能够让你认识到习惯养成的原理与科学性，在习惯养成路上避免浪费不必要的时间，通过设置习惯的每一步能够让你养成好习惯更高效，不按照科学方法去设置呢？会很费时间，而且养成习惯与否并没有很大可能性，造成习惯难以养成的问题，久而久之会很挫败。

【How】那习惯养成四步法我们该如何结合想要养成的习惯去设计呢？是什么？1、设置触发按钮：首先在大脑里设置触发按钮，触发这个习惯对应的行动，并可以将触发点变得具体化。比如贴在客厅上的瑜伽图片，你看到就会去做瑜伽，刻意放在床上的书，提示着你晚上十五分钟阅读计划要开始啦。2、设置渴望：问问自己为什么要培养这样的习惯，有这样的行为能为自己带来什么好处。比如健康的美食能给你带来苗条的身材，红润的气色，良好的形象，这些正是你渴求和向往的状态。3、设置具体行动：当触发和渴望启动后，后面一定跟随的是一个具体的行动，比如你想养成一个健康的好习惯，那么这一定不是一个具体的行动，如晚上跑步15分钟，做一百个俯卧撑或者练习二十分钟瑜伽这都是清晰具体的行动，而这个行动要对应好触发与渴求。4、设置相应奖励：设置与行动相对应的奖励，使之成为一个正循环，这个奖励可以是精神上的，也可以是物质上的。比如运动完会分泌一种物质，让你感觉能量满满 这就是精神上的奖励，这是天生的功能，但如果这种感觉不够的话，可以人为增加，比如运动完听音乐，运动完吃喜欢的水果等。如果有的习惯木有让你产生精神愉悦的奖励，比如看了十五分钟书，你也可以人为设置，比如看完书泡泡沫浴，看完书深呼吸等。这个奖励一定是能持续发生的。 

【where】适用于养成新的好习惯或者完善正在养成的好习惯的时候

【主题】：如何设置正确的习惯养成

步骤片段来源：《掌控习惯》

【A1：描述自己相关经验】

时间：2019年1月1日

地点：家里

人物：我

起因：在个人年度规划中，计划自己每天11点上床睡觉，保持良好的睡眠和身体。

经过：前一个月都是按照这个计划实施的，能保证11点之前睡觉，2019年设置的睡眠计划到现在已经快个10个月了。

结果：有时候提前可以11点睡觉也是断断续续基本没有坚持计划实施成功。白天基本需要靠咖啡提神，每天都会喝一杯咖啡，下午如果没有午休，精神状态不佳。

反思：

1、没有意识到早睡的重要性；

2、没有思考，早起对于自己的益处；

3、没有找监督的人；

4、只有计划没有设置相关奖惩；

【A+】

如果重来一次，我会：

1、设置触发按钮：设置睡眠时间闹钟，在床头张贴多张早睡的手绘表情。

2、设置渴望：明确早睡的危害和好处。

（1）如果不早睡，按照早睡六点起床，晚上睡眠不到六个小时，一年下去会老三岁；

（2）良好的睡眠也是减肥的一个核心，保证自己精神良好，效率提高，需要塑造一个神采奕奕的个人形象。

3、设置具体行动：（1）放下手机，到晚上11点就手机静音。11点准时上床；（2）任命我的女儿监督睡觉的监督官，以责任心带动自己的行动。

4、设置奖励

全家一起看一场电影

【A2:我的应用（目标与行动）】

目标：21天RIA便签训练营顺利结业

行动：按照如何设置正确的习惯养成方法进行设置

1、设置触发按钮：贴标签书桌前提醒每日完成作业的主题及时间；

2、设置渴望：

（1）掌握RIA便签的方法，提升自己的思维和效率；

（2）RIA便签方法可以分享给团队伙伴，提升自己的带教能力，同时刻意练习也让知识内化能力加强。

3、设置行动：（1）每天更新书桌的标签，完成打钩；（2）作业完成：白天根据时间，完成初稿，晚上梳理一遍完成打卡；

4、奖励：给自己放空的心灵悠闲时光。