Headspace创始人

Andy Puddicomble, 曾是一名佛家僧侣, 学习运动科学出身, 22岁大学辍学去了尼泊尔、印度、缅甸、泰国等地进行了十几年的修行之旅.回国后先是推行线下的冥想教学, 而后在2010创立Headspace: 一款推行引导式冥想的移动应用.
在中国, “打坐”这词也许是和父辈的某种迷信的宗教仪轨相关联, 在年轻人心中带着那么点陈旧腐朽的气味.
但在西方, 这却是件非常时髦的事儿.
Meditation-冥想、mindfulness-正念，被脑科学证明有用的一类东方神秘技巧，被各大科技公司所推行，被乔布斯、比尔盖茨等名流所实践.源自于古老佛教的静坐传统, 却剥去了所有宗教成份.
Andy就是其中一位鼎力推行者, 在海外近10来年的这波冥想/心理健康类移动应用市场的竞争中, Andy可说是最最正宗的一位.

Meditation与心理健康

在生活节奏越来越快的当今, 在电子产品无时无刻渗入日常生活的现代, 人们似乎时时刻刻都在忙碌当中, 无法按下停止键.
伴随着越来越高的抑郁症和失眠症患病率,  摆在焦虑的现代人面前的, 有两条截然不同的解决道路. 一条是近两百年发展起来的西方心理精神病学的道路:吃抗抑郁药物或安眠药; 一条是截然不同的历史悠长的东方道路: 通过冥想/正念等方式来获取心智的平静与清明.
这也许是近十年Calm/Headspace/Aura/Insight timer等app市场规模急剧增大的原因: 一手精神药物, 一手冥想apps, 你, 选哪一个?

Meditation的作用

得益于MRI技术的发展, 科学证明冥想可改变脑补活动.不止于此, 最近研究还表示, 冥想甚至可以改变大脑的结构, 一个被称之为neuroplasticity的神经可塑性过程.
Andy在前三章每章的最后都引用了近代脑科学造影和心理学统计上的数据来证明冥想/正念的功效.
冥想/正念有助于:
- 激活大脑和快乐有关的区域,
- 减轻负面情绪的强度
- 松解压力的有害作用
- 减轻焦虑, 缓解抑郁
- 改善生活品质
- 改善皮肤病
- 提高受孕几率
- 自我控制
- 使入睡时间减半
- 改善压力下的表现
  ...

冥想和正念的区别

我想可能很多人难以分清冥想-meditation和正念-mindfulness的区别.
Andy在书中有做解释和区分, 但实际上到最后讲到如何把正念引用到生活中,做各类运动冥想(如运动冥想等)时, 两个概念就更像是融为一体的.

粗略解释:
Meditation需要一个特定的场所安静下来做, 无论是躺着还是坐着, 此时此刻, 察觉.
Mindfulness则把这个技巧扩大到日常生日的方方面面, 无路你是在走路/吃饭/做菜/运动, 都可以运用正念, 专注于当下, 不分心.两者共同要做的部分都是: 专注与当下, 让心智停留在自然的察觉状态, 不带任何评判.

每天抽出专门的时间在安静的环境中练习冥想, 是为了形成习惯之后可更容易地在生活中运用正念.但在初学阶段, 静坐冥想仍是最容易学习正念技巧的时刻.

本书的结构

本书分为6章, 但主要内容是在前三章, 分别从

1. 入门 - 在练习前你应知道的关于冥想的正见/技巧
2. 练习 - 技巧的实操
3. 融入 - 在日常生活中引用正念

三个方面进行阶段性的阐述.

入门 - 技巧的学习

道路

日常 - 蒙着双眼坐在高速公路旁, 指听见背景噪音
冥想 - 拿下眼罩, 看到飞驰的各种汽车
误会 - 我靠! 这些思绪事从哪来的?我平常不想这么多的!一定是冥想让我想个不停...
错误 - 惊慌/制止/改想点别的, 就像你从原本坐着的路旁站了起来, 冲进了车阵里, 想要指挥交通.
冥想就是这样, 让明亮的光投射在你的心智上, 摘下眼罩, “看见”,

蓝天

静坐冥想不是试图创造一种心智状态, 顶空就是蓝天,原本就在那,偶尔有漂亮愉悦的白云飘过, 偶尔被恐怖压抑的乌云遮蔽, 我们只是摆张躺椅, 观看云朵飘过, 无需做任何努力, 蓝天始终都在.

野马

思绪翻滚的心智就是一匹野马, 若想驯服它, 不能一上来就强制拴住, 这样只会让它更加挣扎.
手抓一条长绳, 一头栓住野马, 让它在足够大的范围奔跑, 每次只收一点点, 让它最终来到一个自然的歇息处, 一个让它感觉快乐/信任/放松的地方.

翻转

「抓住快乐」「抗拒痛苦」的相应翻转行为:  「与他人分享愉悦的感觉」「替他人承受痛苦」

被压抑的, 必将浮现

“假使我能教你如何不在感受到悲伤,你想学吗?” “想.”  “ 但唯一的条件是: 你也会失去笑的能力.”
笑与哭的能力本就是一体两面, 无法只要其一.

温和的好奇

坐在路边观看各种思绪流过, 不要因为看起来很诱人就追着跑, 也不要因为看起来很吓人就想逃跑.情绪是自然产生的, 重点在于练习如何处理它们, 和它们自然共处, 别任由它们摆布.

小练习

- 什么都不做
- 聚焦于一个感官
- 身体的感觉
- 聚焦于快乐/不快乐的感觉, 使用翻转
- 察觉你的感觉
- 10s,20s,30s从头到脚的扫描
- 练习

技巧的实操 - meditation

专注(静心层面)

冥想标的物 - object of meditation:
       外在标的 - 凝视某件物品, 聆听某种声音, 念咒
       内在标的 - 呼吸, 身体感觉, 默念咒语, 或观想某个对象

明晰(洞察层面)

- 如同一片不断被投入小石子泛起涟漪的池塘, 你无法看清池塘底部的东西 - 明晰度不够
- 当心智如此纷乱时, 无法对心性获得任何洞察, 因此, 先侧重专注的技巧
- 明晰是渐进的

静坐冥想并不是在心智深处到处掘根, 挖掘旧记忆, 陷入分析, 试图理个清楚. 那不是冥想, 那是思考. 我们已经知道思考会把我们搞成什么模样了. 明晰自有浮现的时间, 浮现的方式, 有时是更察觉整个思考过程, 有时可能转移至情绪或身体的感觉, 无论发生什么, 让它自然发生.
这些体验, 基本上就是松解身心.

同一条街, 同一个洞

明晰的重要性/明晰如何起作用? 这是一个我超级喜欢, 对我非常有启发的小故事👇.

以前，我太習慣心智混亂的生活型態，我一再犯同樣的錯，不論生活中出現多少次相同情況，我總是做出相同反應。
我記得，剛關始學習靜坐冥想時，我在尼泊爾和一位西藏老師計論過這件事，我間他 ，我當時做了那麼多冥想，為什麼還是犯了那么多相同的錯？
他說：「想像你每天走路去工作，每天都走同一條街道，看到相同的房子、相同的人。」「這條街的盡頭，有一個很大的坑洞，可能是工人挖的，要修理地下管線什麼的。這個洞很深，工人花了太多時閰喝茶或聊天，這個洞好像一直都在那裡。」
他暫停了下，對這幅想像情景笑了出來，「雖然你知道那裡有個大坑洞，你每天還是走同一條街，直接掉進洞裡。你不是故意的，但你已經太習慣走太條街、那條行動路徑，所以你連想都沒想，就這麼做了。」雖然我無法完全認同這個例子（我怎麼會每天都掉進同一個洞呢？），但無庸置疑，這幅景象吻合我的內心世界。我不知道你的情況如何，但這完全是我的寫照，我總是走進同樣的情緒陷阱和心智混亂。
老師繼續說道：「當你開始靜坐冥想時，彷彿你清醒了，更加覺察你周圍的狀況。當你走在這條街上時，你看到前方有個大洞。」我回答：「但這就是問題呀！我已經做了很多冥想。雖然我有時看到坑洞，但我沒辦法阻止自己每次都不掉進去。」老師微笑說道：「沒錯•起初你只是看到那個坑洞，但是走那條街那一段路的习惯太強大了，所以你仍然忍不住继续往前走，掉進洞裡。你知道道樣很蠢，也知道这样會受傷，但你就是忍不住！」此時，他已經從微笑雙成大笑了，我雖然苦惱，還是得承認這幅景象的確很好笑。
「你的心智就是這樣運作的，你看到這些陷阱，但是你的習慣太強大了，所以忍不佳一再掉進去。不過，」他停頓了一下說：「如果你繼續靜坐冥想，你會開始更早看到那個洞，然後能夠採取躲避的行動。一開始，你可能試著從洞的邊緣走過，但還是掉進去了，這是過程的一部分。只要持續練習，最後就會看得更清楚，繞過它，繼續往前走，抵達你的工作地點，感覺精神充沛。」他再度笑出聲說：「然後，有一天，你的心智可能非常明晰、非常清楚，認知到那裡根本就沒有洞。不過，這是另一課了，以後再談。
多年來，我發現這個故事非常有益，值得深思。從很多方面來看，它總結了靜坐冥想的過程；就是這樣，靜坐冥想就是一個過程。只因為你每天靜坐幾分鐘的時間，不代表你馬上就能駕馭心智，不再受舊習慣之害。當然，這不是說，你不會偶爾體驗到 「頓语」的時刻—一醒语自己一直在做什壓。但整個過程可能是漸進式的，每天更早一點看到坑洞、看得更清楚一點。這麼做，你將能夠避開許多導致你焦慮不安的习惯性反应;这就是察觉, 你能够非常明晰地观看到自己的心智.

剧院

冥想就是在看戏. 不管台上正在演哪一出, 喜剧阴谋剧爱情剧冒险剧, 你的角色就是轻松地坐着观看剧情的展开, 至于指挥或表演, 那都不是你的工作.那些影像和声音不是你, 剧情和主角不是你, 那只是一个你正在观看,见证的故事, 这就是所谓的察觉.当然, 在日常生活中, 你自己的故事将会需要指导和投入, 当时在静坐冥想时, 最好的方式是坐在观众席上袖手旁观.
透过发展这种被动观察的能力, 你才能体验到明晰和信心: 蓝天一直都在, 只要别忘记.

幻想的情人

枯燥僧侣生活中对比丘尼的暧昧幻想.
我们这么容易陷入这些故事, 一部分是因为我们太习惯「从事」某事, 「投入」某事, 以至于光是坐着观看心智, 令人感觉有点无聊, 特别是观看庸俗乏味的思绪时.于是,我们就创造出一些故事,试图让情况变得有趣, 摆脱无聊.
你课程和无聊共处得够久, 直到看清楚它究竟是什么吗? 它只是一个想到别处/做点什么的不同想法或感觉吗?
对于浮现在内心的想法, 我们不一定要反应或才采取行动: 我们都有能力别对浮现的想法太过认真.

融入 -  应用于生活 - mindfulness

坐禅/行禅/立禅/卧禅

正念指的是专注于当下，察觉你正在做的事情和你身在何处。就依照你平时的作为，不需要任何不同的做法。唯一需要做的就是觉察。
并不是停下来冥想，才能训练心智。心智训练远比这个弹性得多，我们可以把相同的心智品质应用在生活中的每件事上，这就是正念练习。
摆脱自动驾驶的生活模式，每个不同点都应用正念觉察。
有多少人过这样的生活？沉浸在过去的回忆和未来的期待中，心神被种种思绪占据，全然不察觉当下实际发生的事情。

为何会失眠

晚上失眠和冥想练习有点像: 白天太过忙碌,  以至于各种思绪在脑海里不过是背景噪音, 未被察觉及处理. 到了晚上, 躺在床上,远离种种令人分心的外部事物, 那些思绪突然变得明显活跃起来,  一个接一个地飘来. 这就像第一部分, 你撤下遮眼布, 突然一下子看来这么多车子在高速公路上飞奔,有点吓坏了不知所措. 若下一步你想冲入车流中, 想要开始指挥交通, 想要快点入睡, 那么你就创造了紧张. 就跟冥想一样, 你越抗拒那些思绪, 就创造了更多的紧张. 你开始担心这些思绪会无止境地延伸下去, 害你一夜失眠, 而明天将非常疲惫, 继而创造了更多的紧张.

改变的途径有两个: 一. 改掉你抗拒的习惯; 二. 用更正面的方式来对待你的思绪和感觉.

小练习

- 进食冥想 P156
- 行走冥想 P165
- 跑步冥想 P175 (专注当下.保持警觉.高度聚焦.同时保有轻松自在感)
- 大礼拜冥想
- 睡眠冥想 P188
Tips: 冥想之前先做点运动, 有助于用正确心力练习冥想
Tips: 感受哪些事物使你感觉有活力, 哪些事物使你感觉烦躁不安或想睡
Tips: 记录冥想中的感受, 非常有益

冥想/正念的评判

冥想很难量化或评判, 没有好坏之分,只有察觉/未察觉之分.

总结

“研究冥想正念益處的神經科學家，在文獻中強調重複做的重要性。他們指出，光是天天做練習，這個簡單行動就足以在大腦中激發有益的變化；他們認為，這非常有助於建立新的神經元間突觸關係和神經路徑。這意味的是，可以創造行為和心智活動的新模式，而且可以去除心智活動的舊模式。由於我們的心智活動大多是習慣性的，去除舊模式、建立新模式，這幾乎表示可以改變人生。研究也顯示，無論冥想者覺得冥想體驗好不好，前述大腦中的有益效果都會發生：也就是說，縱使冥想者覺得冥想似乎做得不是很順利，有益的效果其實已經發生了 。”

我们日常生活中有很多内化的模式. 这些模式经由以往的某些时刻通过意识层面的反复练习烧录在神经系统中, 在合适的场景下将下意识地被自动化执行.冥想就是让我们的意识, 也就是心智, 察觉到这部分被“组块化”执行的部分, 把光照进去. 只有察觉, 没有抗拒和批判的察觉, 才能开启这些自动回路被修改的可能性.
我们时时刻刻都在改变, 认清这一点, 就不会再那么坚定地用特定观点来看待自己, 将感觉更加自由, 不再需要遵循相同的习惯模式, 或是执着与特定的身份认同.
最后的最终, 冥想是一种体验. 这本书里所有的一切都存在, 除非你开始坚持重复实践它.
冥想并不改变我们的感觉, 冥想改变的是我们对这些感觉的体验.
就像乔西的故事: 他仍不时感受到强烈的失落与悲伤, 但他已经在那些思绪和感觉之间找到了一个地方,那里有平和/镇定与安详.

“「顶空」并不依赖于外在事物. ”