话说这两年，全国上下那是刮了一阵又一阵的运动健身“热潮”：从朋友圈PK步数，到全民马拉松，再到A4腰反手摸肚脐等等等等。

适度运动是好事，这肯定没啥好怀疑的~但是你造嘛，想要真正收获运动的好处，那你得先动对方法动对节奏！

比如朋友圈PK步数吧，没达到一定强度，其实您日行万步也没啥用……

比如全民马拉松热潮，可如果您是为身体健康，马拉松这种长时间有氧却会适得其反，不利健康反伤身！

再比如有童鞋觉得运动有利身心，身体状态不好的时候也逼着自己去运动……结果没效果，伤更快！

1/状态不佳去运动，挂得快……

前段时间咱们刚说过，心情不好的时候，为减压而选择剧烈运动，结果不但可能减不了压，反而会增加心脏病发病几率，让你真的更“伤心”①！

另外，没休息好、感冒、或者身体疲惫甚至受伤的时候去运动，也是花样作死，挂得快……

你想啊，你感冒或者没睡好的时候，身体的反应能力会慢一大截，神经系统，肌肉关节等的预激活能力也会减弱，按平时的训练方法走，自然容易挂；

身体疲惫的时候也一样，此时肌肉也处于疲劳状态，主动收缩能力会下降，于是在动作过程中，肌肉力量不够，受到被动牵拉，就像是一根没有弹力的小绳……

这时候你却偏要硬拽，结果自然是嘎嘣，受伤了或者伤得更严重了……

这也是我们为什么一直强调，运动健身一定要适度，不要过度训练，觉得状态不好的时候，宁可好好休息也别瞎练的原因！

状态不好的时候瞎练肯定不行，不过反过来说，状态好的时候去运动，或者带着运动能让你更好的信念去运动，训练效果说不定能更好哦~

2/信则灵，运动效果取决于心态

最新的一项研究表明：运动时带着“运动让我棒棒哒”的积极心态去运动的童鞋，训练效果和对情绪改善的作用，都更加明显②！

相关研究：

研究人员选取了78名身体健康的年轻人（18-32岁，男女都有），这些被试者原本日常生活中，就对锻炼无感，并且不怎么参与运动锻炼（运动≤60分钟/周）。

在开始研究前，根据问卷评估了所有被试的习惯性期望水平，分为两组：高期望组和低期望组。

高期望组：对即将发生的事情期待更高；

低期望组：对即将发生的事情期待相对较低。

然后对所有被试进行“自行车耐力运动好”的心理暗示，之后再让他们进行了中等强度30分钟的自行车耐力运动，来对比不同运动期望对运动效果的影响②。

结果表明：对运动好处有更高期望值的被试者们，表现出更高的运动享受感、更好的情绪改善、以及更显著的健康增益（脑前额叶功能）。

❶ 积极心态运动，更开心！

可以看到，对运动好处期望值越高的被试者，在运动中的享受感也越高，越喜欢运动；

❷ 积极心态运动，更解压！

虽然运动都能起到缓解焦虑的作用，但对更相信运动有好处的被试者来说，明显效果会更好！

❸ 积极心态运动，更有活力！

再看运动对活力度的影响，相信运动有好处的童鞋，运动后表现出超强的活力感受效果，更容易觉得自己精力充沛，干劲满满！

❹ 积极心态运动，脑子更灵光！

脑前额叶功能：对人的思维活动与行为表现有十分突出的作用，是与智力密切相关的重要脑区。

可以看到，相信运动有好处的童鞋，运动后的脑前额叶功能也有更好的改善，更容易觉得思路清晰、智力满分~

也就是说，如果你带着“运动能让我棒棒哒”的积极心态去运动，那运动真的对你更加棒棒哒：让你运动时更开心、运动完压力更小、活力更满、脑子也更好使~

而且科学家还说了，这种积极信念对你的好处是长期的：相信运动对自己好的人，更容易享受运动、坚持运动、更多更持久的感受运动的好处。②

所以总结一下：运动这事儿可能还真存在着“信念加强法则”，信则灵，你信运动能改善情绪改善健康有益身心，它就真的对你的身心更有好处咯。

3/健身锻炼，要念动一致！

有童鞋说了，好信念是让人运动后各种心情好，充满活力并且脑子更灵光了，那对训练本身的效果，又如何呢？

我个人觉得，“信念加强法则”也同样适用于增强训练效果，不过用法会稍微有点不一样：

你不单要觉得它好，还要感受它在锻炼过程中的每一步，也就是咱们经常说的“念动一致”！

“念动一致”，其实是要求你在训练过程中稳心定神、专注当下、专注于自己的每一个动作，每一个肌肉的收缩

而这种训练方式，可以让目标肌群的收缩速度和动作幅度都有更好的改善，从而更好的提高训练的专注度和有效性。

所以你卧推夹胸时，就应该好好感受胸肌的发力；你深蹲硬拉时，就应该好好感受臀腿的紧张；你划船拉背时，就应该认真做到背肌的夹紧收缩……

只有抱着享受运动的积极心态，同时在运动中摒弃杂念，认真沉浸在运动这件事本身上，你才可以更高效的训练，更好地规避受损，同时更多的享受运动带来的好处。

要知道，健身运动，本来就是身于心的修行……

参考文献：

①Smyth, A.,O'Donnell, M., Lamelas, P., Teo, K., Rangarajan, S., & Yusuf, S., et al.(2016). Physical activity and anger or emotional upset as triggers of acutemyocardial infarction: the interheart study. Circulation,134(15), 1059-1067.

②Mothes,H., Leukel, C., Jo, H. G., Seelig, H., Schmidt, S., & Fuchs, R. (2016).

Expectations affect psychological and neurophysiological benefits even after a

single bout of exercise. Journal of Behavioral Medicine, 1-14.