面朝下的英雄式准备，双手手腕与肩同宽，双手向前伸直，手肘离开地垫，五指大大张开，手掌横向纵向伸展，中指和食指向前，食指向大拇指方向压，将手指平行...

放一个瑜伽砖在左侧，调整好距离，山式站姿准备，吸气屈膝屈臂，呼气跳开，检查双脚在同一直线上，双手扶髋，脚趾向前，手腕在脚踝的正上方，抬左脚后跟向...

先准备两块瑜伽砖在右侧（纵向放），站在垫子中间，山式站姿准备，吸气屈膝屈臂，呼气跳开，距离宜太大，左前脚掌内扣60度，右脚前脚掌外转45度，脚后...

山式站姿准备，吸气，屈膝屈臂，呼气跳开，双手打开，手臂伸直，手腕和肩峰在同一直线上，检查脚踝在手腕的正下方，左脚内收15度，左脚前脚掌向外45度...

坐山式准备，双手将臀大肌向外拨，坐骨坐实地垫，右手五指抓右前脚掌，脚后跟向前蹬，左手抓左前脚掌，脚后跟向前蹬，勾脚尖，双脚伸直，大腿面下压，膝盖...

山式站姿准备，放一块瑜伽砖在右侧，吸气屈膝屈臂，呼气跳开，检查双脚脚踝在手腕正下方，手臂伸直，在同一直线上，胸上提，肩展开，尾骨内收，耻骨上提，...

山式站姿准备，眼睛看前方，吸气，手臂伸展过头，呼气屈膝，臀向下，腿与地面平行，小腿胫骨向后，重心压在后脚跟上，膝盖向后，不能超过脚尖，两大腿内侧...

山式站姿准备，呼气屈膝屈臂跳开（注：月经期和腰有问题会员走开）检查，双脚在同一直线上，脚趾向前，脚踝在手腕的正下方，手臂在同一直线上向两侧伸展，...

双脚分开，与髋同宽，脚趾向前，双脚在同一直线上，脚趾伸展，脚底皮肤展开，足弓上提，脚踝内收，髌骨上提，尾骨内收，大腿面向后推，骨盆向上，胸骨上提...