1.碳水循环原理及方法

尽量保持低体脂，同时增加肌纤维密度，“碳循环饮食法 ”，就能做到这两点，这里我要说一下，碳循环可不轻松，碳循环是一种很挑战人心理素质的饮食法。如果你做不到对饮食控制非常严格苛刻，做不到高度自律不暴食，那碳循环就不适合你。但若果你是那种，渴望得到成绩，严格律己，想要成为世界顶尖健美运动员的人，碳循环饮食就是最好的选择。

什么是“碳循环”，是以低碳日和高碳日为周期的饮食法则。最近几年，很多人都开始尝试碳循环，但他们都没有做对，不管哪种方法，都不推荐“限制热量”类的，

比如“生酮饮食法”，生酮饮食，阿金饮食，都不好，它们为什么不好？因为他们的原理是“限制热量摄入”，举个例子，你为了减脂，把热量限制在每天只摄入2000卡路里，要知道，身体的首要任务是“生存”，所以不管把热量限制得多低，身体总会去适应。如果你持续每天摄入2000卡路里，身体就会调整至2000卡路里的生存模式，之后你的身体就会适应，进入平稳期，也就不会再有任何变化。所以在此之上，想继续减脂，你就必须再次降低热量总摄入，到1500卡路里，然后再降到1200卡路里，甚至1000卡路里。

这就是问题所在。当你减少能量摄入时，你也降低了增肌的可能性，每增长1 公斤肌肉，身体就需要多摄入50卡路里，来使其维持。限制能量摄入时，身体处于“分解代谢”状态。“分解代谢”意味着，身体在分解消耗自身肌肉，来供能弥补热量缺口，这不是我们要的。碳循环这套饮食训练法，分高碳日和低碳日，高低碳摄入的时间把控，必须要完美。

这也是绝大多数人，出错的地方，很多人做碳循环饮食时，会吃“充碳日”，“充碳日”是错误的，为什么不能有“充碳日”。

因为碳循环的饮食法则，无关热量，重要是碳水化合物，如果低碳日持续时间过长，身体就开始掉肌肉，生酮就是这样，我们需要通过低碳，是身体进入微酮症，但又不消耗肌肉供能的那个阶段，需要通过足够低的低碳，使身体消耗自身脂肪来供能，但又不是让身体什么能量都不剩，而只能消耗肌肉供能，低碳日时，我们会制造总热量缺口，所以低碳日，会有有氧运动，因为我们需要在低碳日，耗尽糖原，使身体只能选择消耗脂肪来供能，我们也需要训练，身体对胰岛素的敏感程度，胰岛素是一种合成代谢激素，是一种有益增肌的激素，当身体糖原被耗尽时，你再增加碳水化合物的摄入，胰岛素敏感程度就会提高，

所以最佳的案例就是，吃3个低碳日，如果低碳日过长，糖原耗尽的情况下继续消耗，就只能消耗肌肉了，所以第4天，应该吃高碳（高碳日）。但很多人高碳日这天，会吃火锅，这就是大错特错，健身不需要吃火锅，这不是健康优质的碳水化合物？你问为什么不能吃，这是有科学依据的，低碳日时，总热量缺口不会很大，因为我们会提高脂肪摄入量，所以低碳日糖原快耗尽时，身体会短期内把脂肪作为能量源，而不是消耗肌肉，所以低碳日时，需要多吃脂肪来弥补热量缺口，到高碳日时，也就是很多人所谓的“充碳日”，我们应该低脂饮食，尽量做到零脂肪，

这就是很多人犯错的地方，火锅这类垃圾碳水化合物，无法有效充碳的，因为里面也含有很多脂肪，脂肪会减慢碳水化合物的消耗吸收，这样就无法使碳水化合物快速进入到血液循环里，还有胰岛素方面，从低碳到高碳这一循环后，身体会对胰岛素更敏感，所以高碳日后，身体把碳水化合物更多的转化为肌糖原。肌糖原是用来修复恢复肌肉的，所以，关键就在此。

碳循环，会有氧制造热量缺口，但饮食上热量摄入量会高，这样使身体一直处于高的新陈代谢率，训练后新陈代谢率可以无上限，你可以不断进步，无止尽的进步，其他任何饮食训练法，都有下限，因为他们限制热量摄入，到最后都会有无法突破的瓶颈期，碳水循环方法是没有上限的，因为每一次，身体适应并调整到新的碳水量需求和热量需求，你都使身体挑战更高的新陈代谢率，你不断训练和挑战你的身体，你的基础代谢就会不断提高。

2.如何精确计算碳水的摄入

1）绿叶蔬菜

西蓝花、青豆、花椰菜、西葫芦、青瓜等不算入碳水化合物食物，我们不将蔬菜算入碳水化合物摄入总量，蔬菜只是用来填充胃部，增加饱腹感，所以不需要（最好也不要）疯狂吃蔬菜，但是在低碳日，可以在正餐里食用，当你饿的时候，就用它们充饥，这样你不用挨饿，蔬菜是代餐，所以先介绍绿叶蔬菜，绿叶蔬菜不算入碳水化合物摄入总量，还有一些不允许出现在碳循环饮食法里的蔬菜，比如玉米、豌豆、西红柿、胡萝卜。

不要用蒸过的胡萝卜作为蔬菜，因为这样，他的含糖量更高，之前提到吃蔬菜不会增长碳水化合物摄入量或绿叶蔬菜，这样的你可以长期坚持吃，现在，蔬菜讲清楚了，现在讲蛋白质，含有蛋白质来源的食物，提供人体的碱性蛋白，所以你需要坚持吃干净的高蛋白食物。

首先是鸡胸肉，白肉鸡的鸡胸肉首当其冲，第二是蛋清，然后是精瘦的红肉类，比如精瘦牛肉，瘦火鸡肉，所有的白肉和瘦牛肉，白鱼类，白鲑鱼，所有鱼肉，你可以吃这些肉类获取蛋白质，这些都是你每日优质蛋白质来源，

现在很多人问蛋白质里的脂肪含量，那个属于我该摄入的脂肪吗？当然不，因为我们只食用精瘦蛋白质，我们不吃带脂肪牛肉，也不吃鸡腿肉，我们只吃精瘦蛋白食物，我们不计算微量脂肪，我们只计算它们的蛋白质含量，所以我们要告诉你们要避免吃哪些食物。

全蛋，全蛋不是我们的蛋白质来源，我们只喜欢蛋清部分还有之前提到过的鸡胸肉，白肉（鸡胸肉）不包含鸡腿部分，鱼肉，很多人都在问虾，虾是可以吃的，属于白鱼肉范畴，炸鱼肯定也不能吃的，三文鱼很棒，虽然他脂肪含量更高，所以，我们提及蛋白质，就应该明白，指的是精益蛋白质，

3）关于脂肪

我们谈了精益蛋白质和蔬菜，接下来我们现在要谈，每个人都想知道的但最重要的部分留到最后说。我们要讲到事实，当我们谈到脂肪时，指的是额外的含脂肪食物，比如在，在低碳日，你只能摄入50克脂肪，那么50克脂肪含量的食物是怎样的？

我们喜欢牛油果，杏仁，坚果黄油比如杏仁黄油，要确保这些食物是纯天然的，不含豆油并且无糖。此外，要看一下营养成分表，不仅仅是前面的标题标识，还有后面的成分表，富含脂肪的食物是对脂肪的再次添加，最简单的方法就是数杏仁，一个杏仁大约含有0.6克脂肪，最简单的方法就是减少半克脂肪，如果你想要25克脂肪，拿出50颗杏仁，你可以一天分几餐吃完或者一餐吃完，不过那是最省事的方法。

碳循环饮食法里你要做的最重要的事，是看成分表，看脂肪营养素参考值，这是最重要的部分，你可以了解到所有营养素参考值，每100克里面所含的营养素克数，所以一定要注意看营养成分表。

很多人在问为什么我们不将脂肪和蛋白质混为一谈，我们不会将蛋白质和脂肪混为一谈，各个营养素各自为营，吃脂肪食物就只算脂肪，如果一个食物表上写着只有一点脂肪，那这个食物提供不了很好的蛋白质，所以它的蛋白含量，不计入我们的蛋白质需求总量，蛋白质来源于我们食用的食物所含的蛋白质，

刚刚我们提过的蔬菜作为代餐是零卡路里，脂肪属于脂肪类，我们不会把这些含量混在一起算，这些食物也含有微量的碳水化合物，但是蛋白质类和脂肪类的食物，都不计算它们的碳水化合物含量，它们各行其是，互不干涉。

4）关于碳水化合物

现在我们进入最重要的部分，关于碳水化合物，现在有很多错误的认识比如25克碳水化合物太低或者50克看上去不是很多，我认为原因是大家算错了，所以接下来我们讲讲你应该如何测量碳水化合物摄入量是最大的不同。

大部分产品比如燕麦片，包装上贴有标签，所以我们一定要注意仔细看这些标签，如果要摄入25克碳水化合物，我们要盛半杯燕麦片 ，半杯燕麦片有二十五克碳水化合物，一旦开始泡这燕麦片，它就开始膨胀。可能会填满整个碗，这要看你加了多少水，一天25克碳水化合物摄入就可以这样做，这是半杯的量，我推荐的是分两次食用，1/4杯的燕麦片，一天两次食用，总共也是25克，这25克碳水对大多数人只是一个起点。

而且我们通常，也不会一开始定的这么低，但是我们不算入蔬菜和其他你吃的东西，因此，我们做25克复合碳水化合物食物，这半碗燕麦片能挨过一整天，其他饭菜里，你可以加所有绿色蔬菜，西蓝花，菠菜什么的，然后，我们还是用这个半杯装来盛燕麦，25克是碳水化合物克数，不是半杯燕麦片的克数，你可以在标签上看到，半杯燕麦片的净含量是40克，而碳水化合物含量是27克，所以当我们谈到克数时，指的是营养素含量，而不是食物的重量，这一点真的需要注意，我们谈的碳水化合物含量时，是指营养素含量，不是食物的重量。

现在我们要谈让人费解的话题了，会让你们听得云里雾里，我们如何得知一枚土豆里含有多少碳水化合物，最简单的方法是，再提一嘴，土豆熟后，我们不测它的蛋白质含量，因为水分从蛋白质里蒸发掉了，土豆里水分含量很多，我喜欢煮熟土豆后再测碳水化合物含量，最简单的方法是把土豆放在秤上就好了，然后称4盎司，4盎司土豆提供25克的碳水化合物，你可以用任何你想要的方式烹饪，你可以蒸它，你可以煮，可以烤，取决于你自己，但是实际上，以盎司为计量单位称的话会需要更多的土豆（不止25g），

这是很多人困惑的地方，碳水化合物丰富的食物，不止土豆，首当其选的是大米：我们有不同种类的大米：白米，糙米，泰国香米，这些不同种类的米，每一种在测量时都有细微差别，接下来我们解释一下它们的不同之处，以及如何测量大米的碳水化合物含量，唯一细微不同之处是营养素含量的克数，最简单的方法，糙米很容易，只要盛出半杯糙米，那就是25克碳水化合物，如果你要食用长粒香大米，白米或泰国香米克数会上升，仅仅因为大米的含量高了10克，如果你盛出半杯煮熟的木帆热量，他的碳水化合物含量为35克，所以在高碳日你可以考虑一下，在低碳日，比如一天规定摄入25克或50克，我会选择糙米，每份糙米你不会获得多余的碳水化合物，但是男生的话，一天规定摄入600或800克时，就应该选择香米了，好了，如果你要吃香米饭，盛1/4量杯的糙米，含有25克碳水化合物，如果是香米的话，碳水化合物含量要高点，不过只高10克，所以1/4量杯的香米有35克的碳水化合物，做米饭时要考虑到这些，然后做好调整。

现在，我们在讲解时，力求方法简单易操作，这些方法用在食物未下锅之前，因为下锅后事物变化很大，当你在煮米饭时，你知道只煮了1/4量杯的生米，但是米饭因变熟体积会变大，所以我们不谈论熟食的测量方法，你们选择简单易操作的就好，我们这里说的所有方法只适用于生食，此外，你还可以在网上搜索更多信息，现在网上很容易找出标准测量图，在强调一遍，一定要看包装袋后面的营养成分表，上面写着营养素含量，所有信息都是未烹饪前的生食信息，就印在包装袋后面，浏览营养成分表，很简单。

总结之后，你们应该知道，你应该摄入碳水化合物，脂肪，蛋白质，但是它们彼此完全独立，他们属于他们自己的范畴互不干涉，所以，一天的正常饮食，我们说，我的第一餐，我是男孩，我今天要摄入100克碳水化合物，所以我该怎么安排，我需要100可碳水化合物，50克脂肪，250克蛋白质，250克，很多，对吧，意味着我要吃6到8盎司的食物，并且一天6餐，至于每一餐，前四餐，每一餐要摄入25克碳水化合物，

这是我的方法，前四餐我会食用半杯燕麦片（25克碳水化合物），此外还有脂肪，我需要摄入25克脂肪，你们知道杏仁，25克脂肪约为50个杏仁，所以我今天要吃100克杏仁，所以我今天一天的饮食安排如下，100颗杏仁，前四餐每餐吃25颗（12.5g脂肪），此外每餐半杯燕麦片，再加上8盎司的蛋清或者鸡胸肉，最后两餐就只是蛋白质，可以吃瘦牛肉，可能额外吃点搅碎的瘦火鸡肉，还可能是鸡胸肉，到时看我决定，我可能会加一些蔬菜，在最后两餐里，吃蔬菜作为代餐，在我最后的几餐中，我不会添加任何多余的脂肪和蛋白，我不打算加任何额外的碳水化合物，绿叶蔬菜，就只是绿叶蔬菜，鸡胸肉里放西兰花或者蛋清，菠菜，这是我一日的饮食安排，一天摄入100克碳水大概就是我这样的安排，这个作为参考，希望你们在碳循环饮食里能用上，也希望你们能对碳循环饮食，营养素测量方法有更好的了解，希望你们开始行动，期待看到你们的成果。

3.碳水循环的缘由

有很多关于碳水化合物的困惑，关于碳水循环饮食的信息冗杂，很多人对于它的了解比较模糊片面，而且不同的人有不同的观点，也有不同的碳循环理论，我会讲述碳循环饮食如何发展而来，碳循环饮食期间，应该如何安排有氧和力量训练，。

我们为什么选择碳循环饮食，你会发现，再过去，传统的健身理论风靡一时，它是追捧“脏增肌”的，因为你是“脏增肌”，所以会肉质松软，也没有腹肌可言，就是看起来体积很大，毫无细节，毫无状态，腹肌甚至看不见，这时候你很重，但是经过长时间零碳，然后摄入高热量食物，肌肉状态反而更好，为什么摄入大量高热量食物反而让状态更好，因为在经历长时间零碳，身体早已被榨干，肌肉完全是扁平的，突然摄入大量营养和能量后，肌肉状态才反而更好，但情况不同的是，经历过大量长时间个哦热量食物后，虽然体重回到了原来水平，但腹肌还在还很明显，虽然没有最瘦的时候那么瘦那么干，但人看着还是很瘦，比之前相同的体重来说看起来瘦多了，之前看着又肥又软，现在同样的重量，还有腹肌，还能看见血管，身材看着还相当不错，这很常见，

所以我在想为什么这样吃，状态反而更好？他们真的增长了那么多肌肉吗？这也就有了接下来的碳循环理论和系统来源，所以深入研究，什么原因，使得零碳饮食后摄入摄入大量营养和能量状态更好，最后发现，因为“零碳+疯狂有氧”，使身体长期出于热量和营养的赤字状态，以至于身体想把一切营养都迅速转化给糖原用来恢复，因为你的身体，已经长期能量和营养不良，所以各方面的敏感层度都极高，所以不管你吃什么，身体都会转化充能给糖原储备，重建肌肉细胞，水分充满，糖原充满，这样肌肉细胞就非常饱满，身材状态看着就非常好，所以，怎么才能在很短的时间周期里，制造并控制这个过程？这就是整个碳循环系统和理论的由来。

首先，极低的碳水化合物摄入情况下，人能坚持多久？我们从零碳开始，人在不摄入任何碳水化合物的情况下（绝对零碳），肌肉多久会开始出现高水平的分解？尿液和血液多久会反映出肌肉被大量分解？所以每天都要不停验血，想查看零碳后，肌肉会分解多少？最后发现，零碳后第一天，肌肉基本没有分解，零碳后第两天，肌肉分解量微略，也基本没有，零碳后第三天，肌肉有分解一点点，但量很小，零碳后第四天，肌肉大量流失，分解量比第三天时增长了300%！所以总结，三天低碳日可行，四天低碳日不可取。

接下来我们研究了肌肉的修复和储备，低碳日时，（肌肉组织破坏）身体不能很好地再生和愈合，所以我们认定这是一个神奇的数字，连续三天低碳，肌肉基本不分解不流失，所以我们决定，第四天作为高碳日，只有很低的肌肉分解，因为前三天连续低碳，只是造成体内的糖原储备被消耗殆尽，但肌肉分解却很少可忽略不计，然后第四天高碳，我们就能重新充满糖原储备。这也是最佳增肌方法，碳循环的过程，就是不断消耗殆尽，但又不至于过度榨干，身体的糖原储备，如果将糖原储备比作海绵，你用全力将海绵挤干，海绵就能吸收同样多的水，如果海绵里的水你只挤出来一半，那海绵吸收的水分也没那么多，而多余的无法吸收的水分，就是充碳时无法被转化为糖原的多余碳水能量，这些多余能量最终在体内以脂肪形式被储存下来，我们发现，同一天摄入大量的碳水化合物和脂肪，身体吸收碳水化合物的能力和速度都会大幅减弱和降低，所以在高碳日，我们不摄入脂肪，因为不想身体吸收碳水化合物的速度降低，这就是整个过程的由来，所以在高碳日，我的碳循环是不摄入脂肪的，因为不想身体吸收碳水化合物的速度降低。

这样的方法是经过无数次的测试和调整实验得出来的。

现在有人说，你的新陈代谢和我不一样，比我高，没错，每个人的静止代谢，新陈代谢，肌纤维密度状态水平和起点都不同，但是我们要做的就是训练它（代谢），就像你训练其他东西一样，如果你想变得聪明，你可以通过大量阅读和不同的知识测验，来训练你的大脑和思维变得敏锐，或者在健身房，我们为了追求更好的身材/力量/耐力/平衡，而不断训练肌肉，所以同理，我们也能训练我们的代谢，去提高，即使每个人开始碳循环时，起点和代谢水平，都不同，都能通过训练，提高你的代谢。

我们可以训练你的代谢，让它更健康高效地运行，这地球上的每一个人，不管你现在的代谢都处于什么水平，不管你的肌密度如何，我都可以训练它做我想它做的事情，我们可以训练它更有效工作，甚至达到健美运动员的水平，也就是说，即使碳循环的起点不同，或许你的体脂率更高，或者肌密度更低，或许你是个健身新手。或是个进阶的高手/运动员，但在碳循环的终极阶段，在通过了无数的刻苦训练和长期坚持后，每个人的代谢都会最终一样高，多年来，这也已经被证明，确实有效。

4.力量训练，有氧运动跟碳水循环的关系

很多人都在问，力量训练，有氧运动和碳循环饮食之间有何联系？

首先，第一条理论是关于重量训练和饮食之间的关系，我们控制饮食只有一个目的，那就是：保持肌肉密度，同时减少体脂肪，而力量训练，是为了增加肌肉体积，所以，第一条法则是：如果你，通过训练来减脂，你会变小，如果通过饮食来增肌，你会变胖。所以记住，减脂才控制饮食，增肌得靠训练，记住这两个要点，就永远不会出错，“通过训练变瘦”是什么意思呢？我们从来不会，通过力量训练的方式，来直接降低体脂百分比，但可以间接地，达到降低体脂比例的作用。

健身房很多人，还信奉着那套过时的理论，因为要好的身材，所以得减少热量的摄入，而且训练还得小重量多次数，只有这样做，才会让我瘦，事实上，这恰巧相反，如果你通过训练（多组数多次数小重量）来变瘦，这样做只能刺激较少的肌肉纤维，从而渐渐使肌密度降低，之前讲过，肌肉每增长1公斤，身体的静止代谢率每天就增长50卡路里，也就是说，肌肉越多，身体就需要消耗更多的热量，反过来也就能帮助减脂，所以，任何时候，都要用大重量，来最大程度地刺激和撕裂和再生肌肉纤维，所以大重量训练，极其重要！同时，训练强度也要大，所有训练，都要竭尽全力（用ME系统）。

另一方面，当谈到减脂时，只有通过控制饮食才能兼职，而不是训练，这么说是什么意思呢？在碳循环饮食中，当前三天身体出于低碳状态时，就是我们专注于减少体脂的时候，高碳日是我们专注于重建，补充所有肌糖原的时候。

现在谈谈，在碳循环期间的有氧运动，在碳循环饮食中，我设计的计划，是在高碳日，零有氧，这至关重要！因为我不希望，有氧运动燃烧掉你身体摄入的所有营养和卡路里，我们想要利用这些热量来重建它，我们想要利用高碳日摄入的营养和卡路里，来重建和补充所有宏量营养素，这是整个碳循环过程中最关键的部分，所以我们绝对不能，在高碳日里做任何有氧运动，在低碳日，有氧运动的强度，就是关键，你会注意到，在碳水化合物摄入量最少的一天，有氧强度最大，这是我们试图利用低碳阶段，尽可能地消耗身体的糖原储备，所以碳循环是否能有效，也取决于你是否严格执行我给你的有氧计划，有氧运动和碳循环饮食，一定是相辅相成的，它们对于你计划的最终效果极其重要。

很多人认为，高碳日那天，应该训练身体最弱的那一部分肌肉，其实并不用，如果我们是用其他饮食方法，这样做也许会有效，但在碳循环饮食中，我们不间断坚持的3天低碳1天高碳的循环，我们不针对特定的身体部位训练，因为我要试图训练你的身体，让它在每个四天循环里有一个特定的生物周期，让你的身体像机器一样高效地进行1天一周期的循环工作，当你每4天进行一次碳循环，并不断重复，在每个高碳日，你的身体就会自动修复每个部分的肌肉。

有人会反问说，我的背肌已经很强壮了。我需要加强胸部肌群？我为什么还要训练背肌，这并不是真正重要的，因为前三天低碳日里，我们已经让身体饥渴难耐了，这时，全身对重建肌糖原储备，蓄势待发，修复的是全身所有部位的肌肉，而不是只针对身体某部分的肌肉，因为碳循环每4天一循环，所以每次高碳，所以受损肌肉都会被修复再生一次，糖原也会被补充一次，通过这样做，我们能使体型平衡美，而不是只盯着身体某一部位的增肌，即使不强壮的那一部分。

通常人们对较弱肌肉部位进行针对训练的时候，他们往往会训练过度，因为他们觉得弱就该多练，他们甚至一周能练胸2-3次，这是错误的！你训练过度了！我们需要确保遵循，一周5练的训练节奏，搭配每4天一个周期的碳循环饮食，保持体型的平衡是非常重要的，所以要确保碳水化合物被不断被利用到身体的每一个部位。

关于有氧运动，力量训练，还有饮食这三者都相辅相成，缺一不可，所以你会发现，碳水化合物摄入量最低的一天，通常是有氧运动量最大的一天，而每当碳水摄入量降低，有氧量通常就会上升，有氧运动没有什么稀奇的，实际上，你有氧减脂的时候，不仅脂肪减少，肌肉也减少，所以我们要确保，有氧运动不能过度。

人们会问，如果我计划错了会怎么样？比如我偷嘴多吃了，我需要做额外的有氧运动来弥补吗？如果你吃多了，增加有氧量来弥补，是大错特错的，我们不希望你以有氧消耗肌肉为代价，来弥补你因偷嘴而摄入的多余热量，所以如果你某天不小心吃多了，然后恍然大悟，今天是我的低碳日，我搞砸了。我本来只能摄入100克碳水的，但我不小心吃了200克碳水，我应该增加我的有氧运动吗？当然不应该，你应该跟着你原定的计划走，第二天原本该做什么做什么，所以如果你在低碳日多吃了100克的碳水，第二天应该是200克碳水，没关系，200克就200克吧，第二天照样吃200克碳水，保证计划实施下去，因为最重要的事情，是确保坚持三天低碳一天高碳的碳循环饮食法，如果你在第一天低碳日搞砸了，没关系，尽量控制你自己，我希望你尽可能把持住自己，别再吃多，之后继续严格执行计划，第一天搞砸了没关系，第一天已经过去了，第二天做好做完没，然后继续这个过程，就像我说的，我想训练你的身体适应以4天为一周期的碳循环饮食，千万不要因为多吃，而增加有氧运动量。

所以朋友们，回忆之前的所有内容，这整个计划是非常具体和细节的，碳循环需要你自律性强，需要你做很多准备工作，所以在你下定决心开始计划之前，一定要确保你有时间，有足够的精力和毅力来坚持碳循环饮食，现在话虽如此，碳循环适用于所有健康人群，不局限于运动员和健美运动员，对于想要改变生活和身材的普通人而言，即使你每周只能去健身房一两次，或者你只能在家锻炼，碳循环饮食依然可行，有氧运动有助于消耗体内的糖原，也能帮助身体提高碳水化合物的吸收率，但这并不意味着，你必须通过有氧才能使这个饮食计划有效。

一般不锻炼的人，我仍然鼓励你尝试碳循环，看看它是如何帮你减脂，和经常锻炼的人相比，可能达不到他们那样的效果，但对于那些不运动的人来说，这仍然有助于身体代谢功能的健康。

5.男女碳水循环公式

如果你不是一个自律自控力极强的人，也无法把计划做到完美，碳循环也许就不适合你，但你若想要短期就看到效果，同时也追求良性的长期效益，并能做到高度自律和自控，那碳循环就非常适合你，所以碳循环是一个非常考研人意志力的饮食法，你得自控，不能欺骗这个计划过程！

网上流传着很多种不同的碳循环法，这里将会解释，为什么它们大多数都是错误的，告诉你们怎样才是正确碳循环。

碳循环，4天为一周期，是最佳的，因为在经历了连续三天的低碳能量后，身体会进入优先利用顽固脂肪功能的“微酮症”阶段，这个阶段做的正确，就能减脂。

但是这个低碳阶段，我们不能使身体的糖原完全耗尽，不然肌肉就会被迫分解供能，肌肉流失，肌密度就会降低。所以整个碳水循环，4天一个周期，为最佳。

前三天，为低碳或中碳阶段，第四天高碳，让身体保持一个高的健康的代谢率。（而不是因为减脂就代谢下降），通常来说，一个健康的成年男性，碳循环可以这样开始：第一天100克碳水，第2-3天：200克碳水，第4天400克碳水，这是最基础的碳循环，初始设定数值。

很多人在一开始拿到计划时会很疑惑，为什么自己的碳循环跟很多人的一样，因为那是一个初始数值（就像一把尺子一样），是用来测试你的身体和代谢水平，对该碳水量的反应的，之后根据身体反应，对碳水量做出相应的调整，不像生酮饮食法、断食饮食法、或者其他任何饮食法，这些饮食法的本质，都是限制你的热量摄入，也就是说，你在降低热量摄入的同时，你的代谢率也在相应地降低，因为身体很快就能自我调整到低热量生存模式，然后新陈代谢率下降，静止代谢率也下降，而碳循环，就不会有这些问题，碳循环能每天每月每年，无时无刻地调整你的代谢，理论上可以使其无线提高，所以，碳循环，不仅对身体的长期健康有益，对优秀运动员备赛更是如虎添翼，长期效果更好。

所以，基础碳循环的初始数值，可参考：第一天100g碳水，第2-3天：200g碳水，第4天：400g碳水，但大多数人碳循环，都会犯错，他们以为高碳日，不仅要吃高碳水，还要吃高热量食物（欺骗餐）这是非常错误的，其实脂肪，也是决定了碳循环效果是否好的关键元素之一，我们摄入的绝大部分脂肪，应该放在低碳阶段。这是为了弥补低碳阶段的热量缺口，也是为了最大化保存肌肉。因为这样，身体就会优先消耗脂肪，而非肌肉。

通常来说，根据每个人的代谢水平，碳循环第一天，碳水100g，要搭配脂肪50g-75g，而当碳水量往上调整，脂肪量就应减少，比如，中碳日200g碳水时，脂肪量就应该下调至25g，下调脂肪量，是因为碳水量增加，使总热量也增加，所以要把增加的热量，从脂肪中减回去，然后第四天高碳日，成败在此，碳循环法，要求高碳日，0脂肪，或者超低脂，我知道再低脂的食物，本身也含脂肪，无法避免，那就不要在摄入任何额外脂肪。很多人，高碳日会吃甜甜圈，这类看似高碳水的食物，本身还含有大量脂肪，会让碳循环效果大打折扣，高碳日时，胰岛素会非常敏感，所以这时要正确充碳，是肌糖原储备最大恢复，使受损肌细胞恢复，使代谢一直处于高水平而不下降，身体，是首先分解消化脂肪的，所以，高碳日时，如果摄入大量脂肪，就会降低碳水化合物的消化合成速度，降低肌糖原储备的恢复速度，所以为了避免这样的情况，高碳日，尽量少脂肪，零脂肪，这样，碳水才能最快速得被分解消化和吸收，最快，也是最有效地，得到利用。

所以，高碳日，不等于，欺骗日，高碳日，不吃脂肪，只吃碳水。

接下来，将碳循环时，如何安排有氧，我的有氧计划，跟其他人的碳循环有氧安排正好相反，低碳阶段，要高脂肪量，也要高有氧量，很多人写碳循环计划，都是高碳日安排大量有氧，这是错误的。

有氧，应该安排在低碳日中碳日，举个例子，假如第一天，碳水100g，脂肪50g，有氧一般应该安排在45-60分钟，这一天会很艰难，因为低碳，你没有力气，低碳阶段的有氧，是为了尽可能消耗掉所有的糖原储备（但又不是一点都不剩，无限趋近于0），然后第2天，碳水量上调到200g，这时有氧量应减少到30分钟，第3天和第2天一样，200g碳水，25g脂肪，30分钟有氧，然后是第4天，高碳日，成败在此，前3天低碳阶段的碳水/脂肪/有氧，会决定第四天高碳日，是否能有效充碳，第四天，高碳日，不仅要零脂肪，还要零有氧。

有人问，为什么0有氧，因为不能让有氧把碳水消耗掉啊！前三天的低碳和有氧，已经让身体处于低耗临界点了。我们充碳，就是为了回复肌糖原储备，为了修复和生长受损肌细胞。这时如果继续有氧，身体就无法恢复了，所以高碳日，0脂肪，0有氧，才是碳循环的正确方式，女性碳循环，也同样应该是4天为一个周期，只是女性营养摄入量，要低很多，因为女性没有那么多肌肉量，不需要摄入那么多热量，举个例子，低碳日时，一般男性需要100g碳水，但女性就只需要25g碳水。然后中碳日，女性的碳水量，可以增加到75g。最后高碳日，增加到150-200g碳水量，跟男性一样，女性需要的脂肪量，也会根据碳水量的变化而相应增减。第一天，碳水25g，搭配脂肪50g。然后第二天，脂肪量可以下降到25g。然后第四天，高碳日，0碳水，0脂肪。所以无论男女，碳循环关键：高碳日，0脂肪，0有氧。

使碳循环功亏一篑，也很简单。碳循环里，任何一天没做好，比如某天你偷吃了暴食了，那之前的努力，就全白费了，无法补救的，所以我才总说，做碳循环，必须完美，不然你反而容易很快变胖，所以碳循环，做得好，你能减脂同时增肌，做的不好，尤其是偷吃，你能变胖。

另一个碳循环关键点，就是每个健身人士都熟悉的“蛋白质”，对一个健康成年女性来说，碳循环开始时，通常是摄入1g蛋白质/每斤体重，或，1g蛋白质/每斤理想体重，举个例子，假如你的理想体重是125斤，那你就该每天吃125g蛋白质。对一个健康成年男性来说，碳循环的蛋白质摄入，通常是1.5g蛋白质/每斤体重，所以一般正常男性，每天要摄入250g-300g蛋白质，不过，碳循环里，蛋白质摄入量，应始终不变。

蛋白质的食物来源选择，很关键，因为高蛋白食物里，都或多或少含有脂肪，尤其是高碳日，为了做到0脂肪，就应注意避开脂肪含量高的蛋白质食物，比如，猪肉，牛肉，这类红肉，就不能吃，你应该选择，脂肪含量少的蛋白质食物，这些都是碳循环的秘密和细节，但后期的营养量调整，比如，什么时候需要调整，应该调整多少量，就需要一双火眼金睛了。

可以教你一些调整小技巧，碳循环的目的，是为了训练代谢去提高，使身体一直处于高代谢水平，比如，当我们以高碳日400g的碳水量，开始碳循环时，在一开始的2-3个星期里，也就是8-12天里，你的体重会在高碳日后上涨。举个例子，你在高碳日前，体重200斤，你是刚开始碳循环，所以通常情况是，你高碳日第二天，体重会涨到203斤，这时你可能会惊讶，毕竟你想减脂，但这也表明了，碳循环是一个漫长的过程，无法求快，所以在一开始的几个周期里，你会发现自己可能变重了，如果这发生在你身上，别担心，别害怕，你一定要保持你的高碳日碳水量，因为在3-4个周期后，你会在高碳日后，发现自己突然轻了2斤，这正是我们想要的，因为碳循环就是为了提高你的代谢水平。所以这时，就是需要上调碳水量的时机，但不调整低碳阶段，只提高高碳日的碳水量。

举个例子，你现在处于1:2:2:4的碳循环，你在高碳日第二天的体重，相较于你上一个高碳日第二天的体重变轻了，这时我们知道你该增加碳水了，所以我们给高碳日碳水量加到500g。之后同样的，你的体重首先又会上涨，但紧接着又会在高碳日第二天下降。到那时又需要调整高碳日碳水，就可以上调至600g。之后，能涨到700g，800g......，所以我才说，碳循环，可以让代谢水平无线提高。

只要你坚持不断地常年碳循环，增加肌肉密度，保持低体脂，稳定激素水平，你就能把它变为一个健康的生活习惯，并拥有让人羡慕嫉妒的好身材。

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