情绪低落时，大部分人会选择让自己高兴起来，这时候大脑中对奖励的承诺就开始起作用了。多巴胺向我们承诺，我们会感觉良好的。此时，吃东西、喝酒、购物、看电视、上网和玩游戏等行为，必定会成为首要选择。
在研究压力、焦虑、罪恶感对自控力的影响时，发现情绪低落会使人屈服，而且经常是以令人吃惊的方式屈服。比如，香烟的警告牌会让烟民抽更多的烟，经济危机反而会刺激人们的购物欲望，弥漫恐惧感的晚间新闻会让人吃得更多。
如果我们想避免压力导致的意志力失效，我们就需要找到一种方法，让自己既快乐又屈服于诱惑。我们也需要放弃一些自控策略，比如罪恶感和自我批评，因为这些东西只会让我们情绪更低落。
一、为什么压力会勾起欲望？
1.当我们情绪低落时，大脑更容易收到诱惑。
压力会带来欲望，其实是大脑在作怪。当我们不高心或者感到压力时，大脑就会调动全身的能量去做一些它认为能带来快乐的事情——对奖励的承诺。但是，大脑却把我们引向了错误的方向，让我们失去了理性，被本能支配了。压力和多巴胺共同起作用，将我们击倒。
意志力实验：尝试一种有效的解压方法
最有效的解压方法包括：锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或者瑜伽、以及培养有创意的爱好。
真正能缓解压力的不是释放多巴胺或依赖奖励的承诺，而是增加大脑中改善情绪的化学物质。我们之所以会选择无效甚至有副作用的减压方式，是因为大脑一再做出错误的预测，导致做一些并不能使人快乐的事情。
2.记住有效方法的一点小帮助
虽然想要改变自己的解压方式，但是却发现最终还是选择了错误的方向，可以试试这样的方法:在自己的备忘录中描述自己进行有效解压方式的每秒感觉。当想要从事其他解压方式时，就看看这个备忘录，提醒自己，不要在压力面前相信自己的冲动。
二、"恐惧管理"的心理现象
1."恐惧管理"是指，当人类想到死亡时，很自然会觉得害怕。我们可以暂时的避开危险，但终究逃不过宿命。每当我们想起自己不可能永生是时，大脑就会产生恐惧的反应。我们并非总能意识到这一点，因为焦虑可能孩没有浮出水面，还没有产生强烈的不适感，或者我们不知道这是为什么。即使我们意识不到这种恐惧，它还是会让我们立即作出回应，对抗自己的无力感。我们回去寻找保护伞，寻找任何能让自己觉得安全、有力量、得到安慰的东西。
当我们感到恐惧时，我们中的很多人借用信用卡、蛋糕和香烟。研究发现，当我们意识到自己不会永生时，我们更容易屈服于各种诱惑，就像是在奖励和减压的承诺里寻找希望和安全感一样。
"恐惧管理"的方法能让我们不去想那个不可避免的死亡。但当我们在诱惑中寻找慰藉的时候，我们是在不自觉地加速迈向坟墓的脚步。
有时候，"恐惧管理"带来的不是诱惑，而是拖延。我们最想拖延的很多事情，都和死亡有或多或少的关联，比如预约看医生、按处方开药、遵医嘱服药、保管法律文件和写遗嘱、存钱养老，甚至扔掉自己绝不会用到的东西和不合身的衣服。
所以，正式恐惧会帮助你做出理性的选择，因为，改变我们能理解的动机，总是比改变我们看不到的影响要容易。
2.远离恐怖消息
尝试在一天中，远离那些会让你产生恐惧的电视新闻、访谈节目、杂志或网页。如果你觉得自己不关注那些正在发生的大事和小事，世界末日也不会降临的话，就请别在这些媒体上毫无意义地消磨时光了。
三、“那又如何”效应：为什么罪恶感不起作用？
1."那又如何"效应，这种效应描述了从放纵、后悔到更严重的放纵的恶行循环。任何意志力挑战都会出现这样的恶行循环。无论什么样的意志力挑战，模式都一样。屈服会让你最自己失望，会让你想做一些改善心情的事。那么最廉价、最快捷的改善心情的方法是什么？往往是做导致你情绪低落的事。所以，刚开始你只想吃几片薯片，最后却连油腻的空包装袋底部的小碎渣都不放过。
导致更多堕落的行为并不是第一次的放弃，而是第一次放弃后产生的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感。当你责备自己又一次屈服于诱惑时，此时大脑会给出一些它认为会让你感到高兴的事情。不过，这种寻求安慰的东西并不能中断这个循环，他只会给你带来更深切的罪恶感。
2.打破"那又如何"的循环。心理学专家设计了一个能引发"那又如何"效应的实验，不过，他们做了个有趣的假设——既然罪恶感会阻止自控，那么罪恶感的反面则有助于人们自控。所以，在这个实验中，让一半吃天天圈的节食者在屈服于诱惑的时候感觉更快乐。结果，实验人员鼓励被试者不要渴求自己，要记住每个人都有放纵自己的时候，这一半的人吃了更少的甜甜圈。
我们可能会想，罪恶感促使我们改正错误，但其实这正是"情绪低落让我们屈服于诱惑"的另一个表现方式。
3."自我谅解"了，还能提高自控力？
当我们还是孩子的时候，父母的要求和惩罚让我们学会了自控。小孩的前额皮质不断成熟的过程中，需要得到一些外部的支持。但是，很多人仍然把自己当作孩子。他们表现得更像是虐待子女的父母，而不是提供支持的监护人。当他们屈服于诱惑时，或是被自己视为失败时，他们就会责备自己："你太懒了！你到底怎么了？"每次失败都意味着要对自己更严厉一点。
出人意料的是，增强责任感的不是罪恶感，而是自我谅解。在个人挫折面前，持自我同情态度的人比持自我批评的态度的人更愿意承担责任。他们也更愿意接受别人的反馈和建议，更可能从这种经历中学到东西。
自我谅解能帮助人们从错误中恢复出来，因为它能消除人们想到失败时的羞愧和痛苦。"那又如何"效应是要摆脱失败后的低落情绪。如果没有了罪恶感和自我批评，就没有需要摆脱的东西了。
另一方面，如果你觉得遇到挫折意味着你将一事无成、只会把事情搞错，那么反思这个挫折只会让你在痛苦中更讨厌自己。你最紧迫的目标是安抚这种感觉，而不是吸取教训。这就是为什么自我批评的策略反而会消弱自控力。和其他形式的压力一样，它会让你立刻想要寻找安慰，比如到最近的酒吧去喝个烂醉，或是拿上信用卡去疯狂购物。
意志力实验：失败的时候，请原谅自己
心理学家提供了一些方法，能让我们在面对失败时同情自己。研究发现，从这些角度思考问题能减少罪恶感，并增加自身的责任感。这正是让你重归正途的完美途径。
想象一个你屈服诱惑或拖延的情况。试验从一下三个角度思考这次失败。当你遭遇挫折时，你也可以用同样的角度思考，是自己避免再次陷入罪恶感，羞愧感和屈服的泥沼中。
1. 你感觉如何？当你想到挫折时，花一点时间关注并描述你此刻的感觉。你现在情绪如何？你有什么感觉？你是否记得自己失败后的第一感觉？你会怎样卖描述那种感觉？注意一下那种感觉是不是自我责备。如果是的话，你对自己说了什么？自知的视角让你看清自己的感受，而且不会急于逃避。
2. 你只是个凡人。每个人都会遇到意志力挑战，每个人都有失去自控的时候。这只是人性的组成部分，挫折并不是意味着你本身有问题。想一想这些说法是不是真的。你能想象你尊敬、关心的其他人也经历过同样的抗争和挫折吗?这个视角会让自我批评和自我怀疑的声音变得不那么尖锐。
3. 你会跟朋友说什么？想一想，如果你的好朋友经历了同样的挫折，你会怎么安慰他？你会说哪些鼓励的话？你会如何鼓励他继续追求自己的目标？这个视角会为你指明重归征途之路。
4. 我们都倾向于相信自我怀疑和自我批评，但这并不会让我们离目标更近。实际上，我们可以尝试从良师益友的角度来看待问题。他们都信任你、想要你变得更好、愿意在你失意的时候鼓励你。你也可以这样做。
四. 决定改善心情
1.当我们面对罪恶感、焦虑和压力感备受打击时，我们会想到一件能让自己快乐的事——决定作出改变。我们最容易作出改变的时候，就是我们处于低谷的时候。下定决心会让我们立刻有了放松感和控制感。我们不再觉得自己是个犯错的人，只觉得自己能变成一个完全不同的人。发誓改变会让我们充满希望。
不幸的是，就像奖励的承诺和缓解压力的承诺一样，改变的承诺也很少能朝我们希望的方向发展。不切实际的乐观可能给我们一时的快乐，但接下来我们就会感到失落。作出改变的决定是最典型的即时满足感——在什么都没有做之前，你就感觉良好了。但真正作出改变时棉铃的挑战却会给你当头一棒，奖励并不像我们想象的那么容易获得。
当我们第一次面对挫折时，失望就会取代最初决定改变时的良好感觉。没能达到预期目标会再度引发曾经的罪恶感、抑郁和自我怀疑，而承诺改变的情绪慰藉作用也消失了。这时大多数人会放弃努力。只有当我们感觉失控，需要再次拥有希望的时候，我们才会再次发誓作出改变。于是，这个循环又开始了。
波立维和赫尔曼把这个循坏称为“虚假希望综合征”。作为一种作出改变的策略，它很不成功。毕竟，它本来就不是能让人作出改变的妙招，而是能让你感觉良好的方法。从快感的角度来说，真正作出改变和付出努力的感觉，当然不能和想象的感觉相提并论。所以，只是承诺改变，要比真正坚持承诺和作出改变更容易，也更有乐趣。这就是为什么很多人乐于一次次放弃又重新开始，而不是真的想找到改变的方法。当我们想象自己会发生怎样翻天覆地的改变时，总是会兴奋不已，这让我们难言放弃。
我们需要相信，改变是可能做到的。如果失去了希望，我们就会听天由命了。但是，我们必须避免常见的意志力陷阱，即用“改变的承诺”而不是“改变”来改善我们的心情。否则，这种看似意志力的东西就会把我们变成按压杠杆的小白鼠，觉得这个东西能让我们获得奖励。
为了避免压力导致的意志力失效，我们需要找到能让我们真正快乐的东西，而不是虚假的奖励的承诺，也不是空洞的改变承诺。我们需要允许自己去做真正让自己快乐的事，远离那些与我们生活无关的压力根源。当我们遭遇挫折时（这种情况是难以避免的）,我们需要原谅曾今的失败，不要把他们作为屈服和放弃的借口。想要增强自控力，自我同情比自我打击有效得多。
