认知行为疗法的理论核心可以概括为:情绪源于想法,而情绪驱动行为。认知行为疗法的核心方法是以埃利斯和精神病学家亚伦·贝克共同提出的ABC模型为基础的。在这个模型中,A、B、C分别是三个英文单词的首字母,其中A代表不利事件(adversity),B代表人们的想法(belief),即对不利事件的解释,C代表后果(consequence),包括人们的感受和行为。根据ABC模型,对B的反思和探讨是关键步骤。ABC模型最重要的意义是为我们揭示出,人们的感受和行为并不是由“不利事件”直接导致的,而是由我们对不利事件的想法和解释导致的(A→B→C)。也就是说,不利事件是通过想法和解释最终转化为感受和行为的后果,从而作用于我们身上。
认知心理学家总结,在各种各样的逆境反应中,灾难化是最能让人们感受到无助的反应。灾难化就是把日常不便想成重大挫折,随后在不断反刍中又把那些挫折想成灾难。越是不断琢磨,不断进行强制性分析,不利事件的后果就“显得”越严重,当事人的心理状态就不断恶化。当人们陷入胡思乱想时,通常会出现两种情况:一是会歪曲事实,觉得这个问题过于严重,无从应对也无法改变,因此被无助感裹挟;二是灾难化的胡思乱想会使得人们过度关注自己,并对外界形势和情境对自身影响变得极度敏感。塞利格曼甚至在他的著作中写道:“我认为抑郁症是来自对自己的过度关怀和对团队的不够关心。”无论是哪种情况,在将事件灾难化的时候,我们的想法就会偏离理性的轨道。我们时常将自己的想法与事实混为一谈,认知混乱产生于人们陷入自己的想法而无法觉知事实的过程中。
如果工作和生活中突发不利状况,我们需要第一时间提醒自己:把想象和事实分开。