第一部分  什么是幸福

为什么要幸福

幸福的人身体情况更好、生活方式也更健康。

真诚的微笑更容易获得幸福

幸福的心理学

积极心理学

心理统计学上，这类无法直接测量的变量叫做“潜变量”。

在积极心理学的范畴里，心理学家更倾向于务实的做法：不去定义它，而是用各种成分去描述它。

习得性无助研究

有人在遭受挫折之后很容易放弃希望，有些人认为自己的挫折与不幸是终生、无法挽回的。

放弃和不放弃的差异

悲观与乐观的思维方式

每一种情绪都拥有四种成分：

感情成分

感官成分

思考成分

行动成分

祖先情绪体验强烈，因为情绪反应强烈更易准备战斗活着逃跑，容易存活。

积极消极情绪量表（PANAS）

测试一下你的积极情绪和消极情绪。

积极情绪得分为第1、3、5、9、10、12、14、16、17、19题得分之和。 消极情绪得分为第2、4、6、7、8、11、13、15、18、20题得分之和。

幸福的误区

相对感官上的愉悦，心灵上的满足更接近幸福。

积极心理学最关注的特质必须达到以下三个标准：

必须具有跨文化价值。

必须本身就有价值，而不是为了达到其他目的的手段。

必须是可以后天培养的。

幸福但愚蠢

幸福感很强的人是那种不会思考、神经大条、没心没肺的人。

幸福有助于决策

阿斯平沃尔的研究表明，有幸福感的人要比没有幸福感的人能更好地做出决策

需要运用批判性思维（考试、面对失恋、决策）时调动更多的消极情绪

需要创造力或合作的时候（设计方案、商业合作、休闲娱乐）

时调动更多的积极情绪

怎样才能永远幸福

真实的幸福来源于发现自己的优势和美德，并在生活中充分发挥它们。

快乐

短暂，易于获得，易于消退，在程度上更浅

幸福

持久漫长，一种状态、心境，生发于内心深处

持久的幸福H=

S幸福的范围+C生活环境+V影响幸福的可控因素

S幸福的范围=不可控的基因+诸多可控的因素

经历足以改变你长期生活的事情，幸福感的上升或下降都将持续很长时间

C生活环境

1金钱

只是幸福的基础，人们对金钱的态度更影响他们的幸福状态

2婚姻

幸福的婚姻一定有感情的基础

3社交

幸福源自知己而不是狐朋狗友

4消极情绪

积极和消极情绪并不是二元对立的，两者只是有一点负相关

5健康

真正影响我们的是对自己健康状态的认知

6宗教

宗教对人的幸福感的影响是多方位的

V影响幸福的可控因素

1 沉溺于过去

2感恩

3宽恕

只有宽恕才可以在不改变记忆的情况下，以积极的姿态处理创伤

如何做到宽恕？

心理学家沃辛顿（Worthington）的REACH五步法:

R：回忆，recall。以客观的方式去回忆伤痛，尽量不要过度地情绪介入。慢慢地把事情在脑海中想象一次。

E：共情，empathize。以加害者的观点来看为什么他要伤害你。这非常困难，但是这么做有利于你对不可逆的现实构建出新的意义。

A：利他，altruistic。回想以往你伤害过的人，最终很多人原谅了你。可以借用宗教的力量来实现利他，告诉自己宽恕是对双方最好的结果。

C：承诺，commit。告诉他人自己选择了宽恕，甚至可以写下“宽恕承诺书”。

H：坚持，hold。坚持非常困难，因为消极情绪常常会不自觉地涌上心头，在这样的时候，提醒自己选择了宽恕，并且重读“承诺书”

悲观Vs乐观

时间维度上的永久性

空间维度上的普遍性

无望Vs希望

ABCDE五步法帮你将悲观，无望变为乐观，希望

A（Activating event）是诱发事件，它可以是现实的事件或预期将要出现的负性事件。

B（Belief）是指人们对事件所持的观念或信念。

C（Consequence）是由我们的信念和观念所引发的情绪和行为。

D（Disputing）即是一个用合理的信念驳斥、对抗不合理的信念的过程，借以改变原有信念。

反驳主要有四种方法，分别是：

证据：用事实去证实或者证伪你的观点

挖掘其他的可能性：找出其他原因

暗示：把事情可能引发的最坏的结果想一想

转移：把注意力从不可控的事件上转移到可控的事件上。

E（Energization）是在成功辩驳或者新的经验后所受到的激发。

A：我数学考试只得了55分。

B：我很笨。

C：变得很消极。

D：并不是我很笨，只是卷子太难了，其他人很多不及格。

E：感觉好多了，可以努力学习数学了。

幸福有两种不同的情绪成分：

愉悦

（心灵的消费，愉悦的获得成本太低）

身体上的愉悦

直接感觉基础，需要不断刺激来满足

高层次的愉悦

源于复杂的认知活动

增加愉悦有三个方法：

1习惯化（habituation）

找出让你继续产生愉悦的时间间隔，避免自己产生习惯化。

2品味生活（savoring）

i与他人分享自己的生活

ii.在脑海中有意识地记住该场景，或者保留纪念物

iii.自我赞扬，告诉自己很多人在乎你

iv.正念（下面会详述）

v.专注于一件事里，感受它

3正念（mindfulness）

有意识地觉察(On Purpose)、活在当下(In the Present Moment)及不做判断(Nonjudgementally)

心流体验（内心深处的满意，心理资本的储备，需要我们拥有技术、耐心和努力）

共通的心理成分：

1.有挑战性且需要技术

2.注意力集中

3.目标明确

4.有即时反馈

5.全情投入

6.控制感

7.忘我感

8.时间停止感

塞式幸福法则123

过去的就让它过去

未来不全像你想象

抓住现在的幸福

第二部分  幸福在哪里

1拉近幸福得六种美德

智慧和知识

勇气

仁爱

正义

节制

精神卓越

通往这些美德的途径称之为“优势”，而优势必须具备下列两个条件：

优势是一种心理特质，应该在不同的情景中长期存在；

优势本身就具有价值，能带来好的结果。

2获得幸福的24个优势

通往智慧和知识1.好奇心、对世界的兴趣

2.喜爱学习

3.理性思维、判断性思维、思想开放

4.创造性、小机灵

5.社会智慧、个人智慧、情商

6.洞察力

通往勇气1.勇敢

2.毅力、勤劳

3.正直、真诚、诚实

通往仁爱1.仁慈和慷慨

2.爱与被爱

通往正义

1.公民精神、责任、团队精神、忠诚

2.公平和公正

3.领导力

通往节制1.自我控制

2.谨慎、小心

3.谦虚

通往精神卓越

1.对美和卓越的欣赏

2.感恩

3.希望、乐观、展望未来

4.灵性、目标感、信仰、宗教

5.宽恕和慈悲

6.幽默

第三部分  用幸福斟满人生

在职场中寻找幸福

塞利格曼的《活出最乐观的自己》

结了婚的人最幸福

婚姻是唯一可以影响幸福的外在因素

三种爱

第一种爱能给我们舒适、接纳和帮助，并能提升我们信心，给我们指导与方向，我们也会爱对方，例如孩子对父母的爱；

第二种爱是爱依赖我们为生的人，如父母对子女的爱；

第三种爱是浪漫的爱，放大对方的优点而缩小对方的缺点，如情侣之爱。

依恋理论

✅安全型依恋(secure attachment)

⭕️不安全型依恋包括

❌回避型依恋(avoidant attachment)

❌焦虑—矛盾型依恋(anxious-ambivalent attachment)

婚姻破裂的征兆

一开始就吵得很凶。

批评对方而不是说出自己的想法。

轻视对方。

一点小事就争吵，并不为伴侣考虑。

不分青红皂白。

负面的肢体语言。

根据前文中的24项优势，根据你自己的感觉挑选出3个优势，并写出最近发生在你伴侣的身上与该优势对应的事件，让你的伴侣读你写的句子，并且也邀请他这么做。格式如下：

优势1：__________________________.

事件1：__________________________.

优势2：__________________________.

事件2：__________________________.

优势3：__________________________.

事件3：__________________________.

增进感情的好方法

良好的倾听能力

首先，给予对方确认，用“嗯”“好的”或点头等来表明你在认真地听，不可以心不在焉。

其次，如果你处于不良的交流状态时（例如疲劳、内心有情绪等），要礼貌地说“我现在很累/难受，过一会儿再谈好吗？”

另外，当遇到双方的雷区（一说到这个话题都会引爆双方的情绪）时，可以使用“说话者-听话者仪式”来应对

别让孩子输在幸福感上

教养原则

1积极情绪可以建构孩子的智力资源、社会资源和身体资源，这使得孩子长大之后可以立足于社会上。

2鼓励孩子的积极情绪，让积极情绪处于正性循环中

3要同等对待孩子的优势和缺点。

构建孩子的幸福感有八种方法

1.与孩子一起睡

可以与孩子建立牢固而亲密的联结，亲密关系形成了，孩子就会获得恒定的基本安全感。

2.游戏与玩具

同步游戏（synchrony games）指的是你和孩子做相同的动作和游戏

3.少对孩子说“不”

4.表扬与惩罚

5.化解兄弟姐妹之间的嫉妒

6.睡前活动

好事多夸赞，坏事要共情

7.与孩子达成交易

8.新年计划