《非暴力沟通》是马歇尔·卢森堡所著的一本书，讲述了非暴力沟通的原则和方法。非暴力沟通是解决冲突、联结生命的一种沟通方式，遵循此原则可以让沟通更友善，相处更和谐。

非暴力沟通的四要素：

• 不带评论的观察
• 表达自己的感受
• 表达自己的感受与什么需求相关联
• 表达自己的请求

第一章：由衷的给予

语言是窗，或者是墙。

导言

“Nonviolent”（非暴力的）一词的起源可以追溯到20世纪早期，主要是与非暴力抵抗运动有关。在印度的独立运动中首次被广泛使用。

印度的伟大领袖甘地（Mahatma Gandhi）强调了非暴力抵抗的原则，即通过和平的方式来抵抗压迫和不公正，而不是使用暴力手段，来反对英国殖民统治，并成功地推动了印度的独立运动。

在20世纪后半叶，“Nonviolent”这个词开始被更广泛地用于描述抵抗暴力的运动和哲学。例如，马丁·路德·金（Martin Luther King Jr.）领导的美国民权运动中就普遍采用了非暴力抵抗的策略，他的理念受到了甘地的启发。

非暴力沟通中的“Nonviolent”表达的是暴力从心中消融，善意从心中呈现的状态。非暴力沟通也可以称作善意沟通。

转变注意力的焦点

非暴力沟通注重表达和聆听。在表达时觉察自己的感受和需要，在聆听时觉察对方的感受和需要。诚实、清晰地表达自己，带着尊重和同理心关注他人。

非暴力沟通过程

• 观察发生了什么，不夹杂任何评论。
• 表达我们看到这些行为的感受。
• 表达我们的感受与什么需要相关联。
• 表达具体的请求。

非暴力沟通的运用

• 亲密关系
• 家庭
• 学校
• 组织与机构
• 心理辅导与咨询
• 外交与商业谈判
• 处理纠纷与冲突

小结

非暴力沟通引导我们将注意力聚焦在观察、感受、需要和请求这四个要素上，以此来表达和聆听。

第二章：疏离生命的语言

在对与错的区分之外，有一片田野，我将在那里遇见你。 —— 苏菲派诗人鲁米

道德评判

他很懒。
他对我有偏见。

指责、侮辱、贴标签、批评、比较、分析都是评判的形式。

使用这类语言时，我们满脑子想的都是别人哪里做得不对。同样地，要是达不到自己的期待，我们也会这样批评自己。

同事比我更在意细节，我就会说他挑剔、有强迫症；如果我比他更在意细节，我就会说他做事懒散、不严谨。

在我们评判时，往往都是在表达自身的需要。但这样的表达是悲剧性的，引发的是对方的防卫与抗拒。就算他人遵从了我们，很有可能是出于恐惧、内疚或羞愧，而非发自内心。而同时，人们这样做其实意味着他们接受了我们的评判，真是两败俱伤。

“价值判断”和“道德评判”不同。价值判断反映着我们的信念，比如“暴力是不好的，杀人者很邪恶”。但我们仍然可以用非暴力沟通的方式来表达我们的需要和价值观。比如：“对于通过暴力来化解冲突，我很担心，我希望能选择其他方式来化解纷争”。

比如：“你太懒了，你写代码总是不写注释”。这是一句道德评判。其实我们的需要是：注释有助于以后理解代码，希望代码易读易维护。用非暴力沟通的方式表达：“我看到这次提交的代码没有写注释，我很担心，这样会影响代码的可读性，导致以后维护困难，我希望能够在下一次提交时把注释加上。”把我们的观察、需求和请求表达出来，而不是通过打标签、评价他人的方式来表达自己的需要。英语里有句话叫“Don't judge”，也是这个意思。

做比较

在《如何让自己活得很悲惨》一书中，作者格林伯格举了几个例子来表示“比较”是如何影响人们的心理的。他展示了几张完美身材的图片，再让读者测量自己的身材尺寸与之比较。他还展示了莫扎特 12 岁前的成就，再让读者想一想自己现在的成就。用心体会二者的差距，就算不做上述练习，我们也能感受到比较是如何切断我们对人对己的善意。

推卸责任

每个人都对自己的思想、情感与行为负有责任。两个比较常见的推卸责任的说法是：“不得不”和“让人感到”。例如：

我在打扫房间，因为我不得不做。
你让我感到内疚。

当我们把行动归咎于外部因素时，便在试图推卸自己的责任。

我喝酒，是因为我有酒瘾。
朋友都抽烟，所以我也抽烟。

在非暴力沟通工作坊，一位母亲抱怨说：“今天回家后，我必须要做饭。我讨厌做饭，可是这 20 年来，我不得不做饭。”
学习了非暴力沟通后，她向家人宣布：她不想再做饭了。三个星期后，她的两个儿子也来参加工作坊，他们高兴地说：谢天谢地，她终于不用在每次吃饭时发牢骚了。

在学校，一位老师抱怨说：“我厌恶打分，这对学生没什么好处，反而让他们焦虑。但我不得不打分，因为这是学区的规定。如果考虑自己的需要，这位老师应该说：我选择打分，因为我想要保住这份工作。这样说可以让人意识到，自己要为自己所做的事情负责。

第三章：不带评论的观察

区分观察与评论。

练习

哪句话是观察，哪句话是评论：

• 他无缘无故冲我发脾气。
• 会议上我没有听到他询问我的意见。
• 他花在工作上的时间太多了。
• 我的儿子经常不刷牙。
• 她说我穿黄色衣服不好看。
• 他和我说话时一直在抱怨。

答案：pgppgp（观察/评论）

第四章：体会与表达感受

聆听自己的想法。

A：我觉得晚上把音乐放得这么大声是不对的。
B：那么，你的感受是什么呢？
A：我觉得，那样做会打扰到别人。
B：这仍然是一个想法而非感受。
A：我没有任何感受可言！

区分想法与感受。

想法：

• 我觉得你应该更懂事。
• 我觉得自己好像个失败者。
• 我觉得这样做是没用的。
• 我觉得他挺负责的。
• 我感觉受到了冷落。

感受：

• 我觉得很恼火。
• 我感到失望。
• 我很着急。
• 我很开心。

当需求得到满足时，我们的感受可能是：
全神贯注、聚精会神、感动、新奇、乐观、激动、兴奋、开朗、愉快、自豪、感激、自在、放松、平静、满足、得意、惊喜、自信、感兴趣、惬意、欣慰、好奇、温暖、欢喜...

当需求未得到满足时，我们的感受可能是：
畏惧、烦躁、气恼、惭愧、焦躁、迷茫、冷漠、悲观、迟疑、愁苦、焦虑、排斥、担心、难过、羞愧、内疚、敏感、震惊、乏味、无助、心碎、受伤、冷酷、不在乎、不感兴趣、懒散、失望、劳累、挫败、气馁、厌倦、着急、不安...

练习

区分想法和感受：

• 我觉得你不爱我。
• 你要离开了，我很伤心。
• 你没和我打招呼，我感到自己受到了冷落
• 我想要揍你。
• 我感到自己受到了误解。
• 想起你为我做的那些事，我感觉很开心。
• 我很没用。

答案：xgxxxgx（想法/感受）

第五章：为自己的感受负责

人们之所以苦恼，并非因为事情本身，而是因为人们对事情的看法。—— 爱比克泰德，古罗马哲学家

听到不中听的话有四种选择

他人的言行举止或许会激发我们的感受，但绝非产生这些感受的原因。听到不中听的话有四种选择：指责自己；指责对方；关注我们自己的感受和需要；关注对方想要表达的感受和需要。

A：我从没见过像你这么自私的人！
B1：哦，我应该更体贴一点。（指责自己，感到内疚、羞愧、压抑。）
B2：你没有资格这么说，你才自私呢！（指责他人，感到愤怒。）
B3：我感到伤心，因为我渴望得到认可。（关注自己的感受和需要。）
B4：你感到伤心，因为你希望你的喜好能得到照顾，是吗？（关注他人的感受和需要。）

不把自己的感受归咎于对方。体会以下两句话的差异：

• 昨晚你没来，让我很失望。
• 昨晚你没来，我感到很失望，因为我想要和你聊一些烦心事。

另一个相似的例子：

• 他们撤销合同的做法让我很生气。
• 他们撤销了合同，我感到非常生气。因为我认为这是极不负责的做法。

读到这里，我想起另一个例子：周瑜是被谁气死的？是被自己，诸葛亮并没有气他。

在沟通时，不把自己的感受归咎于别人或别人的行为，可以让我们对自身所负的责任有更多的意识。

你成绩不好，让爸爸妈妈伤透了心。

孩子如果为了父母的感受而感到内疚，改变自己的行为来迎合父母，那么改变也只是为了避免愧疚，而非出自真心。

需要：感受的根源

当我们通过评判和批评等方式间接地表达自己的需要时，他人可能会感到冒犯，并随之启动自我辩护和反抗。我们越能直接说出感受以及相关联的需要，他人就越有可能对我们做出善意的回应。

有一次，作者受邀去调解一起农场主与外来工人间的冲突。
马歇尔：你们各自的需要是什么？为了满足这些需要，你们想请求对方做什么？
外来工人：他们就是一群种族歧视分子！
农场主：你们这些人根本无视法律法规！

人们时常习惯于分析和指责他人，而非清晰地表达自己的需要。

每个人共有的基本需要：

• 自主选择（Autonomy）：选择梦想；目标；方向自由制定计划来实现这些梦想、目标和方向。
• 内外一致（Integrity）：真实；创造；意义；自我肯定。
• 庆祝（Celebration）：庆祝生命的创造力以及梦想的实现；纪念人生的失落：亲人的去世或梦想的破灭等（悼念）。
• 相互依存（Interdependence）：接纳；欣赏；亲密关系；社区；体贴；成长；安全感；倾听；诚实；爱；信心；尊重；支持；信任；理解；温暖。
• 精神交流（Spiritual Communion）：美；和谐；激动；秩序；平静。
• 玩耍（Play）：乐趣；欢笑。
• 滋养身体（Physical Nurturance）：空气；食物；运动；安全；休息；住所；触摸；水。

说出需要

表达自己的需要并不可耻，越能清晰地说出自己的需要，越容易获得正面的反馈。

一个女孩的妹妹，在阑尾炎手术后得到了一个漂亮的小钱包。这个女孩也想要这样一个钱包，却不敢开口。于是她假装肚子疼，骗过了家人，也去做了阑尾炎手术，终于也得到了这样的钱包。手术后，她含着体温计，发出唔唔的声音，向护士展示自己的新钱包，却被护士误认为是送给自己的，随即收下了钱包。这个女孩顿时陷入了茫然，却又不敢说出自己的心里话：我并没有要给你的意思，请把它还给我。

笔者记：生活中也容易遇到不敢说出自己需要的情况，比如有次我和家人出门，看到街上有卖三角粑，我想买一个来吃。但说出口的话却是：你想不想吃一个三角粑？后来我和家人聊了心里的想法，我们将这种情况称之为三角粑效应。

从情绪的奴隶到主人的自由之路

通往情绪自由的路分为三个阶段：

• 第一阶段：“情绪的奴隶”。认为自己要为他人的感受负责，于是常常感到不安。
• 第二阶段：“面目可憎”。意识到自己无需对他人的感受负责，却还没有学会如何用一种不被情绪奴役的方式与人互动。此时的我们在面对他人的痛苦时，特别容易给出一些招人讨厌的回应，例如：“这是你的问题！我不对你的感受负责！”。实际上情绪自由不只是表达自己的需要。
• 第三阶段：“情绪的主人”。不再为他人的感受承担责任，又能为自己的感受负责。同时，我们明白，若牺牲他人，我们也永远无法真正满足自己的需要。在这个阶段，我们既能清晰表达自己，又同样关心别人。

作者的女儿曾是一个对他人要求百依百顺的“完美小女孩”，但代价是她常常为了讨好他人而压抑自己。于是作者鼓励女儿更多地表达自己的需要。女儿哭诉道：“可是，我不想让任何人失望。”

随后作者告诉女儿：“相比委曲求全，真诚待人是一份更加珍贵的礼物。

不久以后，女儿有了变化。校长给作者打来电话，他对女儿说：年轻女孩子不能这样穿衣服！但女儿回答道：“关你什么事！”

听到这话，作者由衷为女儿感到高兴，说明女儿正由“情绪的奴隶”成长为“面目可憎”。开始敢于冒着得罪别人的危险表达自己的需要。下一步她需要学会在表达自己需要的同时，尊重他人的需要。作者相信这只是时间问题。

练习

区分说话的人是否为自己的感受负责：

• 你把文件丢在办公室地上，这让我很生气。
• 听你这么说，我觉得很生气，因为我需要受到尊重，而我认为你那些话是在羞辱我。
• 你来晚了，让我很郁闷。
• 我感到失望，因为你没有做你答应我的事情。
• 人们在背后议论我，这让我感到伤心。
• 我很高兴你获得了那个奖项。
• 感谢你让我搭顺风车回家，因为我想比孩子们先到家。

答案：fsffffs（是/否）

部分解释：

• 我感到失望，因为你没有做你答应我的事情。说话者如果想要表达感受背后的需要或想法，可以说：“你没做你答应我的事情，我感到失望，因为我希望能信任你。”
• 我很高兴你获得了那个奖项。说话者如果想要表达感受背后的需要或想法，可以说：“你获得了那个奖项我很高兴，因为我一直希望你的努力能得到认可。”

第六章：提出请求，丰盈生命

我们已经介绍了非暴力沟通的三个要素：观察、感受和需要。第四个要素是：请求。

使用正向、具体的语言

清楚地告诉对方，我们请求他们去做什么，而非不要做什么。

笔者想到，有时我们在教育孩子时，总让孩子别做这个，别做那个。吃饭不要说话，过马路不要乱跑。不要乱动东西等等。或许告诉孩子应该做什么会更好。

一首儿歌：让我不要这么做，那我要怎么办？我只知道，让我不要这么做，我就偏不想答应你。

用负向的语言提出请求通常会引发两个问题：

• 人们搞不清楚我们到底请求他们做什么。
• 负向的请求容易使人产生抗拒心理。

一位校长被指控种族歧视，作者受邀去调解。作者鼓励黑人学生提出自己的请求。学生说到：“我们希望得到公正的待遇。”但“公正的待遇”实际上是一个模糊的请求，甚至是一个指责。校长听完立马否认：“我没有不公正地对待他们。”

最后，他们一起罗列了希望校长做到的 38 件事，包括“让黑人学生代表参与有关服饰穿着的决策小组”，“请称呼我们为‘黑人学生’，而不是‘你们这些人’”等等。当晚，校长同意了所有 38 项请求。

一对夫妻来参加工作坊。妻子向丈夫宣告：“我希望你让我做自己！”先生反驳道：“我没有吗？”作者请求妻子以正向的具体的语言来表达。妻子说到：“我希望你给我自由，让我成长并且做自己。”但这仍然是一个模糊的表达，并且暗含指责。作者再次让她思考自己清晰明确的请求。她最后不得不承认：“这听上去有些令人不好意思，我希望不论我做什么，你都能微笑着点头称是。”人们有时使用模糊、抽象的语言来掩盖操控对方的意图。

一对父子来工作坊咨询。父亲对孩子的请求是：“我只是希望你能对自己多一些责任感，这个要求难道过分吗？”作者建议他说明，具体要怎么做才算是有责任感。经过一番讨论，父亲不好意思地回答道：“嗯，这听上去有些不对，当我说希望他能有些责任感时，我真正的意思是，希望他能听我的话，我让他跳他就要跳，并且做的时候还要面带微笑。”这样的“责任感”不过是顺从罢了。

作者担任临床心理医生期间，一位受到抑郁困扰的来访者前来咨询。

马歇尔：有什么是你想要却没有得到的。

来访者：我不知道我想要说什么。

马歇尔：我猜到你会这样说。

来访者：为什么？

马歇尔：我认为，我们之所以会抑郁是因为未能实现自己的愿望；之所以如此，是因为从来没有人教导过我们去实现愿望。相反，我们被教育成乖孩子、好妈妈、好爸爸。如果我们要成为那样的好人，就得习惯压抑自己。抑郁，是我们做一个“好人”的“代价”。如果你想要让自己好起来，我希望你能清楚地说出，为了让你的生活变得美好，你希望他人做些什么。

来访者：我只是希望有人能爱我。这并非完全不现实，不是吗？

马歇尔：这是个好的开始。现在我想请你清晰地说出，他人怎么做才能满足你爱的需要？例如，我此刻可以做些什么？

来访者：哦，你知道的...

马歇尔：我不确定我知道。我想请你告诉我，为了让你得到你想要的爱，你希望我或者他人怎样做？

来访者：这很难说清楚。

马歇尔：是的，提出清晰的请求是困难的。但是请想一想，如果我们讲不清楚自己想要什么，别人要回应我们的请求该会有多困难！

来访者：我开始明白，我希望别人做什么来爱我了。不过，我不太好意思说出来。

马歇尔：是的，这经常是令人尴尬的。那么，你希望我或者他人怎么做？

来访者：我认真思考了，当我说希望得到爱时，我实际想要的是，即使我还不知道我的需要，你也能猜到我想要什么，并且我希望你一直都这样。

马歇尔：我很感激你做了澄清， 我也希望你已经明白了，找到这样一个人用这样的方式来爱你是不可能的。

有意识地提出请求

妻子对丈夫说：我不是让你在路上带一些黄油和洋葱回来吗？真气人。

也许，妻子真正的意思是希望丈夫再去商店一趟把东西买回来。但听起来却是一句指责。

一对夫妻在火车上。丈夫抱怨道：“我从没见过开得这么慢的火车！”

妻子看起来有些不知所措，什么话也没有说。就像许多人在没有得到期待的回应时所做的那样，丈夫又高喊了一遍：“我从没见过开得这么慢的火车！”

妻子看起来更加茫然，无奈之下，她对丈夫说：“这辆火车的速度是电脑控制的。”

丈夫对这样的回答显然不满意，又重复了一遍：“我从没见过开得这么慢的火车！”

妻子恼怒地回答：“那你想让我怎么做？下去推车吗？”

这时，他们双双陷入了痛苦中。

或许丈夫希望自己的痛苦得到理解，但他并没有清晰地提出自己的请求。妻子感受到丈夫的不安，却不明白他想要什么。

感受下面两句话的区别：

• 父母对孩子说：“你为什么不去理发呢？”听起来像是指责。
• 父母对孩子说：“我们担心你头发太长会遮住视线，特别是在骑车的时候，你要不要去理个发？”这可以称为一个请求。

更常见的是，人们在说话时并不知道自己到底想要什么。但在作者看来，不论我们在对另一个人说什么，都希望他人有所回应。

请求对方重述你的话

我们的本意和他人的理解可能是两回事。有时我们需要提出明确的请求，请对方告诉我们他们听到了什么。以便在有误解的时候做出修正。

区分请求与要求

如果人们因为没答应我们的请求而受到责罚，他们就会把我们的请求视为要求。

• 你是否愿意拖一下地？
• 我想让你拖一下地。

选择请求而非要求，并不意味着他人在说不时，我们就只能放弃自己的述求。选择请求意味着，我们首先同理他人为什么没有说是，而不是说服他们必须答应我们。

一位母亲参加完工作坊后，回家向儿子表达了自己的感受和需要。她对儿子说：“当我看到你没有做你答应要做的家务活，我很失望。我希望回家后看到家里是整洁的。我希望你立刻去打扫。”

然而她的儿子什么也没做。

这位女士继续说道“你不能一辈子都这样懒惰和不负责任！”

是否成功使用非暴力沟通，并不取决于“请求”是否得到了满足。

一次，一所高中的管理团队邀请我向教师们示范，如何运用非暴力沟通与那些不配合的学生沟通。在校方的安排下，我和40来位被视为“社交与情绪不良”的学生会面。令我印象深刻的是，这些学生被贴上了这样的标签后，果然就表现出了“社交与情绪不良”行为。试想，如果你被贴上了如此标签，那岂不是说不遵守学校规矩是正常的吗？！我们给他人贴上标签反而造就了那些让我们烦恼的行为，而这些行为又进一步确认着我们对他们的判断。所以，当我走进教室，看到大部分的学生围在窗边对着楼下的同学大声骂脏话时，我并不感到意外。

我首先向他们提出了一个请求：“请你们回到教室里坐好，好让我能介绍我自己和我们今天要做的事情。”大概有一半的学生回到了教室里。我不确定是否所有人都听清了我的请求，于是我又重复了一遍。这时，其他的学生都回到了座位，除了两位男生还靠在窗边，他们是这个班上块头最大的学生。

“请问，”我对他们说，“你们两位有谁可以告诉我，听到我说了什么呢？”其中一位转过身，不耐烦地说道：“你说我们必须回来坐下。”这让我明白了，他把我的请求听成了要求。

我接着说：“先生！”我已经学会了管那些强壮魁梧的人叫“先生”，特别是其中一位身上还刺着纹身的时候更要这样。“你是否愿意告诉我，我怎样表达能让你明白这是我的愿望， 而不是在对你发号施令呢？”

“什么？”他显然早已习惯将权威人物的话当成命令，我这样不同的表达，对他是不寻常的。于是我重复了我的话：“怎样才能让你知道我希望你做什么，而不会让你认为我在发号施令呢？”他想了想，然后耸了耸肩说：“我不知道。”

“现在我们两人之间的对话，正是我今天想和你们讨论的话题。我相信，人们如果可以说出自己的愿望，但又不对他人发号施令，人与人之间可以相处得更加愉快。我说出我的愿望，并不是要求你非做不可；也不是如果你不做，就要让你的日子难过。我不知道，如何表达才能让你信任这一点。”这番话似乎触动了这位年轻男子，他与伙伴慢慢走回了座位，我也感到松了口气。在类似的情况下，有的时候我们需要花一些时间让人们了解我们提出的是“请求”而不是“要求”。

非暴力沟通的意图不是为了改变他人来满足自己，而是帮助双方建立坦诚和有同理心的关系，最终每个人的需要都能得到满足。

练习

区分是否是清晰、具体、可行的请求：

• 我希望你理解我。
• 我希望你不要再喝酒了。
• 我希望你能和我说实话。
• 我想更好地了解你。
• 我希望你在规定的时速内驾驶。
• 我希望你尊重我的隐私。
• 我希望你能经常做晚饭。

答案：ffffsff（是/否）

第七章：以同理心倾听

若一志，无听之以耳而听之以心，无听之以心而听之以气。听止于耳，心止于符。气也者，虚而待物者也。唯道集虚，虚者，心斋也。 ——《庄子·人间世》

同理是指带着尊重去理解他人的经历，让他人有机会充分地表达自己。我们自己也需要获得同理才能更好地同理他人。

第八章：同理心的力量

感受和需要是人类共通的语言。

第九章：爱自己

若要寻求这个世界上的改变，就让自己成为改变。 ——甘地

对自己也要怀有尊重与慈悲，而不是心怀怨恨或愧疚。即使羞愧与内疚有时也能让我们成长，但羞愧是自我憎恨的一种形式。出于羞愧的行为并不是自由和喜悦的行为。

像同理他人一样同理自己，理解自己的所作所为只是因为某些需要没有得到满足。我们可以为自己的过错哀悼，接纳自己的感受。哀悼过后，尝试自我宽恕。明确自己当时的行为是为了满足什么需要。了解自己的行为总是为了让自己的生命更加美好。

作者有次出去主持工作坊。当天学员很多，他给学员签了名。然后匆匆地赶往下一场会晤。可是，当他把钢笔插回新衣服的口袋中时，竟然忘了盖上笔套，于是上衣上多了一个圆点。作者恼怒极了，为自己的马虎气恼不已，指责自己的愚蠢。但突然，作者意识到自己应该关注自己的需要，他充分哀悼了这件事，并且思考了自己把笔插入口袋也是为了满足服务他人的需要。想到这里，作者不再责备自己，反而升起了对自己的疼爱之情。

“不得不”转化为“我选择”

列一张清单，写出自己不得不做的事情。

然后思考一下，自己为什么要做这些事。动机是什么？是否有可替代方案？这样做是为了满足自己的什么需要？

将“我不得不做什么”转化为“我选择做xxx，因为我想要xxx”

比如：

我不得不写临床报告。-> 我选择写临床报告，因为我想维持自己的收入。-> 临床报告对病人帮助不大 -> 不再写临床报告。
我不得不开车送孩子上学。-> 我选择送孩子上学，因为那所学校虽然较远，但更符合我的教育理念。

常见的动机有：

• 为了钱。
• 为了得到他人的认可。
• 为了免受惩罚。
• 为了避免羞愧。
• 为了免于内疚。
• 为了履行职责。

想清楚自己做事的动机，根据自己的需要和价值观来选择行动，只做有乐趣的事，不做无意义的事。

第十章：充分表达愤怒

非暴力沟通并不鼓励我们忽视、否定或压抑愤怒。他人的行为只是刺激我们的感受，愤怒的真正原因来自于自己。

例如，我们约了个人，时间到了，对方却没来。若我们的需要是确认对方是否在意自己，可能就会感到伤心。如果我们看重有意义和有效地使用时间，也许就会感到恼火。但如果此刻我们正好希望有一些安静独处的时间，可能反而会庆幸对方来晚了。可见，产生感受的原因在于我们自身的需要，而非他人的言行。

将“我生气，因为他们xxx”替换成“我生气，因为我需要xxx”。

暴力之所以产生，是因为人们误以为自己的痛苦是由他人造成的，他人应当受到惩罚。

指责和批评使人倾向于自我保护并变得更有攻击性。即使因为评判达成了我们的需要，他人出于害怕、内疚或羞愧改变了行为，长此以往，我们不仅无法胜利，还会助长地球上的暴力。

表达愤怒的四个步骤：

• 停下来，深呼吸。
• 看看我们有哪些评判性的想法。
• 与我们的需要连结。
• 表达我们的感受和未被满足的需要。

指责和批评并不能充分表达我们的愤怒，表达出内心的感受与需要，才是说出了愤怒的本质。

第十一章：化解冲突，调和纷争

以非暴力沟通的方式寻求改变时，我们也在努力实践一种不同的价值观：我们建立的每一段关系都反映着我们想要创造什么样的世界；我们迈出的每一步都折射着我们追求什么样的关系。简而言之，我们寻求改变的方式反映着我们所认同的价值观。我们了解了非暴力沟通的不同之处在于，不去要求他人按照我们的意愿行事，而是学习有意识地克制自己，努力创造人与人之间的关爱与尊重，使冲突的双方在重视自己需要的同时，也意识到自己的需要和对方的福祉是相互依存的。如果能这样，你将会惊讶地发现，那些原本看似无解的冲突竟能轻而易举地被化解。

传统的调解方法关注问题本身，致力于找出让所有人达成共识的解决方案。非暴力沟通的调解方式关注人与人之间的连结，致力于带领双方创造充满关爱与尊重的关系。

非暴力沟通化解冲突的步骤

• 首先，我们要表达自己的需要。
• 其次，不论对方说什么，设法找出他们真正的需要。如果发现他们表达的是想法、评判或分析，而不是需要，我们可以继续寻找话语背后的需要。
• 第三，确认我们都准确理解了彼此的需要，否则，继续寻找话语背后所隐含的需要。
• 第四，尽可能地同理对方，以便让双方都能确切地了解彼此的需要。
• 第五，当双方都澄清了事件中的需要后，我们就可以用正向的描述行动的语言提出化解冲突的策略。

许多人很难表达自己的需要。社会教会了我们评判和侮辱的语言，这些沟通方式让我们彼此疏离。在冲突中，双方通常会花大量时间证明自己是对的、对方是错的，而不会关注自己和对方的需要。语言上的冲突一不小心便升级为肢体暴力，甚至是战争。

要学会区分需要与策略。

一位丈夫说：我需要结束这段婚姻。这实际上是一个策略而非需要，继续寻找发现，丈夫真正的需要是得到欣赏和理解。

争吵时，人们往往习惯分析对方的问题，而非表达自己的需要。

一对夫妻吵架。

丈夫：你的问题就在于对我的需要无动于衷。

妻子：你每次都这么说，这对我太不公平了。

一家公司的两个团队为使用哪个软件争执不休。

A：我们当然可以继续维持这种保守的作风，但未来等待我们的就是失业。要进步就要冒一些险。

B：盲目冲动地追逐新事物并不符合我们的最佳利益。

分析对方的问题暗示对方有错，这种表达自己未满足的需要的方式会带来糟糕的影响。

超越语言，感知需要

要用非暴力沟通来化解冲突，我们需要训练自己——无论他人用什么方式来表达，都听见那背后的需要。

沉默、否定、评判、肢体语言或请求等都是“信息”的不同呈现形式。

“我不想谈。” -> 需要或许是保护自己，担心谈了之后会有什么别的问题。

因为妻子透支了两次账户里的钱，丈夫不允许妻子开支票。妻子指责丈夫抠门，丈夫指责妻子没有责任感。其实丈夫的需要是保护家庭财产，妻子的需要是希望对方相信自己能从过去的经验中学习。

把自己想得到的回应说清楚，越有可能得到正向的回应。

笔者记：做项目时，有时候会犯这样的错误。向对方解释了一堆，但没有明确说出自己希望得到怎样的回应，导致对方也不知道如何回应。于是自己感到受到了冷落，对方也感到莫名其妙。

体会下面两句话的细微区别：

• 我希望你周六晚上陪我一起去看电影。
• 你能告诉我，你愿意周六晚上陪我一起去看电影吗？

第十二章：为了保护使用强制力

我们一把抓住正要冲向马路的孩子，以免孩子受伤，这就是采取“保护性强制力”。

采取“保护性强制力”背后的假设是，人们之所以做出伤害自己或他人的行为是出于无知。所谓的“无知”包括：

• 对行为的后果缺乏意识；
• 认识不到可以用不伤害他人的方式来满足自己的需要；
• 认为自己有权利惩罚或伤害他人，因为他们“罪有应得”;
• 妄想，例如，听到“某种声音”指示自己去杀人。对此，我们需要通过教育来纠正他们，而非惩罚。

相反，“惩罚性强制力”背后的假设是：人们做出不当行为是因为他们是坏的或邪恶的，为了纠正这种行为，必须通过惩罚使他们有所悔改，让他们：

• 吃足苦头，从而认清自己的过错；
• 对所作所为后悔；
• 改变行为。

然而实际上，惩罚非但不能让人悔改和学习，反而会引发仇恨和敌意，并对他人所期待的改变心生抗拒。

父母们每天都要面临如何教育孩子和保护孩子安全的挑战。

作者去拜访一位小学校长。聊天时，门外一个大个子学生打了另一个小个子学生。校长冲出去抓住那个大个子学生，重重地推了一下，训斥道：“我要教会你不许欺负比你小的同学。”但这样的教育不一定可靠，他学到的或许是：在打比他弱小的人时，要注意是否会被比他强大的人（比如校长）看到。这种做法在他心中强化了使用拳头来让人顺服的观念。

为了调解不想学习的学生影响正常学习的学生的问题，建议设立一间专门的教室，让暂时不想学习的学生有个去处。这间教室不是为了惩罚，由掌握非暴力沟通的老师管理，老师们在这里和学生对话。

第十三章：解放自我，协助他人

化解内在冲突。

一位饱受抑郁折磨的女士，内心交战：

声音1（作为职业女性）：我的人生应该有更大的作为，我这是在浪费我所受的教育和才华。

声音2（作为有责任感的母亲）：你太不现实了。作为两个小孩的妈妈，你连他们都照顾不好，还妄谈做其他事情？

这样的声音充满对自己的评判和指责。

改为用“当……，我感到……，因为我有……的需要，因此我想要……。”的句式重新表达。

于是她将“我的人生应该有更大的作为，我这是在浪费我所受的教育和才华”转换为：“当我放弃工作、待在家里花很多时间照顾孩子们时，我感到压抑和挫败，因为我很需要在工作中获得的成就感。所以，现在我想在我的老本行里找一份兼职。”

接下来轮到“有责任感的母亲”用同样的方式来重新表达。她将“你太不现实了。作为两个小孩的妈妈，你连他们都照顾不好，还妄谈做其他事情”转换为：“当我想到要去上班，我感到害怕，因为我需要确保孩子们被好好照顾。因此，我想计划一下如何在我工作时为他们提供妥善的安排，并且在我不那么累时有足够的时间陪伴孩子们。”

理清那些撕扯自己的想法背后的感受和需要。

在心理治疗领域曾经有一条金科玉律：心理医生在治疗中应该抽离自己，保持超然，让自己成为来访者投射想法和情感的一面镜子。但如果用非暴力沟通的方式进行心理治疗，需要心理医生完全投入咨访关系，同理来访者。关注来访者的感受和需要，而不是关注于给病人分类。

第十四章：用非暴力沟通表达感激与赞赏

常见的赞赏：

• “你这份报告做得真好。”
• “你是一个非常体贴的人。”
• “你昨天晚上开车送我回家，真是太暖心了。”

然而，这样的赞赏也被视为疏离生命的沟通方式。这是一份对他人的评价，无论正向的还是负向的评价，都可以被视为疏离生命的沟通方式。

有时候，我们的赞赏只是为了获取回报。当理解到这一点，人们就不会看到赞赏的美好所在。

当我们用非暴力沟通来表达赞赏和感激时，纯粹是为了庆祝生命，不为获取任何的回报。

表达感激的三要素

• 他人做了什么增进了我们的福祉。
• 我们有哪些需要因此得到了满足。
• 因为这些需要得到了满足，引起了我们什么样的愉悦感受。

接收来自他人的感激

别这 么谦虚，你没有那么伟大。 ——梅厄夫人

听到别人的赞赏时，人们通常会有两种极端的反应：

• 自负。
• 故作谦虚。

人们是渴望得到赞赏的。

不管你工作多么努力，都没有人说你一句好话。可如果你犯了一个错误，一定会有人立马来训斥你。

我们应该学会表达感激。

一位老师，她的一位学生由于没有准备考试，只写了名字便交了白卷。当学生拿到批改好的卷子时，十分吃惊地发现自己竟然得了14分。他满腹怀疑地问老师：“我做了什么可以拿到这14分呢？”“你的考卷很整洁。”

我经常以为别人知道我有多么感激他们，后来却发现事实并非如此。而即使人们听见感激的话时会感到尴尬，却依然希望能从别人那里听到对自己的感激。

尽管有时候语言不足以充分传递我们的心意，但“一件值得做的事情，即使我们做得不怎么样也值得去做！”