从今年正月初一开始，计划每天晚上11点前入眠，昨晚已经开启早睡模式第一天，今天早上7点自然醒，效果还不错，可是偶尔早睡一次称不上习惯，这个习惯需要循序渐进地养成，如同写日记、日更文章、发晨图等习惯一样，需长期坚持直至融入自己的生命之中，那我们来谈谈习惯是如何养成的。
【一】习惯养成的机理
关于习惯，据科学家研究，无法消灭，只能改变，习惯的养成源于一个习惯回路，包括暗示、惯常行为和奖赏三部分，我们每个行为的发生都会刺激大脑产生一个电波，形成神经元，养成习惯便是将神经元连接起来形成一条回路，习惯养成越久，回路便会越长，习惯形成的过程就是神经回路不断强化的过程，当我们不断采取相似的行为时，在传导这一神经信息的神经回路速度会越来越快，神经回路也越来越粗，好似道路拓宽一般，高速公路的行驶速度远高于乡村小道，这就是长期坚持习惯为何停不下来的原因，简简单单三个词：暗示、行为、奖赏，便解释了习惯养成的正确方式。
200多年前，有个人写了本书，阐述了广告对人们日常行为的影响，首先广告的作用是对人们的心理形成一个暗示作用，其次便是清晰的奖励，紧接着，他开始实践，做了一件事情：卖牙膏。当时的人们是不刷牙的，推销牙膏是一件看似不可能的事情，于是他先对人们进行暗示，告诉大家，尝试用舌头舔自己的牙龈，如果上面有一层涩涩的垢膜，这便是人们蛀牙、产生口臭的原因，这一下激发了人们的好奇心，纷纷尝试，进而引起了人们对牙齿的兴趣，紧接着他告诉人们刷牙可以帮助大家洁白牙齿、保持口气清新、防止蛀牙。 每当人们用舌头感知到牙龈上的垢膜时，就会意识到该刷牙了，牙膏里放入柠檬酸和薄荷便是一种奖赏，通过强化这种奖赏，让人们能够在刷牙时感受到丝丝清凉，这便是暗示、行为、奖赏的具体操作流程。
【二】习惯养成的三要素
明白了习惯产生的机理，下来谈谈如何去做。许多人计划养成新的习惯，第一步是列一个计划表，其实大多数情况下，仅仅是列列而已，毫无用处，正确的方式是给自己一个暗示和奖赏，例如写作这件事情，我给自己的暗示是每天晚上妻儿入眠之后，进入书房，泡一杯清茶，打开笔记本电脑，让自己的心安静下来，梳理自己的思绪，进入写文章模式，写完之后发布文章并发送至朋友圈，奖赏便是临睡前的一杯梅酒以及朋友们的点赞、打赏、转发，这条神经回路就是这么形成的。
暗示：每晚夜深人静之时，妻儿入睡之后
行为：写文章
奖赏：一杯梅酒以及朋友们的点赞、打赏、转发
因此，当我的习惯神经回路形成之后，是无法消灭的，我们最多只能在这条神经回路的旁边，另外新建一条神经回路，这便是改变。例如早睡，平时都是凌晨1点多入眠，这条神经回路无法消灭，只能通过早睡习惯的养成，进行暗示、采取早睡行动、进行奖赏这一套路，形成新的神经回路，持续坚持，逐渐强化这条回路，如同一条河流上有一座桥，无法拆除，想要改变只能在旁边新建一座桥，当这座桥的宽度、坚固度足以超越另外一座桥时，人们过桥时必然选择新桥，时间长了，另外那座桥自然而然地废弃，无人使用，而早睡这一习惯的养成，又势必影响到以前写文章的习惯，在早睡的习惯养成之后，以前写文章的习惯神经回路不得不废弃，重新进行暗示，比如早起后写文章，每天早上写完文章，任务完成，一天无需惦记、无需焦虑，成就感和不焦虑的心便是最大的奖赏，通过长期坚持，必将晚上写文章的神经回路废弃，新建早上写文章的神经回路。
【三】记录帮助你养成习惯
再举个例子吧，一个小姑娘喜欢咬手指甲，父母实在受不了啦，带着她去看医生，医生问她第一句话：“你一般什么时候咬手指甲？”这个小姑娘从来没有思考过这个问题，经过一番思索，终于想起每当她紧张的时候，她才不由自主的咬手指甲，医生告诉她：“从今天开始，每次你想咬手指甲的时候，拿出一张纸记录下来，在咬手指甲的前面打个勾。”然后，告诉她一个方法，当她再次紧张的时候，可以采取其它方式缓解紧张，例如，手敲击桌面或者手臂摩擦大腿，如果这样做了，也要拿出一张纸记录下来，在其它行为方式前打个勾，当这位小姑娘回去记录之后，发现才开始时，一天紧张二十多次，其中一大半的记录仍然是咬手指甲来缓解紧张，过了一个星期，咬手指甲的次数已不到一半，过了四个星期，咬手指甲的坏习惯彻底戒除，其实并未消失，只不过被新的缓解紧张的方式代替了。暗示（紧张的时候）和奖赏（消除紧张）均没有变，变的是行为。
【四】一步步教你设置暗示
我再来谈谈写文章习惯养成的经验吧，以往的深夜，百无聊赖，打开电脑踢实况足球，一踢便忘却时间，（详见文章《现身说法如何戒除电子游戏瘾》），如今每晚按时写文章，已连续60余天，暗示如何设置？
（1）设置时间：每天夜深人静之时
（2）设置地点：书房
（3）设置相关人员情境：妻儿熟睡之后
（4）设置情绪：心境平和
（5）设置刚发生的事情：将两个孩子哄睡
计划从今日开始，早上写文章，重新设置暗示。
（1）设置时间：每天早晨
（2）设置地点：书房
（3）设置相关人员情境：妻儿醒来之前
（4）设置情绪：神清气爽
（5）设置刚发生的事情：早起沐浴、洗漱、喝白开水
【五】设置奖赏的进阶之路
写文章开始时，设置奖赏是一杯梅酒以及朋友们的点赞、打赏、转发，其实做任何事情，最开始坚持比质量重要，坚持写文章最开始不追求质量，只是为了坚持下来，随着写文章不断深入，写文章带来的思考、愉悦和成就感，以及如今对写文章的渴望，已取代了一杯梅酒以及朋友们的点赞、打赏、转发等这些奖赏，进一步强化了这个习惯。跑步也是如此，开始跑步的奖赏只是为了打卡，为了强身健体，后来慢慢地通过跑步交到许多志同道合的朋友，这些奖赏逐渐替代了最初的奖赏，形成更强的习惯神经回路，随着习惯的养成且持续不断的强化，奖赏也随之进阶，反过来进一步强化习惯神经回路，促进习惯的进一步增强。
这篇文章是今天早上7点开始撰写，早晨花费一个多钟头完成80%的篇幅，晚上归来将孩子哄睡之后，撰写完成剩余的20%，此时22点20分，新的暗示已初见成效，新的奖赏已基本明确，新的习惯神经回路正在形成，新的习惯正在养成，新年新气象，让我们一起养成新的习惯，与旧的自己告别，蜕变成更好的自己。
