大多数孩子都没有被教授过赋能增效的心理策略，比如提前做计划并将目标可视化，反驳消极思想，以及在你想要的东西没达成时，你该怎么想怎么做。本章给我们讲述了一些训练孩子以及训练自己的大脑的一些行之有效的方法。

设定明确的目标

        列出目标（清单、可视化）——找出实现目标可能存在的内部障碍——列出解决办法。鼓励孩子设定他自己的目标，帮助他们设立SMART（具体（specific）、可衡量（measurable）、可实现（attainable）、切实（relevant）、有时限（time-based））目标。一旦你将目标分解为离散的、可操作的具体步骤时，在看到进展时，就能增加你所释放的多巴胺。

        在给自己设立目标这件事上，多年轻也不嫌年轻，多老也不嫌老。 通过心智对比，设置“个人最佳”目标。当竞争对手是自己的时候，往往更有效，看到自己在某件事上越来越好，这是非常有益的，学习新技能，并精进其中，这能激发出你内心的动力和控制感。

留意大脑发出的信号

        当一个孩子理解他脑子里正在发生的事情时，他就更能自控，并且往往能行为更得当，表现更优异。使用简单的语言和生动的图像，解释情绪、行为的科学规律，能把问题从个人领域转移到科学领域中去，能有效地自我抽离而更加客观和理智地看待问题。

练习备选计划思维

        备选计划的思考能加强前额皮质调节杏仁核的能力。其实这就是前额皮质的工作：制定计划和目标——如果你的首选没能达成，你还能清楚地知道你该做什么，这样就更容易让你保持冷静和维系控制。对于孩子来说，几乎没有什么能比“我就要，但我就是做不到”的感觉更让他们感到紧张了。备选计划允许你更具建设性地去思考。“如果我不能这么干，那我就能那么做……”它还提升了人的灵活度和适应性。明白美好结局可不止一个，以及拓展你的认知框架，增加思维的弹性，都可以在很大程度上帮你缓解压力。随着时间推移，练习备选计划思维能让你变得信心充沛，进而能够更好地应对压力和挫折。

建立对自己的同情心

        你有没有注意到，我们有时跟自己说话的方式，不同于跟别人说话的方式？ 有时我们对待他人能富有同情心，对自己却过于苛责。采用第三人称自我对话要比采用第一人称自我对话强大得多。有效的自我对话让人能够保持认可自己的能力，你绝对不笨，只是没留神犯了一个错误而已。然后你就可以调查一下，究竟是哪里出了问题。这给了自己一个缓冲的机会，通过提出究竟是哪里不对劲导致问题发生的具体解释，就能够找到自己可以在流程中着手处理与改变的地方了。

练习重构问题

        主观感受对大脑及其反馈模式产生的影响深远。语言是非常强大的。“我想要”比“我不得不”更可取，同时“我宁愿”也比“我不得不”效果更好。“这玩意挺烦人，但它并不可怕”或“这是个挫折，但它不是灾难”这样的话，都有助于人们进行思考。

        重构包括仔细审视我们自己的想法，并积极将其重新定向，这也是一个能把正念融入其中的理念。让我们感到失控的最常见的心理习惯之一就是灾难性解读——也就是说，把一个小小的鼹鼠丘堪称一座难以逾越的高山。帮助孩子避免灾难性解读的一个简单方法就是教他们在遇到困难时这样问问自己：“这是个大问题，还是个小问题？”区分开灾难（比如饥荒）和那些暂时令人沮丧或尴尬的事情，区分开“如果发生这种情况我会有生命危险”和“我会感到失望但我不太可能死掉”。如果这只是一个小问题，那第一道防线是利用自我舒缓机制，如前往冷静点、深呼吸或者采用备选计划思维，让自己平静下来。

动起来，多玩耍

      大脑中指示身体移动的部分与负责清醒思考的部分紧挨着。我们的运动控制功能与我们的心理控制及执行功能之间也存在着密切的重叠，这也是运动有益于人们培养自我调节能力的一个原因。

        锻炼对大脑和身体都很有益处。它可以增加多巴胺、血清素和去甲肾上腺素的水平，从而保障人的心智稳定，让人们能更好地集中注意力，保持警觉以及心态平静。运动还会刺激BDNF蛋白质（脑源性神经营养因子）的产生，这被认为是大脑的“肥料”，因为它对大脑的生长和将神经细胞连接在一起这两件事都很重要。运动可以为大脑提供更多的葡萄糖和氧气，这能促进神经系统发育，还能促进脑细胞的生长。简而言之，人们经常说运动比思考更有助于产生清晰的思路，其部分原因就在于它可以刺激和加强前额皮质的控制功能。

        玩耍让孩子强化了他们的小脑，并学着掌控他们自己的世界。大脑需要全身都动起来才能达到成熟。