04睡得好，能提升你的决策水平
精力旺盛≠睡得少
要成为天才、成为大师、成为某个领域的专家，需要一万个小时的刻意练习。
他们的平均睡眠时间是8个小时36分钟，连周末娱乐的时间，也和一般选手差不多。
睡多久才合适
美国国家睡眠基金会基于很多专家的共识，推荐成年人每天的睡眠时间是7至9个小时。
在医学上睡眠有五个不同阶段的周期，分别是入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期和快速动眼期。
入睡期是我们昏昏欲睡的时候。睡眠良好的人，入睡期只占整个时间的5%。
浅睡期是刚刚进入睡眠的时候，大概占整个睡眠时间的50%。这个阶段很容易被唤醒。
熟睡期和深睡期合称为深睡眠。熟睡期主要是一个过渡作用，占睡眠时间7%左右。
深睡期要占睡眠时间的15%。睡眠过程中恢复精力的主要部分，特点是不容易被叫醒。
最后一个阶段叫做快速动眼期，又叫异相睡眠期。通常占总睡眠时间的20%。这个阶段在巩固大脑的学习和记忆功能方面有非常重要的作用。
一个完整的睡眠周期大概会持续90至120分钟的时间。而一个晚上会经历四到五个周期，总共睡6至9个小时。
认知行为疗法——没事别上床
没事别上床，户外多活动，睡前做准备，小心酒和鼾。
没事别上床，就是说要建立上床和睡觉之间的条件反射。
如果没有感觉到困乏就不要上床，你醒着躺在床上的时间不应该超过20分钟。
如果你躺下了，发现20分钟以后还仍然清醒，那你就起身离开卧室，进行放松。比如说读本书或者听听音乐或者走一走。
另外， 你要设定闹钟，在每天早上的同一时间叫醒自己，包括周末。醒了以后也不要赖床，一定要起来。
认知行为疗法——户外多活动
日光照射下的运动，能够显著地提高睡眠质量。
日照能够刺激我们的视神经，进一步作用于松果体。 松果体是位于我们人的间脑和丘脑之间的一个豆状体，会合成和分泌很多的褪黑激素。褪黑激素是帮助我们睡眠的激素。
脑白金含有的主要成分就是褪黑激素。
白天在户外活动晒太阳，能够让松果体合成更多的褪黑激素，在晚上的时候分泌出来就让我们能够睡得更好。
还有一项就是要控制白天的焦虑感。很多人晚上睡不着是因为白天的压力太大了，觉得非常焦虑、特别担心。
认知行为疗法——睡前做准备
第一点，让屋子保持黑暗的状态。
黑暗会刺激下丘脑分泌褪黑激素，引发睡意。睡觉前的一个小时也不要对着手机、电脑等显示器看。因为它们发的光会降低褪黑素的分泌，扰乱我们的生物钟。
第二点，降低人体的核心体温，人体核心体温的下降能够诱发我们的睡意。
泡个澡或者泡个脚以后会睡得好一些。原因就是当你结束以后，因为环境的温度比较低，所以你的核心体温骤然就会下降。
也可以在睡前稍微降低一下房间的温度，比如说把空调打开或者把窗户打开，甚至少盖一点被子，这样能让你更容易觉得困。
第三点，增加白噪音。
什么是白噪音呢？其实我们人在进化的过程中，绝大部分的时候睡觉都不是在一个绝对安静的环境里。
我们的祖先睡觉时，听到的都是动物的叫声、风雨的声音，这些声音就是我们说的白噪音。
所以你也可以试试，如果觉得太安静了睡不着，你可以下载一个白噪音的APP，睡觉的时候把它作为背景音可能会让你入睡更容易。
第四点，让大脑进入疲劳的状态。
你可以在睡前的时候看一些相对比较难的书或者外语书，英文的大部头，平时啃不动的一些经典书。
上床之前看书不要看情节特别丰富的，它可能让人越看越兴奋，难以入睡。
认知行为疗法——注意酒和鼾
科学研究发现，酒精的确能让人快速地进入浅睡眠，但是它会扰乱人的深睡眠和快速动眼睡眠。
有时候你喝醉了酒，第二天醒来的时候仍然觉得全身无力，就是这个原因。
另外还需要特别注意的是，有很多疾病也和睡眠相关联。 特别要说的是呼吸睡眠暂停综合征，它的一个常见的表现就是打鼾。
呼吸睡眠暂停综合征：如果你晚上打鼾的时候很严重，尤其是打鼾的过程中鼾声会停顿比较长的时间，如果超过五秒的话，第二天早上你起床以后就会发现自己头晕，好像觉得没睡醒一样。（这个时候就要去看医生了）
