【原文解读】
非凡精读馆《微习惯》(斯蒂芬·盖斯)，这是一本被时间管理誉为经典的书籍，许多时间管理者都以它为基础来践行，我也是这本书的受益者。
所以，我慎重给大家推荐这本书。以下文字根据樊登APP文字稿改编。
很有意思，我第一次意识到这本书的副标题是《简单到不可能失败的自我管理法则》，以前从来没有留意到。这个副标题准确地诠释了微习惯的本质。
一、习惯养成的两种策略
一个习惯的养成两种策略：一种是普通策略，足量+定量完成目标，一种是微习惯策略，用微目标+自由超额的方式实现目标。
比如，你每天想养成写作的习惯，一种策略就是你每天计划写1000字，实际完成1000字；一种策略就是你每天计划写50字，实际完成可能是50字，可能是3000字，完成数量不等，但都≥50字。
就是你想养成一个习惯有两种选择：一种是传统的习惯策略，具体做法是每天足量+定量完成任务；一种是微习惯策略，具体做法是定一个微目标，然后再在微目标的基础上自由超额。
所以，什么是微习惯策略？就是小到不可思议的目标+自由超额。
二、微习惯的策略
微习惯最重要的基础就在于微步骤。
这一步一定要小，非常小，和你的能力上限相比，一定要小到不可思议，小到你不费吹灰之力就能完成，小到你面对它没有任何心理负担，小到无论你身体多么疲惫、情绪多么崩溃、生活多么忙碌，你都能完成它。
简单到在任何情况下，你都无法拒绝它。
三、微习惯策略的五大优势
微习惯策略，它由两部分组成：
1.小到不可思议的微目标。
2.自由、没有强制性的超额环节。
因为微步骤足够小，所以微习惯策略较传统的习惯策略有以下独特优势：
优势一：大脑不抗拒。
优势二：可以消化意外。
优势三：提升自我效能感。
优势四：没有压力。
优势五：给予我们自主权。
四、微习惯策略的两大原理
微习惯的有效性以及五大优势是建立在两个扎实原理的基础上的：一个是大脑的工作原理，另一个意志力的工作原理。
1.大脑的工作原理
建立习惯就好像骑自行车上陡坡：爬坡、到顶、下坡。刚开始，你必须用自己双腿的力量，蹬自行车，一直蹬，一直蹬，一直重复地蹬，直到顶部。接着你就可以靠惯性的力量轻松地下坡。
建立神经通路就是上坡，建好神经通路之后就是下坡，行为会被自动地、无意识地、不费劲地重复执行。
大脑中和习惯改变相关的部位有两个：一个叫前额皮层，一个叫基底神经节。
上坡的时候，控制习惯的是前额皮层，它是一个聪明的管理者，它可以理解长期利益和结果，还负责处理短期思维和决策。就是它决定你要养成跑步，早起，读书这些好习惯，因为它知道这些对你有好处。在你懈怠的时候，给你打气，监督你的也是它。
下坡的时候，控制习惯的是基底神经节，作者把它比作愚蠢的重复者，它不思考，也没有情绪，但是它可以无意识地、自动地、机械地执行我们的习惯行为。一旦它开始控制习惯，我们就可以轻松、不费劲地重复。
2.意志力的工作原理
在行为变成习惯之前，激励我们的是两股力量：动力和意志力。
它们两者是此消彼长，并共同作用于习惯的养成。但最终养成一个习惯还要靠意志力。
意志力本质上是我们强迫自己做应该做，但是不想做的事情的能力。所以动力越足，意志力消耗就越小，当你缺乏动力的时候，意志力的消耗量就会猛增。
一旦意志力消耗较高，我们就难以长期维持一个行为，并且把它培养成习惯。
盖斯认为，坚信必须要动力才能行动是一种毁灭性的策略。原因有三个：
首先，动力不可靠，因为它是以人的感受为基础的，而人类的感受是最容易改变且无法预测的。
第二，你不会每次都愿意激发动力，通常你没有动力的时候，你连激发动力的动力也没有了。
第三，动力会呈现出“热情递减”现象，刚开始我们会兴奋，充满热情，充满动力，但重复会让我们热情消退。
所以指望靠动力激发行动，很容易自律一段时间就被打回原形，想办法绕开动力，让意志力为你所用才是最佳策略。
普通习惯养成策略之所以自律一段时间就会打回原形，就是因为它让我们的意志力处于高消耗状态，意志力处于高消耗状态，人是非常痛苦和疲惫的，就很难长期去维持一个行为。
微习惯策略成功的关键就是运用意志力，又让意志力处于低消耗状态。因为微目标完成起来实在太轻松太简单了，所以几乎不会消耗意志力。
五、微习惯策略的八大步骤
一般来说养成微习惯，需要经过这么8个步骤。
第1步：选择适合你的微习惯和计划。
把你想拥有的习惯，列成一张清单，你可以先列完整的习惯，然后列出相对应的大幅度缩小之后的微习惯。和你的能力上限比一定要简单到不可以思议的程度。
（1）设定微习惯的两个技巧
第一，你可以先考虑一下你过得最艰难的一天是什么样子的，不能设想最轻松的时候，要设想最困难的时候，如果你在疲惫、压力山大、极其忙碌的时候还能完成这件事，那么你每天都能完成。即考虑过得最艰难的一天能不能完成计划。
第二，你可以测试一周，如果你感到筋疲力尽，或者有抵触心里，请后退并进一步缩小目标。即经过实践后调整计划。
（2）设定微习惯的数量要求
不要超过四个，数量越多，你的精力越分散，超额完成的可能性也越低。
（3）设定微习惯的时间要求
几个微习惯的完成时间加起来要控制在10分钟以内。
第2步：挖掘每个微习惯的内在价值。
第3步：明确习惯依据，将其纳入日程。
所谓习惯依据，就是触发你执行习惯的扳机。
它可以是固定的时间，比如早上7点读书。但是把固定时间作为依据，有一个弊端：如果没有按日程安排来做，比如早上七点读书，但是你那天早上有事耽误了，晚上睡前才读完书，完成之后你会陷入一种不知该感觉成功还是内疚的尴尬处境。
所以作者建议采取自由度高的依据，比如睡前完成都可以，或者建立多个依据，比如晚饭后、开车时、如厕时、睡前等等。
比如我自己就是上班路上开车时听樊登，到单位上班前一本书就听完了。
第4步：建立回报机制，以奖励提升成就感。
作者的办法是，把行为和不相关的回报建立关联。
比如作者非常有创意地用大笑作为完成写作任务之后的奖励，每次他写完稿子，他就上网找搞笑视频看，笑得前翻后仰，就是一种回报。
我觉得这个方法可以借鉴，如小朋友完成某项任务后就开始一项行为活动，让他记忆深刻些。
第5步：记录和追踪完成情况。
可以用贴在墙上巨型的全年日历来追踪和记录，记录自己的进步，也可以用软件来追踪和记录，从而获得成就感。
无论设定什么目标，一定要用养成睡前检查的习惯。微习惯简单到不会失败，唯一能破坏它的小魔鬼就是“遗忘”。追踪记录和睡前检查，可以避免遗忘。
我今年就用自律打卡本进行睡前检视，也是一种全年记录。
第6步：微量开始，超额完成。
一小步+想做的事=进一步行动的可能性。一定要从微步骤开始。
第7步：服从计划安排，摆脱高期待值。
微习惯策略的精髓是摆脱高期待值。
多余的精力用来超额完成任务，而不是制定更大的目标。
第8步：留意习惯养成的标志。
行为成功变成习惯的信号有6个：
1.没有抵触情绪：做起来容易了，想要停下来反而更难。
2.身份：你形成了身份认同，你可以信心十足地说，“我常看书，我是个作家，我经常健身”。
3.行动时无需考虑：你不需要做出执行的决定，就能开始该行为。
4.你不再担心：刚开始时，你也许会担心自己漏掉一天或者早早放弃，可当行为变成习惯之后，你知道自己你会一直做这件事，除非持续紧急情况。
5.常态化：习惯是非情绪化的。一旦一件事成为习惯，你不会因为"我真的在做这件事"而激动不已，但一件事变成常态，它就是习惯了。
6.它很无聊。好的习惯并不会让人兴奋，它只是对你有好处而已。
我对于樊登听书就是养成一个好的习惯，我就是每天习惯先樊登签到，提醒自己今天要听书。然后在上班开车的路上听，带着蓝牙用手机直到上班结束。因为我经常签到图发在朋友圈里，所以在同事和周围的人看来，我就是一位爱听书的人。听书对于我来说，就是一个常态化的习惯，没有担心和事先考虑的必要。
【下一步行动】
我要用微习惯的理念运用于小孩的学习习惯养成，如每天读听写一个单词，一个月就可以学会30个单词，又如养成学习好习惯，从开始学习学习清单、列学习计划这件小事情做起等等。
