20230108星期日八点四十赵昱鲲13自尊提升
昨天上午去单位送了一张年度考核表，去之前已经把三千字的电子日记写好了，中午回来一个人吃饭吃了一些涮菜，加了芝麻酱。前天晚上老婆一直在生气，并且还说不让我写文字了，因为我整天坐着容易腰疼，昨天晚上出去转了一圈，买了很多的菜，我爸妈去我哥家睡了，是我老婆让他们去的，看起来要抓紧时间买四室一厅或者五室一厅。昨天晚上到两点多才睡觉，睡不着，听了赵昱鲲、彭凯平讲的积极心理学，一会又听了朱文利在中国教育电视台讲的小学生积极心理学课。随后的很长一段时间我会把我的主要精力放在积极心理学上，心理是我生活的决定方面，积极情绪可以让我高兴、快乐、充满希望、充满力量，但是消极情绪却总是不约而至，随时在我的生活里边出现，我应该多学习积极心理学，多让积极情绪在我的生活里边出现，带动我周围的人有更多的积极情绪。
现在我和老婆的矛盾比较多，孩子的学习也是一个方面，我也想写纸质日记，我也想主要是多看书，但是现在还做不到。只能是以后多学习了。刚才女儿在做寒假作业，我说把答案撕掉，她就像是保护生命一样保护答案，我也不想和争，我要用积极心理学教育我的儿女，尤其是我的女儿。刚才她用我的手机打卡，我不让她打卡了，她在看手机视频，我就不想让她接触到我的手机，但是我对我的儿子比较放心，我要多想办法，抄赵昱鲲的积极心理学就是在想办法。
13自尊提升：如何成为稳定的高自尊？
但是从长期看呢，这样做其实会对他们的人际关系产生很多的负面影响。那么总的来说就是这些回避、退缩、防御性悲观投射等等，虽然有效却不健康，反而会让我们在原来的自尊里面原地打转，限制了自我的进化。那么到底该怎么办呢？我在上一讲里面提到过，稳定良好的自尊是三大基本心理需求满足的结果，自尊出现问题的根源都可以在心理需求的缺失中找到答案。但这并不意味着我们只能够去讨伐过去的伤害，弥补过去的错失。其实呢，我们还有更直接的方式。
你可能见过在宴会上，人们用香槟酒杯搭成的宝塔，如果把香槟酒杯塔比成一个人的自我，自尊就像是垫在最底层的杯子。越往上越是一些你看得见摸得着的行为，提升自尊的过程就像倒香槟酒一样，往最上一层的杯子开始倒，最终最底下一层的杯子也会被注满香槟，这里的香槟就像我们在行动中获得的成功体验。美国心理学之父威廉詹姆斯是最早研究自尊问题的先驱，他就认为一个人自尊水平不仅仅取决于他取得了多少成功，还取决于他对成功的判断标准。
如果用方程来表示的话，那就是自尊等于成功除以自我要求，这个公式的意义啊，就在于它可以作为我们自我观察的一个参考，随时可以进行调整。比如说，当我们在某件事情上取得成功的时候，那自然会感到自尊得到提升。那如果原本的预期超过我们现在取得的成绩，那我们就无法感到自尊的提升了。这个时候我们就需要重新评估一下，究竟是因为这件事本身对我们来说微不足道，还是我们确实对自己的要求过高了。
所以呢，简单来说呀，就是不管哪种自尊类型，想要稳步提升你的自尊水平，都要从这两个方面入手。第一不断积累成功的经验，第二及时调整你对成功的期望值。首先，一个人的自尊需要从体验到更多的成功中得到滋养和提升。我们每获得的一次成功体验啊，就都像是从香槟塔的最上面一层开始一点点倒酒。比如说昨天我帮同事解决了一个困扰他很久的问题，得到了积极肯定的评价，那我就往自我的香槟塔上多倒了一点酒。今天忙了三个月的项目终于结束了，取得了很漂亮的业绩，那我的香槟塔上又倒了满满的一杯。再比如说记录一个个成就，尝试一次小挑战，使用一次情绪按钮，找到一次生活乐趣等等。这些成功啊，看上去好像离提升底层的自尊还有很远的距离，但倒香槟酒的过程就是你不断行动和成长的过程。香槟酒会不断从上层慢慢的流到中间层，最后注满下层，最后的话就让你的自尊水平得到提升。
还记得我在第二讲心理需求里面提到的三件好事行动吗？其实跟我们这里强调的积累成功经验有着异曲同工之妙，你坚持记录三件好事，就能够帮助你获得更多的关爱感、自主感和能力感的满足，那你的自尊水平当然也在这个过程中得到不断的提升。当然，光是积累成功的体验还不够，你还需要及时调整自己对成功的期望值。我们都有这样的体会，第一次做成一件事的时候啊，成就感和幸福感非常高，我们的自尊水平因而也会涨一大截。接下来呢，同样水平的成功体验多了，我们就变得习以为常，甚至开始不满足，久而久之啊，我们对成功的期望值就越来越高，对自己的要求也越来越高。
对自己要求高当然是好事，但如果只是为了要求而要求，就反而会陷入对自己的苛责，产生受挫的感受，降低自己的自尊水平。所以啊，在追求更高成功的时候，你也不要忘了回头看看自己来时的路，再确认一下你的追求，是希望获得真实的成功，还是获得好高骛远的成就感。从这个角度来说呢，有时候学会管理你的渴望，甚至学会放弃，反而更有利于提高你的自尊水平。很多时候我们都想追求完美，但在无形中却拔高了对成功的期待值，反而给自己带来了太大的压力。关于这一点啊，我将会在下一讲中更具体的跟大家聊聊，该不该用完美来要求自己，以及如何调节自我期待。
最后我们总结一下，想要更好的维护自尊的健康，首先呢我们需要学会觉察自己惯用的心理防御机制，稳定低自尊习惯于用回避和退缩，不稳定低自尊习惯于用防御性悲观，而不稳定高自尊习惯于用投射，这些防御机制在短时间内是有效的，但会妨碍自尊的长远发展。所以啊想要迈向稳定的高自尊，一方面呢可以从一点一滴的成功体验开始积累，像香槟塔那样从上而下的让底层的自尊水平得到提高。另一方面呢也要适当调整你对成功的期望值，避免过高的追求，妨碍自尊的稳定发展。
那么今天我发起的行动就是，结合香槟塔的原理，倒香槟酒来滋养塔底的自尊。它分为三步来进行，第一步请你回忆一下，最近一个星期里面，你在生活和工作里面取得了哪些成功的体验，请你至少列出一项。第二步你可以把这些成功体验看成是香槟酒，然后把酒从上到下注入到香槟塔。我们知道香槟塔最底层的杯子代表自尊，那么通过这一步，你就可以看出来那些成功经验是否能够滋养你的自尊。第三步呢，请你重新调整一下期望值，看看这么一来，同样一个成功是不是能够往香槟塔里注入更多的酒呢？
我在文稿里放了一张图片，图片里的杯子啊都是空的，你可以保存图片，然后用手机相册里得编辑功能去涂画杯子里的酒量。从现在开始给它注入多少酒，就由你来决定。我期待的行动系统中看到你分享。好了那么这门课学到现在，你已经得到不少方法和建议了。但是好像很多人会觉得，自己怎么越改进越焦虑，甚至越想放弃了呢。下节课的话我们就来聊聊这个话题，我们到时候见。
14完美主义：摆脱自我苛责的科学方法。
赵昱鲲的积极心理学，重新认识你有多了不起，你好，我是赵昱鲲。在开始学习之前，请打开本节文稿，参与你的课前测试，获得你的自我辨析。在前面的十二讲里，每节课的最后我都给你留下了一些方法和建议，希望他们可以帮你有针对性的进行自我提升。学到现在呢，虽然很多同学跟着尝试了很多，但我也知道他们有很多困惑，甚至有些焦虑。也许你也和他们一样，一直有这样的一个困惑，这些方法确实对我有些启发。但是，赵老师，你能告诉我，我到底什么时候才能变好呢？
这个问题，其实这么多年来我已经被人问过无数遍了。过去呢，我可能会非常耐心的解释，你已经在变好的路上了，你在做的过程中呢。觉得怀疑、焦虑、挫败这是每个人都会有的正常程序，你应该感到高兴。这个课程里的内容啊，不只停留在你的头脑里面，而是实实在在的促使你做了一些实际行动。18:09
