原创作者：keyman

蜕变系列文章的第一篇带你认识了热量跟人体是如何相爱相杀以及如何计算出自己的每日热量预算的，那第二篇文章就讲讲减脂期间应该吃什么及如何制定适合自己的减脂计划。

先说结论：不要给自己一份固定的餐单。

网上很多减肥成功的故事下面的评论都会有很多伸手党问：可以告诉我你的餐单吗？

然后拿到餐单自己去试的时候往往第一个星期就坚持不住，要么是身体不适应，要么是觉得太艰苦无法坚持下去。

第一，每个人的口味、身体条件、经济条件不同，选择的食材肯定都不一样。别人说最好的蛋白质来源是三文鱼，那你也要掂量一下你是否负担得起天天吃三文鱼；

第二，现在很流行的一些减肥法例如哥本哈根、生酮饮食，前者是重度节食的代表，后者是高蛋白高脂肪极低碳水的极端饮食方法，都会给身体带来不同程度的损害。

一个混青铜局的减脂小白直接用王者局的餐单，那肯定是吃不消的。

对于大部分普通人，我还是推荐营养均衡的健康减脂方式，可能减得不会很快，但比较容易坚持。而且只要懂得一点原理之后，完全可以自己制定餐单，这样最容易让自己坚持完成计划。

下面我讲一下制定减脂餐食材选择的原则：

1，主食选低GI食物

选择碳水化合物（主食）的重点在于关注食物的GI值，也就是食用后血糖升高的速率。

高GI值食物：土豆泥、米饭、面条、白面包等

低GI值食物：红薯、燕麦、全麦制品、土豆、玉米等

减脂时为什么要主要选择低GI值的食物呢？

-高GI食物会另血糖值迅速升高，胰脏会分泌出胰岛素，将身体所需的血糖储存在肝脏或肌肉内，多余的血糖会转换成脂肪被储存起来；

-低GI值富含纤维，食物体积更大，饱腹感更强，并且降低人体胰岛素分泌、减少热量产生及脂肪形成。

2，选择低脂肪含量的肉食

日常蛋白质主要来源于肉食，例如：鸡胸肉、瘦牛肉、鸡蛋清、豆腐、瘦猪肉、不带脂肪的鱼肉等。原则就是尽量挑选看不到脂肪的肉就好了。

3，脂肪要选不饱和脂肪

动物的脂肪大多是饱和脂肪，摄入过多会导致心脑血管疾病；不饱和脂肪大多来源于植物，可预防心脑血管疾病和降血脂。推荐的脂肪来源：牛油果、坚果——核桃最佳、低糖或无糖花生酱、全脂牛奶、高级食用油（葡萄籽油、橄榄油、椰子油等等）

4，蔬菜任吃，根茎类除外

其实一般的蔬菜含的热量极低，几乎可以忽略不计，而且因为富含纤维素，非常推荐减脂期间多吃。但可能很多人会把一些根茎类的食物都算作蔬菜，例如：萝卜、土豆、山药、荸荠、莲藕等，其实这些食物碳水量还挺高的，一不小心就会吃超标。

5，水果也要选择低GI

虽然现在水果很贵，但该吃还是要吃的。相比于其他糖分果糖的GI值是比较低的，所以一般的水果都可以放心吃，但有些水果含糖量太高，膳食纤维较少，含水量也少，吃多了碳水会超标的，例如：榴莲、菠萝蜜、香蕉等。推荐：苹果、雪梨、橙、桃、车厘子？柚子、草莓、金桔、葡萄等。

车里子后面的问号来自我灵魂深处的追问，不是笔误，祝大家早日车厘子自由吧

根据以上的原则，你可以开始列举你觉得能加入餐单的食物，组成你的食材池了，以我的为例子：

前面我讲到，不要给自己一份固定的餐单的意思不是可以随便乱吃，而是不需要详细到每一天每一顿吃什么都列举出来，因为能改变计划的因素太多了，例如今天市场的牛肉不新鲜，或者突然想吃鱼肉，固定的餐单只会让人更多机会因无法遵照计划而沮丧。

所以，你只需要在你的食材池里面，搭配出一日三餐的各种组合方案就可以了，还是以我为例子：

早餐：红薯+豆浆，玉米+牛奶，红薯+牛奶，杂粮面包+牛奶，全麦馒头+牛奶等

午餐：糙米饭+煎鸡胸+煮番茄，藜麦杂粮饭+青瓜炒猪里脊，杂粮饭+番茄炒蛋+煎豆腐，糙米饭+番茄煮巴沙鱼等

晚饭：玉米+两个鸡蛋，红薯+水煮蛋，土豆+番茄炒蛋，土豆+牛肉，土豆焖鸡胸肉等

加餐：水果+坚果若干

按照以上的搭配，不仅可以有效地把摄入热量控制在热量预算内，还能管饱！

至于食材的分量，就要根据你的热量预算和三大营养元素的比例来定了，但我建议一开始也不用算得那么精确，就按照你喜好的分量来吃就好了，因为如果是自己备餐，少放油煮，这样的搭配肯定要比你之前日常摄入的热量要低，但算热量记录热量是必须的，原则就是不要超过设定的热量预算。

在计食器APP测算完热量预算后，按照自己制定的餐单每顿吃了什么都要记录下来，所有的食材最好都用食物称称重量，然后添加热量记录。

如果觉得用食物称麻烦的话，可以购买我们的智能餐具，把食物放到智能餐具上，用计食器APP拍照上传就可以识别食物热量了

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下面晒一下我备餐的图吧

以上就是文章的全部内容，因为是帮助小白入门的文章，所以写得比较简单易操作，对于到了瓶颈区或者想健身的朋友，我们后续还会有减脂进阶计划的文章，欢迎继续关注。

另外，有些朋友会问，上班族怎么备餐啊？我是商务人士只能在外面吃怎么办？我是学生党只能在饭堂吃呢？

减肥期间确实会有很多因素让我们难以执行计划，我们会在后续的文章探讨各种人群各种场景的解决方法，你也可以去公众号留言告诉我们你的疑问。

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