孙老师：今天是第四堂课，我们前面三堂课一点一点把大家引入到该走的轨道上。这个轨道也是我们东育长期在业余太极拳普及中所总结出来的规律，达到使大家在尽快的时间里提高更多。教学手段和教学方法很重要，复杂的东西简单化，说不清的东西可以说得清清楚楚，学太极拳并不像想象的那么难，完全可以学好。有了这种心态，效果应该会很好。前面介绍了东育桩功和东育猫步，今天还是要练习，以便大家掌握，更重要的是平时一定要练。现在居家情况下，应该有条件锻炼一下。这个方法不需要场地，也不需要消耗很大的体力，对提高免疫力非常有好处，所以这个桩功一定要学会。它的优点一定要搞清楚，它就是要求你松，一个关节一个关节地松。用意，用意在外。松胯在套路上要运用，而桩功没有动作，养成习惯，双 左 双 右 双 右 双 左，很习惯地知道该松哪一个胯，养成习惯后，在套路里就会根据动作的需要去完成。原地不动的时候两胯松，第一拍，第三拍，两种情况。第一拍原地不动两胯松，第三拍中定原地两胯松。蒋志芬讲得非常清晰清楚，我这里只是提示一下。两胯松就有一个倒骑的动作。如果是右弓步，左脚是虚的，两胯松里有一个倒骑，想一想，哪一个先倒骑?猫步一定要走好。希望大家把视频打开，我能看见你，才能指导你。
蒋志芬：上两节课主要是讲了桩功和猫步的线路，今天还是先复习一下桩功。第一节讲的是脚底听拍桩，上一节讲的是松胯和倒骑桩，就是三个桩功。今天我们把它们梳理一下。脚底听拍桩主要是松九大关节，上肢的四大关节和下肢的四大关节加脚底。松胯桩和倒骑桩主要是针对胯。胯在行拳走架中很重要，所以我们要针对胯进行练习。脚底听拍桩：预备式 脚底自然分开，与肩同宽，两腿自然伸直，两手臂自然松沉在裤缝两侧，意开胸骨，舌尖轻抵上颚，眼睛平视，眉心放开，放松，静心，面部肌肉放松。五大外形技术调整身体：胸骨打开，身中正，两肩平，肩与胯平，感觉肩落在腰胯上， 上下是平的，中心线在两腿中间，膝关节始终保持与脚尖相对，就像汉川的“川”中间那一竖，腋窝胯窝打开，腋窝打开可以避免夹肘，胯窝打开才能倒骑，胯的六个点要平，就像一个托盘把我们的身体平整地托起来，在猫步运行过程中也是平的。身，肩，线，窝，胯，我们先自己感受一下，调整一下，检查每一个技术做到没有？我们静下心来，身体松沉到脚底，感受脚底与地面亲密接触，感受脚底是否能听到心脏的跳动，心脏扑通扑通的跳动声。把心收回来，用意感受自己处于僵硬的部位并用意把它松下来，身心合一，静下来。脚底听拍，听拍是建立在脚底听到心脏跳动这个平台上，脚底听拍是常态，脚底是耳朵，听到心脏的跳动，听到节拍的响声。脚底松，脚底松，脚底松；踝松，踝松，踝松；胯关节松，胯关节松，胯关节松；腰椎放松，腰椎放松，腰椎放松；肩，肘，腕，指，依次放松；脚底……依次放松几轮后，是否感觉我们的四肢，关节，肌肉是否彻底放松，松中也有掤开的意思。感觉身体各部位向四面八方掤开，松，掤，感觉皮肤掤开了，肌肉都松开了。感觉整个手臂都是松沉的。你要感觉是自己的脚底在喊口令，每一个关节都与脚底发生联系。每一个关节与脚底是无线通信联系。全部松下来，感受一下脚底是否听到心脏的跳动声。感受大腿肌肉是否松了，感受九大关节是否松了。再来复习松胯桩：第一拍，两胯松，第二拍左胯或者右胯松，第三拍两胯松，第四拍左胯或右胯松。站桩就是用最直接的手段让我们松沉下来，我们的外形是纹丝不动的，是用意念调动我们的身体各部位。双胯松，左胯松，双胯松，右胯松（多轮练习），还是要脚底听拍，脚底叫拍，脚底还要看拍。如果感觉胯僵硬，我们要像扔东西一样把它扔掉。今天结合一点涟漪桩，就感觉我们的胯像下雨的时候的雨点落在池塘里，会产生一个水窝，然后一层一层的涟漪扩散。雨点落在水面产生的窝就是胯松，涟漪一层一层的扩散就是掤，这个一松一掤的过程就是太极劲，就是胯松的过程。（这句话很重要，重复一遍）假设我们的胯就是一个小石头，我们的脚底看，看到石头掉入水中，产生一个窝，水是柔的，它既可以托起石头，又可以让开石头，水很柔地漾开一个窝，我们的胯就松，涟漪散开，胯就向四面八方掤开，胯就松透了。站桩的时候要用意，用意想象。脚底听拍，看拍，叫拍，指挥胯松。孙老师讲课说过，有意的概念和没意的概念是不一样的，意在外与意在身的结果也是不一样。我们要有意的意识，但意一定要用在自己身外。站桩没有任何动作，只是用意放松。打手可以结合松胯桩，这样桩功就得到运用。（云手从左到右，从右到左）两胯松（胯不动），右胯松（胯动），两胯松，左胯松；两胯松，左胯松，两胯松，右胯松。站桩的时候可以用意想象我们是在做打手，但形是不能动的。一边练一边感受松胯。现在练倒骑桩，倒骑是松胯的升华。同样的，脚底听拍，看胯倒骑，还要脚底叫口令。脚底听拍是控制节奏，从外形上掌控，脚底看，是从无形的角度控制，脚底喊口令也是无形技法，桩功就是有形技术和无形技法的结合。双倒骑，右左倒骑，双倒骑，左右倒骑。倒骑有一点难度，用意倒踩自行车，胯就是轮子，往下沉，滚。一个脚踩下去，另一个脚起来，胯就交替跟随倒骑，一个胯动，另一个胯必然跟着动，不可能一个动一个不动。我们思考一下，双倒骑和倒骑左右倒骑右左有什么区别?四拍里，第一拍和第三拍是原地松，不动，第二拍和第四拍是单胯松，动，一三拍形不变是小圈，二四胯要动，是大圈。打拳的时候胯要不停地倒骑，一三拍形不变就双胯打小圈倒骑，二四拍要转移重心，一个胯要动，动的那个胯打大圈倒骑。正右弓步，第一拍，双胯松倒骑打小圈外形不变，只是意念。第二拍，左胯松，左胯倒骑打大圈，就是左右倒骑。第三拍中定状态松两胯，双胯倒骑打小圈才能做到形不变。第四拍，右胯松，右左倒骑打大圈完成坐步。今天脚底听拍桩，松胯桩，倒骑桩就练习到这里。我们平时要加强练习，在床上躺着也可以练。
下面讲猫步。还是分析一下猫步的节拍是怎么回事，节拍教学法就是一个公式，重心转移一次四拍，收出脚四拍。两个规律，一个是松胯规律，一个是倒骑规律。重心转移的情况，虚胯先松。收出脚的情况，提脚那边的胯先松。同样倒骑规律虚胯先倒骑，提脚那边的胯先倒骑。中定就是两脚踩地的感觉各站自身重量的百分之五十，与外形不相干，就是要用意去感受。如果做得好，拍拍都可以中定，拳就到了另一个境界。当然做到是很难的。猫步从外形上讲，就是从坐步到弓步，从弓步到坐步，每一转变都是四拍完成。第一拍原地松，第二拍中定，第三拍原地松，第四拍到位，到位要么是弓步，要么是坐步。猫步的线路其实就是原地松，中定，原地松，到位。原地松外形不变，只是意念在动，胯松，膝关节不能动的。二四拍有一个胯动，其中一个膝关节就要锁死，不能两个膝关节同时动。从弓步到坐步，第二拍前膝关节就不能动，后腿的胯松带动膝关节动。所以说猫步的时候，膝关节动的很少，动也是被动的动，不能随意乱动。下面请大家跟我一起练习：坐步四拍到弓步，第一拍，两胯松，膝关节不能动。第二拍，前胯，膝，踝，都松掉，一个倒骑到中定。第三拍两胯松，第四拍，前胯不动，膝关节不能动，后胯平磨，就像门绕着门轴转动，如果前胯顶住了可以做一个倒骑。弓步到坐步，两胯原地松，后胯倒骑到中定，两胯松，前胯倒骑到位，如果不能到位，两肩一松帮助倒骑到位。线路其实就是坐步，弓步，弓步，坐步，反复循环。坐步到撇脚弓步，第一拍原地松，第二拍前胯松打开，窝打开，倒骑带动脚尖贴地平磨到中定，第三拍原地松，第四拍平磨到弓步。平磨的时候胯尽量留住，腰平磨过来。这样胯就一直是开着的。撇脚的时候腰平磨过来。撇脚弓步到坐步：第一拍两胯松，第二拍后腿胯倒骑转移重心到支撑腿 ，第三拍两胯松，拎膝盖，第四拍倒骑出脚成坐步。倒骑的时候膝盖拎起来向正前方，脚尖也是正前方。依次这样循环……蒋志芬反面，侧面，正面示范
孙老师：倒骑出脚后第一拍一定要原地松，纹丝不动，不要往前跑了。第四拍到位，第一拍一定是在第四拍的基础上原地松形不变。
观摩蒋志芬简化24太极拳视频
要把拳打好，必须走猫步；要把拳打漂亮，必须打手。猫步打手结合，就形神合一了。所有动作都是按照节拍的技术要求进行，就像完全按照歌谱在唱，不会瞎乱唱，这样对提高技术非常有好处。希望通过这次网课大家的技术能达到蒋志芬的水平。
桩功，猫步，基本功，一定要练。
蒋志芬：通过走猫步我感觉胯的进步很大。19年师父到孝感培训的时候我还没有接触过太极拳，基本上是小白。师父团队主要是通过节拍教学法教走猫步，节拍教学法将难点，重点和太极拳要表现的韵味都提炼出来了。我们以前看人打拳都是没有中定的，就是平着推。那次培训让我们知道原来这里还有一个中定。中定很重要，韵味就在中定第三拍上。我也就是走了这样一个捷径吧，直接就学了节拍教学法，就像上了直达车，直接快速解决胯的难题。我感觉这两年我的胯的技术有很大提高。我们在疫情的惊恐中得到孙老师团队很仔细的网课节拍法教学，站桩，猫步，打手，还有套路的分析，节拍是怎样生成的，我现在就是二传手，讲的都是孙老师网课讲的内容和体会。大家都说我进步很大，我就是节拍教学法的受益者。节拍教学法的中定，原地松是最大特色，打拳有了这两点就韵味自生。节拍教学法是孙老师一生心血实践提炼的精华，是科学实用高效的方法。我感恩东育，感恩孙老师，感恩东育团队。
孙老师：打拳用节拍和不用节拍是完全不一样的，有了节拍才能产生节奏和旋律，打拳一方面是为了锻炼提高身体素质，一方面是一种美的享受，是一种艺术的感染，它不仅仅是一门体育运动，它更是美的展示和追求，所以节拍一定要学会。要理解每一拍猫步的技术要求，从站桩入手，逐渐深入。节拍教学法由易入，很简单地让你掌握猫步技术。蒋志芬一上来就介绍了猫步的公式。明后天我会提问，猫步的公式是什么。